Hier erfährst du alles Wissenswerte zum Thema Ernährung. Außerdem stellen wir eine riesige Datenbank mit gesunden Nahrungsmitteln bereit und lassen dich in ein paar unserer Rezepte reinschnuppern.

Verdauung

Ablauf der Verdauung

Das Verdauungssystem des Menschen beginnt mit dem Mund und führt über Speiseröhre, Magen, Zwölffingerdarm, Dünn- und Dickdarm zum Mastdarm. Der ganze Verdauungsweg wird begleitet von Drüsen, die wichtige Sekrete produzieren um die Verdauung zu ermöglichen. Sinn des Ganzen ist, die aufgenommenen Speisen in ihre Grundbausteine zu zerlegen um sie so für den Körper nutzbar zu machen. Hauptsächlich über den Blutweg können die chemischen Einzelteile der Nahrung zu jenen Zellen transportiert werden, die sie benötigen.

Im Mund- und Rachenraum erfolgt die grobe Zerkleinerung in speiseröhrentaugliche Stücke. Die Zunge checkt die Nahrung auf Genießbarkeit und Temperatur und gibt dem Gehirn Informationen über Süße, Säure, Salzigkeit, Bitterkeit und Schärfe der Speisen. Außerdem sorgen Speicheldrüsen im Mundraum für die Einleitung der Kohlenhydratverdauung, indem sie das Enzym Amylase produzieren. Der nächste Stop, der Magen, dient als Sammelorgan des Speisebreis, zur Durchmischung und Zersetzung (vor allem der Proteine) mittels Magensäure und verschiedener Magensäfte. Je nach Zusammensetzung der Speisen verbleiben diese bis zu 6 Stunden im Magen. Weiter geht es in den Zwölffingerdarm und den Dünndarm. Im Dünndarm werden 90 % der Nährstoffe und Flüssigkeit aufgenommen. Möglich ist dies durch die intensive Faltung der Darminnenwände, welche die aufnahmefähige Oberfläche immens vergrößert. Bauchspeicheldrüse und Leber arbeiten mit dem Dünndarm zusammen, die aus der Leber stammende Gallenflüssigkeit macht die aufgenommenen Fette verdaulich, die Bauchspeicheldrüse sorgt mittels verschiedener Enzyme für die Neutralisierung des (an sich sauren) Speisebreis. Die nun von den Zellen des Dünndarms aufgenommenen und ins Blut abgegebenen Nährstoffe gelangen zur Leber und werden von dieser bedarfsentsprechend an die Organe verteilt bzw. für spätere Zeiten als Zucker- oder Fettreserven gespeichert (diese Speicherung erfolgt im Fall von Zucker direkt in der Leber sowie in der Muskulatur und im Fall von Fett in den Fettzellen – für Eiweiß gibt es keinen Speicher, dieses wird bei Überversorgung umgebaut oder ausgeschieden). Der im Dünndarm verbleibende Darminhalt gelangt in den Dickdarm, wo das restliche Wasser und verbliebene Nährstoffe entzogen werden und die bakterielle Besiedlung des Dickdarms Gärung und Fäulnis bewirkt bevor der Darminhalt, nunmehr bestehend aus Bakterien, Schadstoffen und Giften wie Ammoniak oder Kadaverin, Cholesterin, Gallenfarbstoff (verantwortlich für die Farbe des Stuhls) und unverdaulichen Pflanzenresten, schließlich ausgeschieden wird. Darmbakterien sind überaus wichtige Helfer im Verdauungsprozess, durch sie wird die Produktion verschiedener Hormonvorstufen ermöglicht sowie Vitamin K, Biotin und Folsäure gebildet.

Unser Magen-Darm-Trakt verfügt über ein eigenes Nervensystem, vom Zellaufbau ähnlich jenem des Gehirns! Dieses „Bauchgehirn“ ist untereinander und mit dem Gehirn über verschiedene Botenstoffe und Leitungsbahnen in Kontakt. Die Gehirnregion für Triebe und Gefühle, im Gehirn über das sogenannte „limbische System“ geregelt, steht in Kontakt zum Nervensystem des Darms und kann dort Flauheit, Kribbeln, etc. auslösen noch bevor im Gehirn auf die auslösenden Reize reagiert wird. Diese Leitung funktioniert auch in umgekehrte Richtung – so führen Dauerstress, seelische Belastungen und negative Gefühle zu Symptomen im Magen-Darm-Bereich (Durchfall, Bauchschmerzen, …).

Von manchen Forschern wird das „Bauchgehirn“ als eine kleine Kopie des Kopfgehirns gesehen. Nervenleitungen verbinden den Bauch mit dem Kopf, ein Gefühl wie z. B. „Kribbeln“ ist zuerst im Bauch zu spüren, bevor der Kopf dieses Gefühl wahrnehmen kann.

Magenverweildauer der Speisen

Sportliche Betätigung mit vollem Magen ist weder gesund noch angenehm, daher macht es Sinn, sich über die Verweildauer von Speisen im Magen Gedanken zu machen. Durchschnittliche Kost bleibt etwa 3 Stunden im Körper. Je nach Verdaulichkeit der Speisen gibt es allerdings starke Unterschiede in der Magenverweildauer:

Magenverweildauer in StundenArt der Speise
1 - 2

Getränke, Suppe, Reis, Fisch, weiche Eier

2 - 3

Gekochte Milch, Kaffee mit Sahne, Kartoffeln, zarte Gemüse, Obst, Weißbrot, Eier roh oder 3 Minuten gekocht, Seefisch, Kalb

3 - 4

Vollkorn- oder Schwarzbrot, Bratkartoffeln, Karotten, Radieschen, Äpfel, Schinken, Huhn, Rührei

4 - 5

Hülsenfrüchte, Wild, Rind, in Fett Gebackenes

6 - 7

Speck, Heringsalat, Pilze, Thunfisch in Öl

7 - 8

fettes Fleisch wie Gansbraten oder Schweinebraten, Ölsardinen, Grünkohl

Neben der Art der zu verdauenden Lebensmittel spielen auch noch folgende Faktoren bei der Magenverweildauer eine Rolle:

  1. Wenig gekaute Nahrung bedeutet Mehrarbeit für den Magen und daher längere Verweildauer.
  2. Je fetter die Nahrung, desto langsamer die Magenpassage. Fette müssen zunächst in kleinste Tröpfchen zerlegt und anschließend von Trägermolekülen zum Darm transportiert werden. Dort werden sie mittels Enzymen abgebaut, von Glycerin wieder getrennt und können dann erst in die Blutbahn aufgenommen werden. Kohlenhydrate und Eiweiß werden im Magen-Darm-Trakt verdaut und deren kleinste Bausteine durch die Darmwände aufgenommen. So gelangen sie schneller ins Blut als Fette.
  3. Grundsätzlich verbleiben tierische Lebensmittel länger im Magen als pflanzliche; Ausnahmen davon sind jedoch schwer verdauliche Speisen wie z. B. Gurkensalat, welche aufgrund der Gerüstsubstanz der Gurke längere Zeit zur Verdauung benötigen.
  4. Speisen mit hoch konzentriertem Zuckeranteil (Schokolade, Süßigkeiten) verbleiben länger im Magen. Isotone Lösungen (z. B. 5 %ige Zuckerlösung) verlässt den Magen am schnellsten.
  5. Sehr kalte oder heiße Lebensmittel verbleiben länger im Magen als körperwarm temperierte.

Verdauung und Leistungsfähigkeit

Verdauung und Leistungsfähigkeit stehen vom körperlichen Ablauf her in einem gewissen Gegensatz: Beide werden vom Nervensystem gesteuert, allerdings von den Gegenspielern Sympathikus (vorstellbar als „Gaspedal“) und Parasympathikus (dieser wäre im Vergleich mit dem Auto die Bremse). Während also der Sympathikus aufgrund sportlicher Aktivität Gas gibt und unsere Leistungsfähigkeit steigert, muss der Parasympathikus ruhen und die Verdauungsprozesse kommen nicht in Gang. Es ist daher ratsam, etwa 2-3 Stunden vor dem Sport keine größeren Mahlzeiten zu sich zu nehmen oder umgekehrt ausgedrückt mit sportlichen Betätigungen erst einige Stunden nach dem Essen zu starten.

Nach dem Sport bleibt der Sympathikus noch einige Zeit aktiv, je nachdem wie intensiv und lang das Training war. Er bleibt sozusagen noch in Alarmbereitschaft und die Verdauung ist noch inaktiv. Verdauungssäfte werden nur in geringem Maße produziert und auch der Mund ist trocken, da die Speicheldrüsen noch ruhen. Eine Mahlzeit direkt nach dem Sport ist daher nicht optimal und kann Verdauungsstörungen hervorrufen, weil der Parasympathikus noch nicht für seine Tätigkeit aktiv ist. Kalte Getränke sind ebenfalls nicht zu empfehlen, da diese das Verdauungssystem mehr beanspruchen als körperwarme.

Um den Parasympathikus zu aktivieren, muss der Körper sowohl innerlich als auch äußerlich zur Ruhe kommen, eine ruhige Umgebung und innere Entspannung sind die besten Voraussetzungen für den Start einer guten Verdauung. Bewusste Nahrungsaufnahme, gründliches Kauen und die gesunde Zusammenstellung der Mahlzeit sind die Hauptfaktoren für den gesunden Ablauf der Verdauung und die bestmögliche Aufnahme und Verwertung des Gegessenen.

In der Yogalehre wird seit Jahrtausenden die Durchführung einer sogenannten „Darmreinigung“ in gewissen Zeitabständen empfohlen. Dies soll die Verjüngung des Organismus bewirken. Eine halbjährliche Darmreinigung (etwa im Frühling und im Herbst, wenn sich der Körper auf die Jahreszeit umstellt) kann gesundheitsfördernde Effekte haben.

Eine Darmreinigung kann wie folgt durchgeführt werden: 50 g Natriumsulfat (Glaubersalz) oder Magnesiumsulfat (Bittersalz) in 1,5 – 2 Liter lauwarmen Wasser aufgelöst und in kleinen Schlucken getrunken führt nach wenigen Stunden zu einer ausgiebigen Darmentleerung und -reinigung. Anschließend wird Ruhe empfohlen und als erste Mahlzeit eine Portion Naturreis mit Butter. Die Ernährung an den folgenden Tagen soll hauptsächlich aus Obst, Gemüse und Getreideprodukten bestehen.

Der gesunde menschliche Darm beherbergt etwa 400 unterschiedliche Bakterien. Art und Menge der vorkommenden Bakterien entscheiden wesentlich über unsere Darmgesundheit. Bei Fehlbesiedlung können Durchfälle, Verdauungsprobleme, Blähungen, Verstopfungen entstehen. Auch die Einnahme von Antibiotika kann den Darm aus dem Gleichgewicht bringen und Verdauungsprobleme nach sich ziehen.

Die Vermehrung der gesunden und Verhinderung des Ausbreitens der weniger gesunden oder schädlichen Bakterien kann durch Präbiotika begünstigt werden. Präbiotika sind bestimmte Kohlenhydrate, die für Gleichgewicht unter den Darmbewohnern sorgen können. Sie begegnen uns als Inulin in Knoblauch, Zwiebeln, Schwarzwurzeln, Lauch, Spargel, Topinambur und Endiviensalat oder als resistente Stärke in grünen Bananen, Bohnen, Erbsen, Linsen, gekochten kalten Kartoffeln und Reis, Hirse, Hafer und Weißbrot. Ein weiterer Vertreter ist Oligofructose, die wir mit Zwiebeln, Knoblauch, Roggen, Hafer, Tomaten, Bananen und Spargel zu uns nehmen können.

Probiotika sind Mikroorganismen, die sich sowohl im Darm als auch in bestimmten Lebensmitteln (Joghurt, Molkedrinks, Sauerkraut) befinden. Beworben werden diese Produkte mit positiver Beeinflussung der Darmtätigkeit, Unterstützung der körpereigenen Abwehr und Wiederherstellung des Darmgleichgewichts sowie Vorbeugung von Fehlbesiedlung des Darms. Durch die Magenpassage werden allerdings viele dieser guten Keime abgetötet (Magensäure), weshalb angezweifelt werden muss, ob tatsächlich ein positiver Effekt durch probiotische Lebensmittel erreicht werden kann. Um gesundheitsfördernde Wirkungen zu erzielen, müssen die probiotischen Keime in ausreichender Zahl in den Lebensmitteln vorkommen, resistent gegen Magensäure sein und sollten auch ein gewisses Spektrum an verschiedenen Keimen abdecken. Auch Erhitzen tötet Mikroorganismen, weshalb die in Sauerkraut enthaltenen probiotischen Keime nur beim Verzehr rohen, ungekochten Sauerkrauts ihre Wirkung entfalten können.

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