Hier erfährst du alles Wissenswerte zum Thema Ernährung. Außerdem stellen wir eine riesige Datenbank mit gesunden Nahrungsmitteln bereit und lassen dich in ein paar unserer Rezepte reinschnuppern.
Low-Carb, High-Protein, Atkins, LOGI, Trennkost,…. schon allein die immense Auswahl an unterschiedlichen Ernährungsstrategien zeigt uns, dass trotz intensiver Forschung von Wissenschaftlern und Ernährungsspezialisten eine allgemeingültige ideale Ernährungsweise wohl nicht existiert. Jeder muss für sich selbst herausfinden, welche Ernährungsideologie zu ihm passt und auch die aktuelle Lebenssituation ist zu bedenken (gewünschter Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Erhöhung des Sportpensums, Schwangerschaft, etc. – all diese Umstände verlangen eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten).
Wenn eine Gewichts- (Fett-) Reduktion erzielt werden soll, sollte das Zeitfenster von 8-24 Wochen bei einer strengen Reduktionskost nicht überschritten werden, ansonsten muss mit Nebenwirkungen, die aus der Unterversorgung des Körpers resultieren, gerechnet werden. Nach einer Reduktionsdiät und dem Abbau von Körperfett wird ein Übergang in einen Stabilisierungsabschnitt empfohlen. Gleichzeitig soll reichlich Sport betrieben werden, nur so kann der gefürchtete Jojo-Effekt umgangen werden.
Wünscht man Muskelaufbau, soll mit kleineren Kalorienerhöhungen von 200-500 Kalorien zusätzlich pro Tag begonnen werden, eine schrittweise Steigerung auf täglich circa 1000 Kalorien zusätzlich ist für den Verdauungsapparat am verträglichsten und garantiert die besten Aufbauerfolge. Gleichzeitig Fett ab- und Muskelmasse aufzubauen ist nur schwer möglich. Beim Fettabbau muss in erster Linie darauf geachtet werden, durch sportliche Betätigung und reichlich Proteinzufuhr einen gleichzeitigen Muskelabbau zu verhindern. Zu achten ist bei negativer Kalorienbilanz durch die Reduktionskost auf eine positive Stickstoffbilanz. Die Stickstoffbilanz ist im Grunde die Differenz zwischen zugeführter und verbrauchter Proteine. Je nach körperlicher Konstitution, Schnelligkeit der Gewichtsreduktion, vorhandener Muskelmasse und Stoffwechselaktivität variiert auch die Höhe der benötigten Proteinmenge, um Muskelmasse zu erhalten oder neu aufzubauen.
Studien zufolge ist die Kalorienbilanz wichtiger als das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydrat, und zwar egal ob Fettabbau gewünscht wird oder Muskelaufbau angestrebt wird. Es empfiehlt sich aber jedenfalls, sich mit der Zusammensetzung der Nahrung (auch im Hinblick auf Mineralstoff- und Vitamingehalt) auseinanderzusetzen.
Ein hoher Eiweißanteil regelt das Appetitverhalten, steigert die Stoffwechselaktivität und vermindert Leistungseinbußen, insbesondere beim Krafttraining. Zu hohe Eiweißanstiege können allerdings Blähungen verursachen.
Ein Lactoseverzicht in den letzten Wochen einer Diät soll ein „weiches“ Erscheinungsbild vermeiden, da durch die Konsumation von Milchprodukten die Wasserspeicherung unter der Haut gefördert werden soll. Für diese These gibt es jedoch keine aussagekräftigen Belege, vielmehr ist das „härtere“ Erscheinungsbild durch den Verzicht der Kohlenhydrate zu erklären!
Ketose tritt dann ein, wenn mit maximaler Effizienz Fett verbrannt wird, da keine Kohlenhydratreserven vorhanden sind. Als Nebenprodukt entstehen Ketonkörper, die vom Körper hergestellt werden, um die glucoseabhängigen Organe Gehirn und Zentralnervensystem zu versorgen.
Bei allen angebotenen Diättrends und neuen Ernährungsempfehlungen scheint die Mediterrane Mittelmeerkost eine Konstante in der Welt der Ernährung zu sein. Abwechslungsreichtum und leckerer Geschmack sind wohl die Hauptkomponenten, warum wir mediterrane Kost so lieben. Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Raps- und Olivenöl, Eier, Fisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte sowie Fleisch und in geringem Maße Wein sind zentrale Punkte dieser Ernährungsweise.
Körperfett wird aus überschüssigem Fett oder Kohlenhydraten aus der Nahrung aufgebaut, ob nun zuviel Fett oder zuviele Kohlenhydrate zugeführt wurden, ist letztlich egal, allein die Kalorienbilanz entscheidet, ob Fett ab- oder aufgebaut wird!!!
Will man Körperfett abbauen, stehen eine Reihe unterschiedlicher Diäten zur Verfügung. Mit welcher man sich am besten identifizieren kann, welche am besten in den Lebensalltag integriert werden kann und mit welcher man die besten Resultate erzielt und am wenigsten Hungergefühl verspürt, ist individuell unterschiedlich, dies muss jeder selbst für sich herausfinden.
Im folgenden wird ein Überblick über die bekanntesten Diäten und deren jeweiligen Ansatzpunkt für die Gewichtsreduktion gegeben:
Kohlenhydrate mit niedrigem Glykämischen Index werden bevorzugt, das sind jene, die den Blutzuckerspiegel nur gering beeinflussen. Die Empfehlungen hinsichtlich der Kohlenhydratmengen unterscheiden sich und reichen je nach Autor von 30-55 %.
Beruht auf der Beobachtung, dass die Enzymarbeit bei der Verdauung von Eiweiß im sauren Milieu, die Verdauung von Stärke und Zucker dagegen im basischen Milieu am günstigsten ist. Bei Mischkost kann jedoch nicht zwischen saurem und basischem Milieu unterschieden werden, daraus ergibt sich die Theorie, dass die entsprechenden Enzyme niemals optimal arbeiten. Daher sollten Eiweiß und Kohlenhydrate immer in getrennten Mahlzeiten eingenommen werden. Neben der Gewichtsreduktion verspricht Trennkost auch eine Verbesserung der Verdauungstätigkeit und des gesamten Gesundheitszustandes.
„Bircher-Müsli“ ist wohl jedem ein Begriff – die Mischung aus über Nacht mit kaltem Wasser eingeweichten Haferflocken, die morgens mit Kondensmilch, Honig, geriebenen Nüssen und zerkleinerten Früchten verfeinert wird, ist ein sowohl geschmacklich als auch inhaltlich empfehlenswertes Frühstück. Bircher-Benner erkannte die Bedeutung der lebenden Nahrung. Die Ernährungslehre von Bircher-Benner hat eine große Zahl von unheilbar geltenden Patienten von ihren Leiden befreit. Sein Leitsatz lautet: Die Nahrung liefert uns über die Pflanzen chemisch gebundene Sonnenenergie. Frische Nahrung, insbesondere pflanzlicher Herkunft, haben daher die höchst geordneten Nahrungsenergieformen in sich vereint. Jede physikalische oder chemische Behandlung der Nahrungsmittel bedeutet einen Ordnungsverlust. Frischkost hat daher einen hohen Lebensförderungs- und Heilwert.
Beruhend auf der chemischen Zusammensetzung des menschlichen Körpers aus 80% basenbildenden und 20% säurebildenden Elementen wurde diese Diätform entwickelt. Die tägliche Ernährung sollte ebenfalls aus zu diesen Prozentsätzen aus Basenbildnern (Obst, Gemüse) und Säurebildnern (Eiweiß, konzentrierte Stärkemehle) bestehen.
Bei dieser Diät steht einem Kohlenhydratanteil von 40-50 % ein Fettanteil von 25-30 % und ein Eiweißanteil von 20-35 % gegenüber.
Low Carb bedeutet nichts anderes als „wenig (bis gar keine) Kohlenhydrate“. Der Kohlenhydratanteil beträgt 30 % oder noch (viel) weniger.
Im Rahmen unserer Programme bieten wir dir unsere Ernährungspläne => low carb, high carb oder vegetarisch an:
Low carb – high protein – high fat: Das ist die Devise dieser Ernährungsmethode. Man beginnt mit 20 g Kohlenhydraten pro Tag, kombiniert mit Eiweiß und Fett in individuell gewünschter Menge bis das Sättigungsgefühl eintritt. Der Kohlenhydratanteil wird im Verlauf der Diätzeit kontinuierlich geringfügig erhöht.
Die Idee dahinter verspricht durch Kohlenhydratverzicht den Anstieg des Insulinspiegels gering zu halten und dadurch Körperfett vermehrt abzubauen. Nach einigen Tagen ist tatsächlich festzustellen, dass Fettsäuren in hohen Mengen im Blut abtransportiert werden, welche aus Fettzellen stammen. Nachdem aber einige Organe auf Kohlenhydratzufuhr angewiesen sind (z.B. Skelettmuskulatur) müssen diese im Körper hergestellt werden, was Einbußen in der Leistungsfähigkeit der Muskulatur verursacht. Außerdem entstehen als Nebenprodukt Ketonkörper, die Mundgeruch erzeugen.
Hier folgt auf eine Low-Carb Phase ein "refeed"-Tag, an welchem die Glykogenspeicher aufgefüllt werden sollen, um eben den Muskelabbau zu vermeiden. Am refeed-Tag stehen 60 % Kohlenhydrate am Speiseplan, ansonsten lediglich 5 %. Eiweiß wird in der Low-Carb-Phase zu 35 % konsumiert und am refeed-Tag zu 10 %, Fett während Low-Carb zu 60% und während des refeed-Tages zu 30%.
Bei dieser Diät wird zu 30 % Eiweiß und zu je 30-40 % Kohlenhydrate und Fett zugeführt. Unterschiedliche Varianten dieser Diät sind z.B. Protein-Power-, Sugar Busters-, CSIRO-, Zone-Diät (Zone: hp-bc-lf in Kombi mit GLYX).
Diese Diät ist eine Variante der Low-Carb-Ernährung: An Trainingstagen werden 30 % Kohlenhydrate, 60 % Eiweiß und 10 % Fett zugeführt, an trainingsfreien Tagen 10 % Kohlenhydrate, 60 % Eiweiß und 30 % Fett.
Diese Ernährungsform geht davon aus, dass das Volumen der Nahrung das Entscheidende ist. Die Devise lautet, dass es besser ist, dreimal am Tag eine größere Portion zu essen statt – wie die momentane gängigere Ernährungsempfehlung eigentlich lautet – fünfmal eine kleinere Mahlzeit zu essen.
Ein Diet Break ist eine „Pause“ in der Diät. An diesem Tag ist die Kalorienzufuhr erhöht (sowie die Fettverbrennung minimiert), dies führt zu besserem Durchhaltevermögen im Diätverlauf und neuem Energietanken für das Training. Muskelaufbau und Fettabbau werden dadurch nicht beeinflusst, möglicherweise kann durch die Kalorienerhöhung sogar ein Plateau bei der Abnahme überwunden werden.
Fettarme Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte werden bevorzugt zugeführt.
Über einen Zeitraum von maximal 12 Wochen werden täglich nur etwa 800 kcal zugeführt, teilweise auch nur über Getränke.
Nach vorherigem Verzicht folgt die zeitlich begrenzte, überschüssige Aufnahme von Nährstoffen, meist Kohlenhydraten.
Ein- oder mehrmals pro Woche wird das Abendessen gestrichen. Die übrige Ernährung ist unbeteiligt.
Gegessen werden kann alles, Hauptsache die Makronährstoffverteilung bleibt immer konstant: Pro Kilogramm Körpergewicht werden 2 g Eiweiß und 0,8 g Fett zugeführt, der Rest in Form von Kohlenhydraten.
Unter „Kohlenhydrat-Cycling“ versteht man die zyklische Zufuhr von Kohlenhydraten, die von Tag zu Tag (oder Woche zu Woche) variieren kann. Da Kohlenhydrate die Insulinausschüttung bewirken, nehmen sie auch eine wichtige Stellung im Stoffwechsel ein. Eine konstante Zufuhr der Kalorien- und Makronährstoffmengen wirkt sich daher wegen des Gewöhnungseffekts negativ auf den Stoffwechsel aus. Durch extreme Schwankungen in der Kohlenhydratzufuhr wird an bestimmten Tagen eben sehr viel bzw. wenig Insulin ausgeschüttet, was sich beim Fettabbau bemerkbar macht.
Auf 16 Stunden, in denen gegessen werden darf, folgen 32 Fastenstunden. Dies bewirkt Autophagie, d.h. die Zellen fressen sich während dieser Zeit selbst. Dieser Effekt ist durchaus erwünscht, die Zellreinigung befreit uns von schlechten Teilen im Zellinneren.
Autophagie ist einer der wichtigsten Prozesse im menschlichen Körper – übersetzt man die griechischen Wortherkunft bedeutet es „selbst fressen“, also Selbstkannibalismus des menschlichen Körpers bzw. der Körperzellen. Körperzellen unterliegen einer ständigen Erneuerung: Gealterte oder beschädigte Zellen, schädigende Zellbestandteile, Bakterien und Viren werden abgebaut, unbrauchbar gewordenes Zellmaterial oder potentiell schädigende Anteile zerstört, ausgeschieden oder als Brennstoff genutzt, brauchbare Bestandteile zum Aufbau neuer Zellen wiederverwendet. Diese Reparatur-, Recycling- und Entsorgungsmechanismen sind lebensnotwendig! So werden einerseits Zellen erneuert und beschädigte oder nicht mehr benötigte entsorgt, andererseits kann in Hungerperioden auf dieses System als Energielieferungsprozess zurückgegriffen werden.
Voraussetzung für den Reinigungs- und Regenerationsprozess ist der Abbau von Zellen. Es müssen Zellen abgebaut werden, damit wieder Bausteine für den Aufbau neuer Zellen zur Verfügung stehen. Dieser Mechanismus ist auch vom Krafttraining bekannt. Durch Mikrorisse in der Muskulatur wird diese beschädigt. Die beschädigten Zellen werden abgebaut und im Zuge des aufbauenden (anabolen) Prozesses, der jedem abbauenden (katabolen) Prozess folgt, werden neue, stärkere, Zellen nachproduziert, welche die alten ersetzen. Auf- und abbauende Prozesse stehen im Gleichgewicht, dieses wird im menschlichen Körper unter physiologischen Bedingungen immer aufrecht erhalten (= Homöostase). In den Fastenphasen kann gealtertes, kaputtes, schädliches Zellmaterial mittels Autophagie entsorgt werden und es wird kein Zellmüll angesammelt.
Folgende Prozesse begünstigen die Zellreinigung und -erneuerung:
