Ernährungsstrategien

Ernährung vor, während und nach der (Wettkampf-) Belastung

Die Ernährungsempfehlung für Sportler richtet sich in erster Linie nach der Art und Dauer der Beanspruchung. Sportarten, die Schnelligkeit verlangen, unterscheiden sich von jenen in denen Kraft oder Ausdauer benötigt werden, ebenso macht es einen großen Unterschied, ob Muskelaufbau gewünscht wird oder der aktuelle Trainingszustand erhalten werden soll. Für Sportler, die an Wettkämpfen teilnehmen, ergeben sich auch noch ernährungstechnische Unterschiede, je nachdem ob sie sich gerade in der Trainings-, Aufbau-, Vorbereitungs-, Wettkampf- oder Übergangsphase befinden. Nach diesen Anforderungen richtet sich auch der Nahrungsbedarf und die Zusammensetzung der Ernährung.

Genauso individuell wie der Stoffwechsel eines jeden Menschen sind auch die Ernährungspläne auf jeden Sportler maßzuschneidern. Wesentliche Faktoren sind Sportart, Wettkampfdauer, Pausen, klimatische Bedingungen, etc.

Bei der Erstellung eines Ernährungsplans ist es besonders wichtig, auf Signale des Körpers zu hören, hier bedarf es ebenso wie bei der Erstellung eines Trainingsplans Geduld und Feingefühl, ansonsten muss man mit Einbußen beim Trainingserfolg rechnen und auch die Freude am Sport leidet unter ernährungsbedingten (und somit vermeidbaren) Fehlern. Umgekehrt steigert eine gut abgestimmte Ernährung das Wohlbefinden, den Trainingserfolg und die körperliche Gesundheit auch abseits der sportlichen Aktivität. Jeder Sportler muss für sich einen Kompromiss zwischen dem persönlichen Empfinden und einer wissenschaftlich optimalen Ernährung finden.

Folgende Grundregeln sollten beachtet werden:

• Bis zu drei Stunden vor der Belastung wird eine kohlenhydratreiche Mahlzeit empfohlen, bestehend aus Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Getreide kombiniert mit leichtverdaulichem Gemüse und Fleisch oder Fisch. Auch magere Milchprodukte können (alleine oder aufgepeppt mit frischen Früchten) genossen werden. Wichtig ist gutes Kauen, eine schonende Zubereitungsart (dünsten, dämpfen, fettarm braten) und je nach körperlicher Konstitution und Sportart die Beachtung einer Kaloriengrenze von etwa 400 kcal, ansonsten liegt die Nahrung zu schwer im Magen und ist bei der folgenden sportlichen Aktivität auch bei leichtverdaulicher Zusammensetzung noch im Magen. Auch kohlenhydrathaltige Getränke können getrunken werden.
• Maximal eine Stunde vor der Belastung wird eine leichte Zwischenmahlzeit empfohlen, bestehend aus Reisspeisen (z.B. Milchreis mit Honig) oder Breie aus Hirse, Buchweizen oder Hafer, kombiniert mit Früchten. Bewährt sind vor allem auch Bananen als leichtverdauliche Kohlenhydratspender. Wichtig ist, dass diese Mahlzeit jedenfalls nicht zu groß ist! Auch auf die Flüssigkeitszufuhr soll geachtet werden, empfohlen werden 2 x 200 ml Flüssigkeit pro 30 Minuten.
• Unmittelbar nach dem Training bzw. Wettkampf gilt es die Glykogenspeicher rasch wieder aufzufüllen, um Muskelabbau zu verhindern. Als erste Mahlzeit nach der Belastung können Breie oder leichtverdauliche Milchprodukte oder vollwertige Kohlenhydrate konsumiert werden, z.B. Kartoffeln, Naturreis oder Nudeln, Fruchtkaltschale oder Pudding. Danach sollte eine etwa 125 g umfassende eiweißreiche Mahlzeit verzehrt werden, am besten Fleisch oder Fisch (unbedingt eine fettarme Sorte), als vegetarische Variante empfehlen sich Magerquark, Hüttenkäse oder Hülsenfrüchte. Als Nachtisch empfiehlt sich frisches Obst, eventuell mit leichtverdaulichen Milchprodukten gemischt. Um den Magen nicht zu überfüllen und die Verdauungssäfte nicht zu beeinträchtigen, sollte die Flüssigkeitszufuhr nach dem Wettkampf über Stunden erfolgen. Am besten geschieht dies mittels Fruchtsaftgetränken, gemischt mit Wasser.

Basisernährung

Wichtigster Grundsatz ist, leere Kalorien möglichst zu vermeiden. Darunter versteht man Nahrungsmittel, die über keinerlei Inhaltsstoffe verfügen, die uns in irgendeiner Weise nützlich sind sondern den Körper nur unnötig belasten. Beispiele hierfür sind: Zucker und stark zuckerhaltige Speisen und Getränke (Traubenzucker, Bonbons, Pralinen, Nougatcreme, Torten, Limonaden), Weißmehlprodukte (Toast, Kuchen, Kekse), polierter Reis, stark fetthaltige oder mit viel Fett zubereitete Speisen (Schnitzel, Pfannkuchen, fette Wurst), Alkohol.

Empfohlen wird, die besten Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte auszuwählen und nach Art eines Baukastensystems in Gruppen zu ordnen:

1. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, bestehend aus Stärke, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wie Vollkorngetreide und Vollkornprodukte, Kartoffeln und Teigwaren sind wichtige Sattmacher und können täglich verzehrt werden. Besonders wenn Fett abgebaut werden soll, sind Hülsenfrüchte und Kartoffeln als Kohlenhydratspender heranzuziehen.
2. Eiweißreiche Nahrungsmittel, die reichlich biologisch wertvolles Eiweiß aber wenig Fett enthalten. Fettarme Milchprodukte, wie Hüttenkäse, Magerquark, Magerjoghurt, Magermilch, Buttermilch sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Es ist allerdings nicht nur auf den geringen Fettgehalt des Lebensmittels zu achten, sondern auch auf einen ebenfalls geringen Zuckeranteil. Fisch ist sowohl wichtiger Eiweißlieferant als auch Lieferant gesunden Fettes und sollte 2-3 Mal wöchentlich verzehrt werden. Mageres Fleisch und Geflügel darf häufig verzehrt werden, fette Wurstsorten sollten möglichst vermieden werden.
3. Fette mit hohem Anteil ein- und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Neben Fetten und Ölen (von jenen Oliven-, Raps-, Lein-, Walnuss und Sojaöl bevorzugt werden sollten) zählt auch Fisch zu dieser Gruppe, welcher über ein günstiges Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren verfügt. Pro Woche sollten eben 2-3 Fischmahlzeiten eingeplant werden, vorzugsweise Makrele, Hering, Lachs, Thunfisch – als Konserve, geräuchert oder fettarm zubereitet. Um in den Genuss möglichst vieler Fettwirkstoffe zu kommen, sollte bei der Verwendung der Öle abgewechselt werden – für das Backen und Braten sollten raffinierte Öle (diese sind „belastbarer“) anstatt kaltgepresster verwendet werden.
   Ein wichtiges Lebensmittel in der Fett-Kategorie ist auch die Nuss. Egal ob Haselnüsse, Mandeln, Macademia, Pistazien oder Cashew, in Nüssen sind wertvolle Ballaststoffe, pflanzliches Protein, Vitamine, Magnesium, Folsäure und Kalium ebenso enthalten wie die wichtigen Fettsäuren. Es sollte möglichst auf ungesalzene Nüsse zurückgegriffen werden.
   Versteckte Fette in Milchprodukten und Käse dürfen nicht unterschätzt werden und können leicht vermieden werden, wenn man sich ein bisschen mit den unterschiedlichen Sorten und Fettgehalten von Joghurt, Käse, etc. auseinandersetzt. Die Fettstufen unterscheiden sich bei diesen Lebensmitteln teilweise gravierend!
4. Gemüse, Obst, Fruchtsäfte, Trockenobst als wichtige Vitamin-, Mineralstoff-, Ballaststoff- und Spurenelementelieferanten. Beachtet werden muss, dass der Gehalt an diesen wertvollen Stoffen durch die Zubereitungsart (z.B. zu langes oder überhaupt vermeidbares Kochen), lange Lagerzeiten (z.B. lange Lieferwege - regionales und saisonales Obst und Gemüse ist zu bevorzugen) oder langes Warmhalten (z.B. Kantinenessen) beeinträchtigt werden.