Hier erfährst du alles Wissenswerte zum Thema Ernährung. Außerdem stellen wir eine riesige Datenbank mit gesunden Nahrungsmitteln bereit und lassen dich in ein paar unserer Rezepte reinschnuppern.

Antioxidantien & Freie Radikale

Antioxidantien

Als Antioxidantien bezeichnet man Substanzen, die freie Radikale im Körper neutralisieren können. Freie Radikale können sowohl durch Auswirkung von außen entstehen (z. B. Sonnenstrahlung, Tabakkonsum, Ernährung, …) als auch durch Prozesse im Körper gebildet werden (mangelhafte Immunabwehr, Erkrankungen, Stress oder andere Belastungssituationen). Die Folgen der Einwirkung freier Radikale auf unsere Körperzellen sind weitreichend – je nach betroffenem Organ und Dauer der Exposition können die typischen Volkskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Probleme bis hin zu lebensbedrohlichen krebsbildenden Prozessen gefördert werden.

Die Vermeidung bzw. Neutralisierung freier Radikale durch Antioxidantien hat neben den gesundheitsförderlichen Wirkungen auch einen positiven Effekt auf die Muskelregeneration nach dem Training und kann so die Leistungsfähigkeit verbessern.

Sport an sich wirkt antioxidativ auf den Körper, ebenso enthalten viele Lebensmittel die wichtigen Radikalfänger und es stehen auch käuflich zu erwerbende Antioxidantien zur Verfügung – wie immer ist bei der Nahrungsergänzung Vorsicht geboten (auch im Hinblick auf die unklare Datenlage hinsichtlich der Auswirkungen der Einnahme über längere Zeiträume) und die Dosierungsempfehlung zu beachten.

Freie Radikale

Alle chemischen Prozesse – also auch jene im menschlichen Körper – beruhen auf der Bindungsfreudigkeit von Atomen und Molekülen. Freien Radikalen fehlt ein Elektron, sie haben also praktisch „einen Arm frei“ und sind deswegen besonders bindungsfreudig. Dies macht sie so aggressiv und gefährlich für den Körper – sie binden an körpereigene Strukturen, um diesen das fehlende Elektron zu entreißen. Dabei zerstören sie deren Zellwände, die Zelle wird dadurch verwundet, das Erbgut im Zellkern ist nicht mehr geschützt und die Zelle kann zur Krebszelle entarten. An Innenwänden von Gefäßen können sie Schäden anrichten und die Bahn frei machen für Ablagerungen, die in weiterer Folge das ungehinderte Durchfließen des Blutes inklusive Nährstoffen und Sauerstoff erschweren.

Freie Radikale werden durch Einflüsse aus der Umwelt (übermäßige Sonnenbäder, Ozoneinwirkung, Rauch, Feinstaub, ...), durch Genussmittel (Tabak, Alkohol) oder gefährliche Inhaltsstoffe von Lebensmitteln im Körper gebildet. Gefährlich ist auch der sogenannte „oxidative Stress“. Dieser entsteht im Körper, wenn durch die Überproduktion von aggressiven Sauerstoffradikalen wichtige Zellstrukturen geschädigt werden. Leider kann die Produktion dieser Sauerstoffradikale durch zu intensives Training gefördert werden, daher sollten Trainingsintensität und -dauer schrittweise erhöht werden, um dem Körper eine Anpassungszeit an die neuen Erfordernisse zu geben.

Wenn das Immunsystem mit der Entsorgung bzw. Neutralisierung der freien Radikale nicht mehr klarkommt, ist die Gesundheit in Gefahr.

Unser Immunsystem verfügt über enzymatische und nichtenzymatische Schutz- und Abwehrsysteme gegen freie Radikale. Der enzymatische Schutz besteht darin, dass die freien Radikale durch Enzyme - das sind sogenannte „Bio-Katalysatoren“, die einen Stoff umwandeln können - chemische Prozesse im Körper beschleunigen oder überhaupt erst ermöglichen, ohne dabei selbst verbraucht zu werden. Derartige enzymatische Abwehrprozesse gegen freie Radikale sind z. B. die Umwandlung von Wasserstoffperoxid in unschädliche Stoffe wie Wasser und Sauerstoff durch Enzyme wie Glutathion-Peroxidase oder Katalase in den roten Blutkörperchen.

Nicht-enzymatisch funktioniert das Schutzsystem gegen freie Radikale z. B. über Vitamin E zum Schutz wertvoller Fette oder über Beta-Karotin und Lykopin (das sogenannte „tomatenrot“) durch Abfangen der freien Radikale bei niedriger Sauerstoffkonzentration. Während man auf die Enzymproduktion kaum Einfluss nehmen kann, kann durch gesunde Ernährung das Vorhandensein von ausreichend antioxidativ wirkenden Substanzen sichergestellt werden. Antioxidantien können freie Radikale abfangen und unschädlich machen. Wir finden sie als Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe in folgenden Lebensmitteln:

AntioxidansLebensmittel
Vitamin C

Kirschen, Johannisbeeren, Hagebutten, Kiwi, Paprika, Zitrusfrüchte, Kohl, Kartoffeln

Vitamin E

pflanzliche Öle (Weizenkeimöl, Olivenöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl), Weizenkeime, Nüsse

Beta-Karotin und Carotinoide

Karotten, Tomaten, Aprikosen, Hagebutten, Spinat, Paprika, Salat

Polyphenole, Flavone, Flavonoide

Zitrusfrüchte, Weintrauben und Rotwein, Olivenöl

Zink

Weizenkeime, Hafer, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Käse, Fleisch, Erbsen, Nüsse

Selen

Vollkorngetreide, Sesam, Fische, Meeresfrüchte, Nüsse, Spargel, Petersilie

Mangan

Weizenkeime, Getreidevollkorn, Naturreis, Nüsse, Sojabohnen, Heidelbeeren, Trockenfrüchte

Kupfer

Kakao, Nüsse, Kürbiskerne, Weizenkeime, Hafer, Tintenfisch, Käse

 

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