Makronährstoffe

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden mittels Photosynthese von Pflanzen und Mikroorganismen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff aufgebaut. Allen Kohlenhydraten ist die chemische Grundstruktur gemein: 1 Molekül Wasser pro 1 Molekül Kohlenstoff.

In der Nahrung begegnen uns Kohlenhydrate als Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Oligosaccharide). Brauchbar sind für den Körper allerdings nur Monosaccharide, dies bedeutet, dass spezielle Enzyme im Dünndarm dafür sorgen müssen, alle einlangenden Zucker bis zum Einfachzucker abzubauen, damit diese dem Körper als Energielieferant zur Verfügung stehen können. Wenn diese Enzyme fehlen (oder der Dünndarm andere Probleme hat, Zucker aufzunehmen) gelangen die Kohlenhydrate unverdaut in den Dickdarm und werden dort von Bakterien zersetzt, dies führt zu Malabsorbtionsstörungen und Intoleranzen. Derartige Probleme sind vermehrt im Kommen, jeder von uns kennt Gluten-/Lactose-/Fructoseallergiker oder leidet möglicherweise (vielleicht noch undiagnostiziert) selbst daran.

Kohlenhydrate sind wie erwähnt zwar lebensnotwendig für den Körper (einziger Nährstoff für Gehirn, Rückenmark und Nebennierenmark), müssen allerdings nicht mit der Nahrung zugeführt werden, sondern können aus anderen Nährstoffen vom Körper selbst hergestellt werden (siehe Gluconeogenese und Glycolyse unter Stoffwechsel). Unser Gehirn liebt vor allem die Kombination aus süß und fettig und reagiert damit mit Dopaminausschüttung, einem körpereigenen Opiat mit beruhigender, entspannender und zufriedenmachender Wirkung (wie beruhigt, entspannt und zufrieden man vom Nebeneffekt Gewichtszunahme ist sei dahingestellt ...). Man darf ruhig darauf vertrauen, dass das Gehirn auch bei geringer Zuckerzufuhr ausreichend genährt ist und Intelligenz und geistige Leistungsfähigkeit wohl kaum unter zu geringem Zuckerkonsum leiden kann!

Kohlenhydrat-Arten

Glucose (Traubenzucker): Natürlich vorhanden in vielen Früchten oder als Zusatzstoff in zahlreichen Lebensmitteln. Der industriell hergestellte Traubenzucker wird als Dextrose bezeichnet und wird gerne als kurzzeitiger Energielieferant genutzt. Diese Wirkung kennen wir alle und ist auch wissenschaftlich bestätigt: Da Glucose bereits als Einfachzucker vorliegt, ersparen wir den zuckerverdauenden Enzymen Arbeit und der Zucker kann direkt über Leber und Blut an die Organe verteilt werden (besonders Gehirn und Muskeln freuen sich über diesen – wenn auch nicht lang anhaltenden – Effekt).

Fructose (Fruchtzucker): Ist ebenfalls ein Einfachzucker (in der Reinform weiß und kristallin wie der Haushaltszucker) und natürlicherweise in Obst enthalten, ebenso steht er in industriell gefertigter Form zur Verfügung. Die Verdauung unterscheidet sich allerdings von jener der Glucose: Im Dünndarm angekommen sorgen spezielle Transporteinheiten für die Lieferung zum Verteilerzentrum Leber. Diese Lieferanten sind sehr träge, außerdem muss die Leber noch Umstrukturierungen zu Glucose durchführen und es dauert im Endeffekt wesentlich länger, bis die Fructose den Organen zur Verfügung steht.  Dieser langsamere Übertritt ins Blutsystem äußert sich in einer längeren (wenn auch schwächeren) Zuckerversorgung und damit auch einer geringeren Insulinausschüttung.

Sollte einer der beiden erwähnten Einfachzucker Glucose und Fructose übermäßig (d. h. in einer Menge von über 20 - 30 Gramm pro Stunde) zugeführt werden, kann dies zu Durchfällen, Bauchschmerzen, Darmgeräuschen, Flatulenzen, ... führen und bei dauerhaft erhöhter Zufuhr die Bahn freimachen für Pilzinfektionen, chronische Entzündungen, Krebserkrankungen und Depressionen. Auch die gefürchtete Zivilisationskrankheit Diabetes und deren Folgen wie Gewichtsprobleme, Nerven-, Nieren- und Augenerkrankungen kann ihre Ursache in einer überhöhten Zuckerzufuhr haben. Es ist auch anzunehmen, dass 20 - 40 % der Reizdarmerkrankungen auf eine Zuckerunverträglichkeit zurückzuführen sind. Ist die Aufnahme gestört, etwa durch eine beleidigte Dünndarmschleimhaut oder in seltenen Fällen auch eine erblich bedingte Malabsorption (d. h. fehlende Aufnahmefähigkeit) oder eine konstante Überbeanspruchung des zuckerabbauenden Organsystems infolge überhöhter Zuckeraufnahme führt dies über kurz oder lang zu Verdauungsproblemen und -krankheiten. Die Folgen sind weitreichend – was als gelegentliches unangenehmes Gefühl nach Zuckerkonsum beginnt und möglicherweise lange unbemerkt oder unbeachtet bleibt, kann bei Dauerbelastung zu bakterieller Überbesiedelung des Dickdarm mit Vordringen der Bakterien in den Dünndarm und Verdrängung der dort ansässigen Verdauungshelfer ihren Lauf nehmen und zu unzähligen verschiedenen Erkrankungen führen.

Galactose (Schleimzucker): Neben Glucose der zweite Bestandteil des Milchzuckers (Lactose). Der Abbau erfolgt ebenfalls über den Umbau zur Glucose und einer im Vergleich zu Glucose geringeren Insulinausschüttung, da der Blutzuckerspiegel in geringerem und langsameren Maße ansteigt. Galactose wird nicht mit Malabsorptionsstörungen in Verbindung gebracht, sondern wird sehr gut vertragen. Galactose ist eine wichtige Quelle für die Energiegewinnung der Zellen und außerdem an Reparatur- und Erhaltungsmechanismen beteiligt.

Mannose: Dieser Einfachzucker spielt keine Rolle als Süßungsmittel, sondern wird vielmehr als Medikament verabreicht, z. B. zur Therapie von Harnwegsinfekten.

Ribose: Ribose ist Grundsubstanz des Adenosintriphosphats (ATP) sowie in unserer DNA enthalten (= DesoxyRIBOnukleinsäure). Außerdem wirkt Ribose zellschützend.

Tagatose: Wird aus Lactose gewonnen und ist vor allem in Milch und vielen Obstsorten enthalten. Die Aufgaben bestehen vor allem in der Regulation des Blutzuckerspiegels, der Mineralisierung der Zähne, der Unterstützung der Fettverbrennung und Gewichtsabnahme und verschiedener positiver Einflüsse auf Zuckerparameter im Blut.

Als weitere Zuckerform begegnen uns Disaccharide, also aus zwei Einfachzucker aufgebaute Zuckermoleküle. Bekannteste Vertreter sind:

Saccharose: Dies ist der gewöhnliche Haushaltszucker, welcher aus je einem Molekül Glucose und Fructose aufgebaut ist. Egal ob als weißer oder brauner, Puder-, Gelier-, Kandis- Hagel-, Dekorier- oder Vanillezucker in unserem Essen enthalten, ist die Grundsubstanz ebenso dieselbe wie das Fehlen jeglicher positiver Einflüsse (abgesehen vom Geschmack) auf den Körper. Wird auch für das Färben von Lebensmitteln verwendet (z. B. Braunfärbung von Brot mit Rübensirup), um so dem Konsumenten ein ballaststoffreicheres Produkt vorzugaukeln. Deshalb sind sich in diesem Punkt sämtliche Ernährungsratgeber einig, dass der Konsum von Saccharose möglichst gering gehalten werden soll. Wie wenig wir diesen Rat beherzigen, zeigt die Statistik: Haushaltszucker ist neben Stärke das meist verzehrte Kohlenhydrat!

Maltose: Aus zwei verknüpften Glucosemolekülen besteht dieses auch „Malzzucker“ genanntes Disaccharid. Der Name kommt daher, dass diese Zuckerart auch beim Abbau von (Malz)Bier entsteht. Die Entknüpfung zu den Einzelbestandteilen erfolgt unproblematisch und rasch, sodass die beiden Glucosemoleküle dem Körper zügig zur Verfügung stehen. Die Folgen sind jenen der Aufnahme von Glucose in Reinform gleich: rasanter, kurzfristiger Blutzuckeranstieg.

Lactose: Setzt sich aus einem Traubenzucker- und einem zugehörigen  Schleimzuckermolekül zusammen. Der deutsche Name „Milchzucker“ verrät seine Herkunft und seinen Hauptlieferanten: Milch. Auch in den meisten Milchprodukten enthalten ist dies ein sehr häufig vorkommender Zucker.

Sind mehr als zwei Zuckermoleküle miteinander verbunden, spricht man von Polysacchariden, Oligosacchariden oder Vielfachzucker. Viele davon sind für den Menschen unverdaulich und werden daher gerne gemieden. Prominente Beispiele sind Stachyose und Verbascose, enthalten in Erbsen und Bohnen und für unerwünschte Nebenwirkungen bekannt.

Einen positiven Effekt können wir durch den Konsum von Kichererbsen bewirken: Der darin enthaltene Dreifachzucker wirkt probiotisch, fördert also das Wachstum gesunder Darmbewohner.

Durch Verknüpfung von mehreren 100.000 Traubenzuckermolekülen entsteht Stärke – pflanzliche Lieferanten sind Kartoffel und Getreide, in Tieren und Menschen kommt Stärke in Form von Glykogen vor.

Weitere Beispiele für Polysaccharide sind Dextrine (entstehen im Verdauungsprozess aus Stärke), Inulin (aufgebaut aus Fructosemolekülen und unter anderem in Topinambur, Artischocken und Pastinaken enthalten) und Ballaststoffe wie Pektin (unverdaulich, aber dennoch wichtiger Nahrungsbestandteil).

Ein Mix aus verschieden aufgebautem Zucker bewirkt einen konstanten Blutzuckerspiegel und verhindert ein zu rasches Auf und Ab in puncto körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit.

Glykogen

Aus vielen verzweigten Glucosemolekülen entsteht die Speicherform von Zucker im menschlichen Körper – Glykogen. Für den Aufbau benötigt der Körper zusätzlich zur Glucose Vitamine (vor allem Vitamin B1), Mineralstoffe (Kalium) sowie das Spurenelement Chrom. Die Glykogenreserve wird in Leber und Skelettmuskulatur gespeichert und in Zeiten verminderter oder fehlender Kohlenhydratzufuhr (z. B. Schlaf) oder erhöhten Verbrauchs (z. B. Sport) zur Energienutzung herangezogen. Der Körper ist auf einen konstanten Blutzuckerspiegel angewiesen und reagiert auf eine zu geringe Zufuhr mit Abbau von Leber- und Muskelglykogen. Bei Glucosemangel kann aber auch auf Energiegewinnung aus Fett- und Aminosäuren zurückgegriffen werden. Die auf Glucose angewiesenen Organe wie Gehirn, Rückenmark und Nebennierenmark sowie die roten Blutkörperchen benötigen täglich etwa 100 - 150 g Glucose.

In Notzeiten, bei Hungerzuständen oder aus sonstigen Gründen reduzierter oder fehlender Glucosezufuhr (wie etwa nachts) oder erhöhtem Verbrauch infolge körperlicher Betätigung sind die Glykogenvorräte in Muskulatur und Leber innerhalb von Stunden bis maximal Tagen aufgebraucht. Dann wird zunächst Muskeleiweiß zur Energieversorgung verwendet, der dann ablaufende Vorgang wird als Gluconeogenese bezeichnet. Sind auch die Eiweißvorräte (genau genommen die Aminosäuren) zur Neige gegangen, greift der Körper auf Fettsäuren zurück. Abgebaut zu Ketonkörpern kann das Gehirn in Ausnahmesituationen (wenn also weder Glucose noch Eiweiß zur Verfügung steht) versorgt werden.

Der gänzliche Verbrauch der Blutglucose und die Erschöpfung des Glykogenabbaus während des Sports macht sich durch Leistungsabfall, Hunger, Kraftlosigkeit, Schwindel, kaltem Schweißausbruch oder Zittrigkeit bemerkbar („Unterzucker“ oder „Hungerast“). Dies kann mit geringer Kohlenhydratzufuhr, z. B. einem Stück Würfelzucker oder einem Müsliriegel schlagartig eingestellt werden.

Das durchschnittliche Essverhalten in unseren Breiten ist aber viel häufiger als mit Glucosemangel mit einem Überangebot konfrontiert. Der nicht unmittelbar benötigte Zucker wird wie oben erwähnt bis zu einem gewissen Maß als Glykogen gespeichert, wenn alle Glykogenspeicher befüllt sind, kommt es zur Befüllung der Fettspeicher. Um dem möglichst zu entgehen, können die Muskelglykogenspeicher vergrößert werden. Dies geht natürlich nicht von heute auf morgen sondern bedarf regelmäßiger sportlicher Betätigung. 100 g Muskelgewebe vermögen ca. 1,5 g Glykogen zu speichern, bei kohlenhydratreicher Kost bis zu 2 g. Durch regelmäßige Ausübung von Sport macht man sich das Prinzip der Superkompensation zunutze, d. h. der Muskel lagert mehr Glykogen ein. Dieses als „Carboloading“ bezeichnete Prinzip empfiehlt eine Erhöhung des Kohlenhydratanteils in der Nahrung auf bis zu 70 %. Nachdem die Glykogenspeicher sowohl schnell auf- als auch abgebaut werden können, reicht Studien zufolge bereits ein einziger Tag extrem kohlenhydratlastiger Kost für den gewünschten Effekt. Pastaparty vor einem Marathontag macht also durchaus Sinn!

Bei Beibehaltung kohlenhydratreicher Ernährung kann die Glykogenspeicherkapazität der Muskeln auf bis zu 2,5 - 3 g pro 100 g Muskulatur erhöht werden. Auf eine ausreichende Zufuhr der essenziellen Fett- und Aminosäuren ist aber unbedingt Wert zu legen, ebenso wie auf möglichst natürliche (d. h. nicht supplementierte) Vitamin-, Mineralien- und Spurenelementeversorgung!

Komplexe Kohlenhydrate

Darunter versteht man einen Komplex aus verdaulichen und unverdaulichen Kohlenhydraten (unverdaulich sind Ballaststoffe, verdaulich sämtliche anderen, es sei denn man leidet unter einer Unverträglichkeit oder Absorptionsstörung). Lebensmittel mit dieser wichtigen Kombination (wie z. B. Vollkornbrot oder -müsli) liefern sowohl schnelle Energie als auch anhaltendes Sättigungsgefühl und sollten bevorzugt konsumiert werden.

GLYX - Glykämischer Index

Der Glykämische Index beschreibt, wie schnell Kohlenhydrate aus Lebensmitteln das Blut erreichen und der Blutzuckerspiegel zunächst steigt und dann im Verlauf mehrerer Stunden wieder absinkt. Um messbare und vergleichbare Werte zu erhalten, wird das Ergebnis des verzehrten Lebensmittels (also der Eintritt dessen Kohlenhydratanteils ins Blut und die Dauer der dadurch erhöhten Blutzuckerspiegelerhöhung) mit dem Ergebnis eines Standardlebensmittels (z. B. Weißbrot: GI 70, Traubenzucker: GI 100) verglichen. High- und Low- Glykämische Indizes haben jene Lebensmittel, die geradezu ins Blut schießen (high) bzw. langsam übertreten (low). Die Glykämische Last (GL) erhält man unter Berücksichtigung der verwertbaren Kohlenhydratmenge eines Lebensmittels inklusive dessen Glykämischen Index.

Problematisch bei der Errechnung des GLYX ist die sehr individuelle Verarbeitung der Kohlenhydrate, welche von Mensch zu Mensch deutliche Unterschiede aufweist. Nicht jeder Körper geht gleichermaßen mit ein und demselben Zucker um, bei manch einem mag kaum eine Blutzuckersteigerung erfolgen, während der nächste mit einem überschießenden Anstieg reagieren kann. Außerdem beeinflusst das gleichzeitig verzehrte Fett oder Eiweiß ebenfalls den GI-Wert, deshalb hat auch die GLYX-Methode ihre Grenzen.

Insulin

Der Blutzuckerspiegel bedarf einer genauen hormonellen Regulation. Hauptzuständiges Hormon ist das aus der Bauchspeicheldrüse stammende Insulin. Es sorgt dafür, dass der aus der Nahrung stammende und über Dünndarm und Leber ins Blut gelangte Zucker in die Zellen zur dortigen Weiterverarbeitung gelangt. Bei Diabetikern ist entweder die Bildung und Ausschüttung des Insulins gestört (Typ 1 Diabetes) oder aber die Insulinrezeptoren an den Zellen, in welche das Insulin eingeschleust werden soll, funktionieren nicht richtig (Typ 2 Diabetes). Während bei der Typ 2 Diabetes Übergewicht und Bewegungsmangel die Verursacher sind, wird Typ 1 Diabetes zwar nicht dadurch erworben oder ausgelöst, eine gesunde Ernährung und reichlich Bewegung sind aber sehr förderlich für ein gutes Behandlungsergebnis.

Typ 2 Diabetes (früher „Alterszucker“ – heute durch den Nahrungsmittelüberfluss auch „Wohlstandsdiabetes“ genannt) kann in den meisten Fällen vermieden werden, resultiert sie doch meistens aus Ernährungsfehlern in Kombination mit Bewegungsarmut: Der zu viel zur Verfügung gestellte und nicht durch Muskelarbeit umgesetzte Zucker veranlasst die Bauchspeicheldrüse zur Produktion von Unmengen an Insulin. Hier spielt auch der Glykämische Index eine Rolle: Vor allem High-GI-Kohlenhydrate erfordern große Mengen Insulin. Je höher die Glykämische Last einer Mahlzeit, desto mehr Insulin muss ausgeschüttet werden. Durch die dauernde Überbeanspruchung der Bauchspeicheldrüse über Jahre hinweg gibt diese schließlich den Geist auf und das lebensnotwendige Insulin fehlt plötzlich. Ein derartiger Mangel äußert sich oft jahrelang nicht und tut auch nicht weh, weshalb Diabetes oft lange unbemerkt bleibt.

Das Problem dabei ist, dass trotz fehlender Schmerzen Nervenschädigungen, Nierenerkrankungen, Augenprobleme und in weiterer Folge Herzinfarkte, Schlaganfälle, Erblindung auftreten können. Dies kann nur durch regelmäßige Blutuntersuchungen und mäßigem Zuckerkonsum sowie viel Sport und Vermeidung von Übergewicht verhindert werden.

Eine low-carb Ernährungsweise, also das generell verringerte Zuführen von Kohlenhydraten, nicht nur die Zuckervermeidung, zielt genau auf die Insulinausschüttung ab: Keine Kohlenhydrate bedeutet es bleibt die Insulinausschüttung aus, es ist kein Zucker vorhanden, der in die Zellen zur Weiterverarbeitung und Speicherung gebracht werden muss. Die zuckerabhängigen Organe Gehirn, Rückenmark, rote Blutkörperchen und Nebennierenmark bauen sich ihren Lieblingsnährstoff gerne aus anderen Nährstoffen um, andere Zellen wie jene des Fettgewebes müssen nicht als Speicher herhalten.

Gleichzeitig kann Insulin die Ausschüttung von Triglyceridlipase hemmen. Wird dieses Enzym gehemmt, können die in Fettzellen gespeicherten Fettsäuren nicht dem Verbrauch zugeführt werden. Die Folge: Ungewünschte Fettpölster bleiben erhalten! Wer also seinem Speck an den Kragen will, kann dies durch Zuckerverzicht doppelt unterstützen: einerseits direkt durch Kalorienersparnis, andererseits indirekt durch Verhinderung des Erfordernisses von Insulin, welches den Zucker an Fettzellen liefern würde und den Abbau von Fett erschwert.

Fette haben im Organismus verschiedene Funktionen: Zellmembranen, also die „Außenhaut“ der Zellen, die über verschiedene Rezeptoren das Ein- und Austreten von Stoffen (Wasser, Elektrolyte) steuert, sind aus Fetten aufgebaut. Organfett umgibt und schützt Organe wie Nieren, Herz, zentrales Nervensystem, Darm, etc. . Das Unterhautfettgewebe federt äußere Einwirkungen ab und isoliert uns gegen Kälte und Hitze. Depotfett steht für Hungerphasen bereit. Fettlösliche Vitamine (Vitamine A, D, E und K) benötigen Fett als Transportstoff. Auch gewisse Hormone entstehen aus Fetten, ebenso ist die für die Fettverdauung wichtige Gallensäure auf Fett als Baustoff angewiesen. Trotz dieser Reihe von Aufgaben ist die erforderliche Menge relativ gering: Der tägliche Bedarf liegt bei 6 - 8 g essenzieller Fettsäuren, das wären lediglich 5 % der aufgenommenen Tagesenergiemenge. Dem gegenüber steht der unglaubliche Prozentanteil an der Zivilisationskost von 40 - 45 % der Gesamtenergiemenge. Mit der Nahrung zugeführt werden müssten nur die essenziellen, also lebensnotwendigen und nicht vom Körper selbst herstellbaren Fettsäuren. Ein Mangel an diesen Fettsäuren würde sich in Hautkrankheiten, Fortpflanzungsstörungen, Organveränderungen und Störungen im Wasserhaushalt äußern.

Ein dauerhaft erhöhter Anteil von vor allem tierischen Fetten am Speiseplan führt neben Übergewicht zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Leistungsminderung.

Fette sind aus Glyzerin und drei (unterschiedlichen oder gleichen) Fettsäuren aufgebaut. Die Fettsäuren bestehen wiederum aus Kohlenstoff-Wasserstoffketten unterschiedlicher Länge und unterschiedlicher chemischer Bindungen. Dies ergibt eine große Anzahl verschiedener Eigenschaften, welche auf den unterschiedlichen Fettsäurelängen (lang-, mittel- und kurzkettig) und den Bindungen (Doppel- oder Einfachbindung) beruht.

Fette als Brennstoff, Energiedepot und Baumaterial

Kurz- und mittelkettige Fettsäuren dienen der sofortigen Energielieferung und werden der Verbrennung zugeführt. Langkettige Fettsäuren liefern ebenso Kalorien zur Sofortverbrennung, haben aber darüber hinausgehend ein weiteres Einsatzgebiet, sie werden bei Überangebot in Fettzellen gespeichert. Dies ist vom Organismus sehr gut durchdacht: Bei geringem Volumen kann viel Energie (ca. 100.000 kcal hat der Mensch als „Reserve“) auf wenig Platz gespeichert werden – wie würden wir aussehen, wenn Kohlenhydrate oder Eiweiße in selber Energiemenge gespeichert würden!? Dass es dank unseres Wohlstandes nicht notwendig ist Energie für Hungerzeiten zu horten, konnte die Evolution bislang nicht umsetzen, wir können dem Fettspeicherungsdrang des Körpers nur durch mäßige Zufuhr oder erhöhtem Verbrauch durch Sport und Training gegensteuern. Je nach Dauer und Intensität der körperlichen Betätigung variiert auch die Art des Brennstoffs: Bei geringer bis mittlerer Intensität wird Fett bereits zu Beginn der Trainingseinheit als Brennstoff verwendet; bei mehrstündigem Dauerlauf z. B. würden 70 - 90 % des Energieverbrauchs aus Fett stammen, sofern man im lockeren „Sauerstoff-Lauf“ unterhalb von 50 - 60 % der max. Sauerstoffaufnahmefähigkeit läuft. Wem allerdings der Sinn nicht nach mehrstündigem Dauerlauf steht (eine Herausforderung für Zeitmanagement & Motivation), der setzt vielleicht doch lieber auf der Zufuhr-Seite an und achtet auf fettreduzierte Ernährung!

Für Sportler ist der Fettstoffwechsel deswegen von großer Bedeutung, weil man durch gezielt gewählte Trainingsdauer und -intensität Einfluss auf die Schonung oder den Verbrauch der wertvollen Kohlenhydratspeicher nehmen kann. Besonders Läufer trachten danach, Kohlenhydratreserven für Zwischen- und Endspurts zu sparen.

Die Empfehlung eines gesunden Körperfettanteils liegt für Männer bei ca. 15 %, für Frauen bei 25 % (diese größeren Fettreserven sind aufgrund einer möglichen Schwangerschaft von der Natur angedacht). Leistungssportler reduzieren den Körperfettanteil gelegentlich auf bis zu 2 - 3 %. Will man den Fettanteil reduzieren, müssen gewisse Rahmenbedingungen geschaffen werden, damit das Fett zur Energieverbrennung herangezogen werden kann: Zunächst müssen die Fettsäuren von den Glyzeriden getrennt werden, dies geschieht durch Einfluss verschiedener Signalstoffe, wie etwa ein niedriger Insulinspiegel. Hohe Adrenalin- und Noradrenalinspiegel etwa fördern Fettsäurefreisetzung, ebenso Glucagon, Testosteron und viele weitere.

Außer als Brennstoff und Energiedepot ist die Funktion als Baumaterial für Organe und Aufbau sowie Erhalt von Zellmembranen wesentlich. Innere Organe müssen gegen mechanische Einwirkungen von außen und innen geschützt werden. Zellmembranen haben die Aufgabe, gewisse Stoffe in bestimmter Menge in die Zelle aufzunehmen, andere Stoffe und zellinterne Abbauprodukte loszuwerden und so das Gleichgewicht in den Zellen beizubehalten.

Gliederung der Fettsäuren

1. Kurzkettige Fettsäuren: Diese bestehen aus bis zu 6 Kohlenstoffatomen und sind z. B. in Milch enthalten. Darmbakterien können kurzkettige Fettsäuren aus Ballaststoffen aufbauen. Bedeutung haben kurzkettige Fettsäuren als schnelle Energielieferanten, aufgrund der geringen Größe und höheren Wasserlöslichkeit erfolgt die Aufnahme und der Abbau schneller.
2. Mittelkettige Fettsäuren: Sind ebenfalls in Milch und Milchprodukten enthalten, in puncto Wasserlöslichkeit und Aufnahmegeschwindigkeit gleichen sie den kurzkettigen Fettsäuren, sind aber nicht als Speicherfett einsetzbar, weshalb der Energiegehalt niedriger ist (8 kcal statt 9 kcal je Gramm).
3. Langkettige Fettsäuren: Anteilsmäßig häufigster Fettbestandteil in der Zivilisationskost, untergliedert in
   • gesättigte Fettsäuren: Bei Zimmertemperatur fest, in tierischen Nahrungsmitteln wie Wurst, Käse, Butter, Vollmilch, Sahne enthalten. Sie stehen in deutlichem Zusammenhang mit typischen „Wohlstandskrankheiten“ wie Übergewicht, Bluthochdruck, Gefäßschäden, Diabetes, … was sie zu Stiefkindern der Ernährungsempfehlungen gemacht hat. Auch die Eigenschaften wie erschwerte Verdauung und Verwertung durch die Leber unterstützt den schlechten Ruf. Gänzlich verbannen müssen wir Lebensmittel, die gesättigte Fettsäuren enthalten, deswegen nicht von unserem Speiseplan. Neben den anderen, vielleicht nützlichen und wertvollen Bestandteilen dieser Lebensmittel darf man auf die Faktoren Genuss & Geschmack nicht vergessen! Lebensmittel sollen ja nicht bloß bei möglichst geringen Nebenwirkungen satt machen, es muss und darf auch schmecken!
   • einfach ungesättigte Fettsäuren: Diese sind bei Zimmertemperatur flüssig, schützen Arterien, haben blutdrucksenkende Eigenschaften, positive Auswirkungen auf die Blutfette HDL und LDL und sind sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Omega-9-Fettsäure (Ölsäure). Als pflanzliche Lieferanten seien Avocado, Olivenöl und einige Nusssorten genannt, tierisch hängt die Menge der einfach ungesättigten Fettsäuren wesentlich von der Tierhaltung ab. Diese Erkenntnis erlangten Forscher beim Vergleich der in Fleischsorten enthaltenen Fettsäuren aus Masttierhaltung mit jenen aus Weidehaltung: Weidetiere bilden ein herausragendes Fettsäureprofil.
   • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Auch diese sind bei Zimmertemperatur flüssig, die wichtigsten Vertreter sind die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Positive Eigenschaften beider Fettsäuren sind die Einwirkung auf Fließ- und Gerinnungseigenschaften des Blutes, Erweiterung der Blutgefäße, Senkung des Blutdrucks und der negativen Blutfette. Durch eine ausreichende Aufnahme mit der Nahrung kann das Risiko für z. B. Gefäßschäden und Herzerkrankungen entscheidend verringert werden. Die Alpha-Linolensäure ist ein essenzieller (kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden) Omega-3-Abkömmling und wird zur Bildung der Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) benötigt. In Form von Rapsöl, Walnussöl, Walnüssen, Macadamianüssen, Wild, Lamm, Rindfleisch (wobei wiederum Weidehaltung zu bevorzugen ist), Kaltwasserfischen (je tiefer – also in kälterer Umgebung - der Fisch geschwommen ist, desto mehr gesunde Fettsäuren) sollten sie auf keinem Speiseplan fehlen - und das in einem Verhältnis von ca. 5:1 (Omega 3 zu Omega 6)! Die vielfach angebotenen Omega-3-Supplemente (z. B. in Form von Kapseln) sollten aufgrund fehlender Langzeitstudien nur im Notfall (bei physischer oder psychischer Unverträglichkeit) eingenommen und stattdessen lieber natürliche Omega-3-haltige Lebensmittel verwendet werden.
   • Transfettsäuren: Der böse große Bruder der ungesättigten Fettsäuren lässt das ungesunde LDL-Cholesterin ansteigen, senkt HDL ab, setzt die Insulinwirkung herab und begünstigt somit das Entstehen von Arterienverkalkungen, Herzkrankheiten und Herzinfarkten sowie Fettstoffwechselerkrankungen. In natürlichen Lebensmitteln kaum zu finden, begegnen uns ungesättigte Fettsäuren (auch genannt „gehärtetes“, „teilweise gehärtetes“, „z. T. gehärtetes“ Fett) vor allem in industriell gefertigten Lebensmitteln. Durch die Härtung von Pflanzenölen (z. B. Margarine) steht der Lebensmittelindustrie ein günstiges Fett zur Verfügung, das anstelle der natürlichen flüssigen Form nun in fester Form verarbeitet werden kann. Im Haushalt können Transfettsäuren auch durch zu starkes Erhitzen von Pflanzenölen erzeugt werden, zur Vermeidung sollte ein geeignetes Öl verwendet werden. Enthalten sind Transfettsäuren vor allem in Eiscreme, Schokolade, Fertigprodukten aller Art (Suppen, Lasagne, Pizza, Blätterteig), Zwieback, Cracker, Keksen, Mikrowellenpopcorn, Croutons, Pommes Frites und in vielem mehr.

Essenzielle Fettsäuren

Sämtliche essenziellen Fettsäuren sind mehrfach ungesättigter Struktur. Vor allem Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)) und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure, Arachidonsäure) sind unentbehrlich für eine gesunde Ernährung. Das Funktionieren von Herz, Immunsystem und Stoffwechsel bedarf essenzieller Fettsäuren. Neurodermitis, Schuppenflechte, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Gelenkerkrankungen können verhindert oder gemildert werden und das Risiko, von Herzerkrankungen, Arteriosklerose und Schlaganfall betroffen zu werden, sinkt.

Lein-, Hanf-, Raps-, Soja- und Walnussöl, Walnüsse, Leinsamen, Sojaprodukte, grüne Blätter, Gemüse, vor allem aber verschiedene Fischsorten wie Wildlachs, Sardinen und Makrelen enthalten essenzielle Fettsäuren. Die geistige Leistungs- und Merkfähigkeit kann durch den Verzehr von Nüssen gebessert werden; Walnüsse gleichen in ihrer Form wohl nicht zufällig einem menschlichen Gehirn – ist dir diese Formähnlichkeit noch nicht aufgefallen, helfen ein paar Nüsschen vielleicht beim kreativen Denken ;-).

Die im Blut enthaltenen Fette können grob unterteilt werden in Triglyceride und Cholesterin.

Triglyceride, auch Neutralfette genannt sind sehr energiereich, neben ihrer hauptsächlichen Funktion als Energiespender dienen sie im menschlichen Körper weiters als Stofflieferant und Isolator gegen Wärme, Kälte und mechanische Einwirkungen (Druck). Triglyceride können – wenn nicht ohnehin durch die Nahrung zugeführt – auch von der Leber selbst aus Zucker hergestellt werden. Eine Unterversorgung durch die Nahrung ist aber eher der Ausnahmefall; viel eher nehmen wir zu viele Triglyceride zu uns – die Auswirkungen können sich in Form von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Gefäßerkrankungen, u. v. m. zeigen. Eine gewisse erbliche Veranlagung zu hohen Triglyceridwerten besteht, ebenso ein Zusammenhang zwischen häufigem Alkoholkonsum und hohen Triglyceridwerten im Blut. Die Triglyceridwerte im Blut sollen 200 mg/dl nicht übersteigen.

Cholesterin ist für den menschlichen Körper unentbehrlich, ist am Aufbau von Zellmembranen, Gallensäureproduktion, Nervenisolierung und Vitamin D- sowie Hormonsynthese beteiligt. Dennoch ist eine Zufuhr mit der Nahrung nicht erforderlich, denn die Leber vermag diesen wertvollen Stoff selbst herzustellen (auch anderen Körperzellen ist dies möglich, hauptsächlich erfolgt der Cholesterinaufbau allerdings in Leberzellen). Von den ungefähr 140 g Cholesterin in unserem Körper befindet sich nur ein Bruchteil von 5 % im Blutkreislauf, der Rest wird in der Leber oder anderen Körperzellen gespeichert.

Wie hoch der Anteil des Gesamtcholesterins tatsächlich bei jedem einzelnen ist, sagt wenig aus, es kann aus diesem Wert nicht einmal abgelesen werden, ob dies gesund oder krankhaft ist. Allein das Verhältnis zwischen „gutem“ (HDL) und „schlechtem“ (LDL) Cholesterin ist von Bedeutung. Die Abkürzung HDL steht für „high density lipoproteins“, also Lipoproteine mit hoher Dichte; LDL für „low density lipoproteins“, demnach Lipoproteine mit geringer Dichte. Die Richtwerte für einen gesunden Menschen liegen bei einem Gesamtcholesterin von unter 250 mg/dl, LDL unter 160 mg/dl, HDL über 40 mg/dl, also einem Verhältnis von LDL:HDL von 4:1.

LDL bringt Cholesterin im Blutkreislauf zu den einzelnen Zellen im Körper, der Cholesterinanteil des LDL-Komplexes ist daher hoch. Problematisch ist es, wenn die Körperzellen bereits ausreichend mit Cholesterin versorgt sind und daher nichts mehr aufnehmen. Dann nämlich schwimmt LDL weiterhin im Blut und kann sich an Innenwänden der Blutgefäße ablagern, dies führt über kurz oder lang zu Plaques an den Gefäßwänden mit den möglichen Folgeerscheinungen Arteriosklerose, Durchblutungsstörungen, Schlaganfall und Herzinfarkt. Im Blutbefund zeigt sich diese Absättigung der Körperzellen mit Cholesterin und daraus resultierendem Verbleib des Cholesterins im Blut in erhöhten LDL-Werten.

HDL hingegen hat die Funktion, überschüssiges LDL aufzunehmen und zur Leber zu transportieren, wo der Abbau erfolgt. Daher ist ein hohes Gesamtcholesterin, ja selbst ein hohes LDL, allein nicht aussagekräftig, sondern muss im Kontext zum HDL-Wert betrachtet werden.

Cholesterin wird zusammen mit Triglyceriden mit der Nahrung aufgenommen (in tierischen Lebensmitteln ist reichlich davon vorhanden, pflanzliche enthalten kein Cholesterin) und nach Emulsion im Darm über Blut und Lymphe zur Leber transportiert. Verteilt werden die Nahrungsfette vor allem an Muskulatur (zur Energiegewinnung) und an das Fettgewebe (als Speicher), die Blutfette werden durch Nahrungsfette kaum beeinflusst. Selbst eine extreme Beschränkung des mit der Nahrung zugeführten Cholesterins kann die Blutfettwerte nur in einem Ausmaß von max. 10 - 15 % begünstigen.

Ein „Zuviel“ an mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterins ist schwer zu bemessen, in einem Versuch wirkte sich beispielsweise der Verzehr von über 80 Eiern in der Woche nicht negativ auf die Blutfettwerte aus.

Der Hauptanteil des Blutcholesterins, nämlich jener, der in Leber und anderen Körperzellen gebildet wird, wird durch verschiedene Faktoren wie einem Übermaß an gesättigten Fettsäuren oder einer dauerhaft positiven Kalorienbilanz (was mit Übergewicht einhergeht), Stress und Tabakkonsum beeinflusst.

Krankheiten

Arteriosklerose ist die häufigste Erkrankung der Blutgefäßwände. Die „Verkalkung“ der Gefäßinnenwände durch Fett, Kalk, Zellschutt und Blutplättchen führt zu einer Gefäßverengung, also kann weniger Blut durchfließen. Um das dahinter liegende Gewebe dennoch ausreichend mit Blut und Sauerstoff zu versorgen, muss das Herz den Blutdruck erhöhen, um die geringe Durchflussmenge mit höherer Fließgeschwindigkeit auszugleichen. Weiters verlieren die Gefäße durch die Ablagerung von Plaques an Elastizität, dies kann zu Verhärtung führen. Eine weiterer Folgeerscheinung ist eine Thrombose. Dies ist ein abgelöstes Plaquegerinnsel, dass zunächst mit dem Blut mitgeschwemmt wird, irgendwann aber an einer Gefäßwand hängen bleibt und dann je nach Lokalisation Lungenthrombose, Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen kann.

Erhöhte Blutfettwerte haben ihre Ursache im Zusammentreffen verschiedener Risikofaktoren wie erbliche Veranlagung, Ernährungsfehler, Medikamenteneinnahme, Schilddrüsenunterfunktion, eingeschränkte Nierenfunktion, Bewegungsmangel, Alkoholkonsum, Diabetes, höheres Lebensalter. Wie oben bei der Arteriosklerose beschrieben, führen erhöhte Blutfette zu Ablagerungen an den Gefäßwänden und dies begünstigt Herzerkrankungen.

Übergewicht und Bluthochdruck stehen ebenfalls in engem Verhältnis zur Arterienverkalkung. Das Herz erhöht wegen der plaquebedingten geringeren Durchflussrate in Blutgefäßen den Blutdruck, um die Versorgung der Organe und Gewebe sicherzustellen. Dieser erhöhte Blutdruck ist sowohl für das Herz als auch die Gefäße schädlich. Übergewicht begünstigt das Entstehen und Fortschreiten dieser Erkrankung.

L-Carnitin

L-Carnitin hat im Körper die Aufgabe, langkettige Fettsäuren dorthin zu transportieren, wo die Verbrennung erfolgen kann. Fehlt dieser Stoff, so werden anstatt der Fettreserven Muskeleiweiß und Kohlenhydratspeicher als Energiequelle genutzt.

Zu Mangelerscheinungen kommt es jedoch nur sehr selten, da der Körper L-Carnitin einerseits selbst herstellen kann (das Vorhandensein von Spurenelementen und Vitaminen wie Eisen, Niacin, Vitamin B6 und Vitamin C vorausgesetzt), andererseits nehmen wir L-Carnitin mit dem Genuss von Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten auf. Eine Unterversorgung würde sich durch geringere Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Muskelschlaffheit und Muskelschmerzen und Verschlechterung der Herzleistung bemerkbar machen.

Der fettverbrennungsfördernde Effekt wird von Supplementherstellern beworben, es ist allerdings so, dass ein Überangebot an L-Carnitin im Körper nicht zu einer vermehrten Fettverbrennung führt, sondern das Zuviel an L-Carnitin wird umgehend von der Niere ausgeschleust, sodass kein merklicher Einfluss auf den Fettstoffwechsel erzielt werden kann, selbst bei Einnahme von hohen Dosen.

Mengenempfehlungen

Konkrete Zahlen zu nennen ist schwierig, vielmehr ist nicht allein die Menge, sondern die Qualität der aufgenommenen Nahrungsfette entscheidend. Fest steht allerdings, dass der in der Zivilisationskost enthaltene 40 % - Anteil an Fetten definitiv zu hoch ist! Ein gesundes Mittelmaß wären 25 - 30 % der Gesamtkalorienzufuhr in Form von Fetten und Ölen. Anstatt gesättigter Fettsäuren soll auf die Zufuhr ungesättigter Fette geachtet werden, in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Pflanzenprodukten aller Art ist der Vorzug gegenüber tierischen Erzeugnissen zu geben. Mineralstoff-, vitamin- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind zu bevorzugen, als Eiweißspender sollen Fisch, Geflügel und mageres Fleisch herangezogen werden. Bei Ölen und Fetten sollten wir auf die Verwendung hochwertiger pflanzlicher Produkte achten. Die Mengenempfehlung für die wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA liegt bei mindestens 0,3 g täglich.

Eiweiße (Proteine) sind Ketten aus Aminosäuren; bislang sind 22 Aminosäuren bekannt, es ergeben sich daher für den Körper unzählige Verknüpfungsmöglichkeiten, welche in unterschiedlich gebauten Eiweißen resultieren.

Diese enormen Kombinationsmöglichkeiten spiegeln sich auch in den vielfältigen Aufgaben der Eiweiße im menschlichen Körper wider: Bau- und Gerüstsubstanz für Muskeln, Knochen, Knorpeln und Sehnen, Haut, Haare und Nägel. Hormone und Enzyme zur Steuerung und Regulierung der im Körper ablaufenden Prozesse sind großteils aus Eiweißen aufgebaut. Auch als Transportmittel für wertvolle Stoffe und Abwehrstoffe gegen unerwünschte Eindringlinge dienen Proteinpartikel.

Der Körper kann gewisse Proteine (bzw. deren Grundbestandteile, die Aminosäuren) im Zuge der Proteinbiosynthese in jeder seiner Zellen selbst herstellen. Von den 22 Aminosäuren sind 8 essenziell, müssen also mit der Nahrung zugeführt werden, alle anderen können vom Körper selbst synthetisiert werden.

Fälschlicherweise wird von einem minimalen bzw. optimalen Eiweißbedarf gesprochen, konkret kommt es jedoch auf den Gehalt der essenziellen Aminosäuren an. Je größer der Gehalt an essenziellen Aminosäuren, desto besser die Qualität des Nahrungseiweißes.

Die vielfältigen Aufgaben der Proteine verlangen das ständige Vorhandensein der notwendigen Aminosäuren, die dann je nach Bedarf miteinander verknüpft werden. Dieser „Aminosäurepool“ ist ein schnell verfügbarer, ca. 600 - 700 g umfassender Eiweißspeicher, der für die ständig ablaufenden Auf- und Abbauvorgänge von Körperproteinen zur Verfügung steht. Einen weiteren Eiweißspeicher (im Gegensatz zu den Kohlenhydraten und Fetten) gibt es nicht.

Beim Abbau (also Katabolismus) von körpereigenen Eiweißen entsteht neben dem chemischen Grundgerüst aus Kohlenstoff Stickstoff, welcher von den Nieren ausgeschieden wird. Das Kohlenstoffgerüst wird zu Glucose umgebaut und - falls für Energiegewinnungsprozesse benötigt - als Glykogen oder Fett gespeichert.

Beim Aufbau (Anabolismus) von neuen Eiweißen werden die Aminosäuren zu Geweben, Hormonen, Enzymen, Antikörpern (Abwehrstoff im Immunsystem) sowie Blutkörperchen zusammengebaut.

Biologische Wertigkeit

Dieser Wert besagt, wie viel Gramm Körpereiweiß durch 100 g Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Tierisches Eiweiß hat aufgrund der Verwandtschaft zum menschlichen Eiweiß die höchsten biologischen Wertigkeiten, es ist auch davon auszugehen, dass ein Nahrungseiweiß umso brauchbarer ist, je ähnlicher die Aminosäurezusammensetzung jener des menschlichen Körpers ist. Interessant ist auch, dass durch die Kombination von verschiedenartigen Eiweißen in bestimmten prozentuellen Anteilen biologische Wertigkeiten von über 100 % erzielt werden können. Folgende Beispiele haben besonders hohe biologische Wertigkeiten:

 Je höher die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Proteine, desto weniger davon ist erforderlich um eine ausgeglichene Protein- und Stickstoffbilanz zu erhalten. Auch im Hinblick auf Fettabbau ist auf hochwertige Proteinzufuhr zu achten, dies erleichtert den Muskelerhalt. Muskelaufbau soll ebenfalls durch Verzehr essenzieller Aminosäuren begünstigt werden, besonders in der Zeit nach dem Training (innerhalb von 1-3 Stunden) genossen kann der Muskelaufbau dadurch stimuliert werden. Somit reichen wenige Gramm eines hochwertigen Proteins aus, im Optimalfall in Kombination mit Kohlenhydraten.

Molke, Whey und Casein

Milch kann durch Zusatz von Enzymen oder Bakterien zum Gerinnen gebracht werden, die festen und flüssigen Bestandteile werden dadurch getrennt – dieser Vorgang ist in die Umkehrrichtung nicht möglich! Im flüssigen Bestandteil geronnener Milch, uns bekannt als Molke, sind wertvolle Stoffe wie Calcium, Phosphor, Kalium und Natrium enthalten sowie Proteine wie Lactoglobulin und Beta-Lactalbumin.

In konzentrierter Form können wir diese wichtigen Proteine in Form von Supplements (Lactalbumin, Whey) erwerben. Durch Ultrafiltration der Molke werden große Mengen dieser Proteine gewonnen und meist in pulverisierter Form zum Kauf angeboten. Die Supplementierung gewisser Proteine ist vor allem für Sportler eine gute Möglichkeit der Ergänzung um den Mehrbedarf abzudecken und Mangelerscheinungen bzw. Nebenwirkungen zu verhindern.

Besonders in Kombination mit Casein, einem langsam verdaulichen Milcheiweiß das reich an Calcium, Phosphat und der Aminosäure L-Glutamin ist, erhält man ein Lebensmittel besonders guter biologischer Wertigkeit. Am einfachsten und günstigsten ist es wohl, Casein in seiner natürlichen Form, nämlich als Milch (Casein bildet 80 % des Milcheiweißanteiles) oder Topfen (Quark) zuzuführen. Selbstverständlich kann Casein auch in Form von Präparaten käuflich erworben werden, die natürlichen Produkte dürften aber die gleiche Wirkung erzielen. Für unsere Ernährungspläne verwenden wir das Whey sowie das Casein, beides kann aber auch ersatzweise in natürlicher Form (Sauermilchkäse, Topfen/Quark, ...) konsumiert werden.

Verzweigtkettige Aminosäuren

Verzweigtkettige Aminosäuren, oder auch BCAA „branched-chain amino acids“ genannt, umfassen die Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Diese Aminosäuren sind Bestandteile des Proteins Lactalbumin, welches nachweislich den Muskelaufbau fördert. Dies deswegen, weil diese verzweigtkettigen Aminosäuren ohne Gefahr des Abbaus in der Leber direkt in der Skelettmuskulatur verwertet werden können. Diese Eigenschaft führt zum antikatabolen (also dem Abbau entgegenwirkenden) und anabolen (also aufbauenden) Effekt. Ob eine Supplementierung diesen Effekt steigern kann, ist noch nicht umfassend geklärt, möglicherweise kann aber zumindest der Muskelabbau bei erhöhtem Verbrauch dieser Aminosäuren oder zu geringer Nährstoffzufuhr aufgrund Reduktionskost verhindert werden, selbst wenn keine aufbauende Wirkung erzielt werden kann.

L-Glutamin

Dieser Aminosäure obliegen viele Aufgaben im gesamten Organismus: Baustein für die Proteinbiosynthese in den Zellen, Regulierung des Säure-Basen-Haushalts, Brennstoff für Zellen des Immunsystems und des Magen-Darm-Trakts, Glucose-Neubildung, Stabilisierung des Blutzuckerspiegels in Hungerphasen, Entgiftungsstoff beim Ammoniak-Abtransport. Im Übrigen wird L-Glutamin von Bodybuildern aufgrund des Einflusses auf den Umfang der Muskeln geschätzt – L-Glutamin kann die Skelettmuskelzellen durch Wassereinlagerung und durch Steigerung der Glykogenspeicherkapazität prall aufpumpen. In Mengen von bis zu 40 g täglich genossen scheinen auch Nebenwirkungen auszubleiben, ein Verzehr von Molkenprotein und Casein ist aber sicher ausreichend und sinnvoller.

L-Lysin

Diese Aminosäure ist vor allem in Kollagen, also dem Hauptbestandteil von Knochen, Knorpel, Zähnen, Haut, Haaren und Nägeln, enthalten. All diese Körperbestandteile brauchen für ihren Aufbau und Erhalt Kalzium und andere Mineralien. L-Lysin fördert die Aufnahme und Speicherung dieser Stoffe in den Zellen. Weitere Aufgaben von L-Lysin sind die Beteiligung am Cholesterinabbau und die unterstützende Funktion des Abwehrsystems. Auch im Zusammenhang mit einer Herpes-Virus-Infektion kann mit L-Lysin eine hilfreiche Wirkung (insbesondere in Kombination mit Vitamin C) erzielt werden; der Herpes-Virus verbleibt lebenslang im Körper und kommt in Zeiten verminderter Immunabwehr als lästige Lippenbläschen zum Vorschein. Durch L-Lysin kann das Immunsystem gestärkt werden und die Bläschenbildung bleibt aus.

Ein Mangel an L-Lysin kann zu Störungen im Fett- und Eiweißstoffwechsel, in der Immunabwehr sowie zu Osteoporose beitragen. Auch diese wertvolle Aminosäure finden wir in Fleisch, Fisch, Milch, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide.

Taurin

Der viel beworbene Effekt der Leistungssteigerung konnte bislang nicht bestätigt werden und ist, falls dennoch bewirkt, wohl eher als Placeboeffekt einzustufen. Den täglichen Bedarf können wir einerseits durch Konsum von Fisch, Fleisch und Milch leicht abdecken, der Körper ist aber auch zur Herstellung von Taurin imstande, weshalb auf diesen Stoff (ein Verwandter der Aminosäuren, kombiniert mit Schwefel) im Ernährungsplan kein besonderer Wert gelegt werden muss. Im Gegenteil, bei konstant erhöhter Einnahme (also über den täglichen Bedarf von wenigen Milligramm hinaus) ist ein Gewöhnungseffekt, ähnlich wie bei Koffein, denkbar. Die von der Werbung gepriesene „gesteigerte Leistungsfähigkeit“ ist als zweifelhaft einzustufen, eine „Wirkung“ bedingt eher das gleichzeitig enthaltene Koffein.

Proteinbedarf

Die Literatur widerspricht sich in puncto Proteinbedarf deutlich – meistens ist von Empfehlungen von 1,2 – 2,2 g täglich pro kg Körpergewicht die Rede, wobei auch Faktoren wie Alter, Proteinverdaulichkeit, Hormone, Stress usw. eine Rolle spielen. Will man Körpermasse (idealerweise Muskulatur) aufbauen, bedarf dies reichlich Energie, Proteine sind in diesem Fall ein idealer Energiespender. Auch der Abbau von Körperfett wird durch einen hohen Eiweißanteil in der Ernährung begünstigt, neben der Regulierung des Appetits wird auch der Stoffwechsel angekurbelt.

Wird der Proteinverbrauch durch erhöhte Kohlenhydratzufuhr gesenkt, muss natürlich auch weniger Eiweiß zugeführt werden. Kohlenhydrate sparen Proteine, nimmt man nach dem Training also schnelle Kohlenhydrate zu sich, sinkt der Proteinabbau, Kohlenhydrate haben also einen antikatabolen, abbauverhindernden Effekt. Es ist allerdings anzuraten, vor und nach dem Training eiweißhaltig für Energiezufuhr zu sorgen, da eine Speicherung von Eiweiß nicht möglich ist und im Falle des Fehlens von Eiweiß Muskelmasse zur Energiegewinnung abgebaut wird. Während der Belastung ist es allerdings nicht ratsam, größere Eiweißmengen zur Energiegewinnung heranzuziehen. Eiweiße benötigen zu ihrer Verbrennung mehr Sauerstoff (den wir während körperlicher Betätigung verständlicherweise anderweitig benötigen) als Kohlenhydrate oder Fette.

Low Carb: In diesem Fall fehlt die antikatabole Wirkung der Kohlenhydrate gänzlich, eine höhere Zufuhr von Eiweiß kann dies ausgleichen, um Abbau von Muskelmasse zu verhindern und im günstigsten Fall Muskelzuwachs zu ermöglichen. Je nach Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung soll die Proteinmenge angepasst werden, bei low-carb Ernährungsweise empfiehlt sich eine Zufuhr von ca. 2 g pro Tag und Kilogramm Körpergewicht.

Eiweißhaltige Lebensmittel beinhalten oft große Mengen Purin. Tierische Produkte sind der Hauptlieferant dieses Begleitstoffes, der in Übermengen verzehrt aufgrund seines Abbaus zu Harnsäure, die sich in weiterer Folge in Gelenken, Nieren und Sehnen ablagern kann, zu Symptomen wie erhöhter Verletzungsanfälligkeit, Gicht und Nierensteinen führen kann. Die Aufnahme von reichlich Flüssigkeit kann diese Ablagerungen verhindern, der Genuss von purinfreien aber proteinhaltigen Lebensmitteln wie Eier, Milch- und Milchprodukte ist gegenüber hoch purinhaltigen Lebensmitteln wie Leber, Niere, Hirn, Zunge zu bevorzugen.

Werden zu wenige Eiweiße zugeführt, muss die Muskulatur als indirekter Eiweißlieferant herhalten, damit nicht Schäden an Herz, Leber oder Mangelproduktion von Hormonen, Enzymen und Antikörpern entstehen. Auf eine ausreichende Proteinzufuhr unter Bedachtnahme auf die biologische Wertigkeit - wenn mit Kohlenhydraten kombiniert - und die Zusammensetzung der Aminosäuren sowie das Vermeiden größerer Mengen purinhaltiger Lebensmittel ist daher großer Wert zu legen!