Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Der Trend des Nordic Walking hat seinen Ursprung bereits in den 50er-Jahren: Langläufer und Biathleten haben diese Sportart im Zuge des Sommertrainings genützt. Seit 1997 besteht das Nordic-Walking-Ganzkörpertraining mit den speziellen Handschlaufenstöcken wie wir es heute kennen. Durch Nordic Walking kann man neben dem Erarbeiten einer Grundlagenausdauer auch die Bein-, Rumpf- und Armmuskulatur definieren, die Beweglichkeit des Beckens fördern, das Rückgrat stärken und durch die Gleichmäßigkeit der Bewegung und die Sportausübung an der frischen Luft zum allgemeinen Wohlbefinden und zur Entspannung beitragen.
Walken bedeutet Gehen mit schnellstmöglicher Geschwindigkeit. Anfangs wird man etwa 110-130 Schritte pro Minute schaffen, erfahrene Nordic-Walker erreichen bei maximaler Geschwindigkeit und großer Schrittlänge bis zu 150 Schritte pro Minute.
Grundlage für das Erlernen und richtige Ausführen der Nordic Walking Technik sind richtig eingestellte Stöcke. Leichte und stabile Stöcke garantieren optimale Bewegungsabläufe. Die Länge der Stöcke sollte 0,68 mal die Körpergröße betragen (dies entspricht in etwa der Distanz von 90° abgewinkelten Armen bis zum Boden). Besonders am Anfang greift man vielleicht lieber zu etwas kürzeren Stöcken, mit Steigerung der Koordination, Kondition und Bewegungsfähigkeit der Gelenke fällt es dann leichter, mit längeren Stöcken zu walken.
Das Walken sollte entspannt ablaufen, mit lockeren Schultern und ohne körperliche Verkrampfung. Arm- und Beinbewegungen sollen rhythmisch und harmonisch ablaufen. Der Stockschwung soll eng am Körper verlaufen, die Hände führen abwechselnd möglichst geradlinige Vor- und Rückwärtsbewegungen durch.
Die Gesamtkörperhaltung ist eher nach vorne geneigt.
Leichte Beugung des rechten Armes, linke Faust auf Beckenhöhe, während des Stockschubes den linken Arm annähernd nach hinten strecken. Beim Abstoßen vom Boden das rechte Bein beinahe strecken, das linke Bein liegt vorne und die Ferse kommt noch vor Beginn des nächsten Schrittes mit dem Boden in Kontakt.
Der Stockschub des rechten Armes erfolgt gleichzeitig mit dem Abstoß des linken Beines. Dabei gleiten die Fäuste knapp vor dem Körper aneinander vorbei und der Stockschub der rechten Hand beginnt wenn die Faust das Becken passiert hat. Zur selben Zeit schwingt der linke Arm nach vorne und hinten, die Faust umfasst dabei den Stockgriff. Sobald rechtes und linkes Bein dieselbe Höhe erreichte haben, wird das rechte Bein in Kniehöhe leicht gebeugt. Dabei liegt das Gewicht auf dem linken Bein und dem Stock der rechten Hand.
Bei vollständiger Streckung des rechten Armes ist der Stockschub beendet. Diese vollständige Streckung der Arme erreicht man, indem die Hand leicht geöffnet wird und der abschließende Stoß über die Stockschlaufe ausgeführt wird. Dabei muss man die linke Faust mit dem Stockgiff leicht nach oben und nach vorne heben, dies bei leicht gebeugtem Arm. Während des Abstoßens vom Boden ist das linke Bein am Knöchel gestreckt und das rechte Bein liegt vorn, die Ferse hat Bodenkontakt bevor der nächste Schritt beginnt.
Der Stockschub der rechten Hand ist beendet, sobald die Handfläche geöffnet und eine fast vollständige Streckung des Armes erfolgt. Dann kann der Stockschub des anderen Armes beginnen. Man beginnt mit dem linken Bein den Schritt, Gewichtsverlagerung nach rechts, Körperbeugung nach vorne.
Die Stöcke sind nahe am Körper zu führen. Beim Aufsetzen der Ferse auf den Boden beginnt der Stockschwung, beendet ist dieser sobald sich Zehen und Fußballen vom Boden abstoßen. Die Hüfte schwingt dabei nach oben, dies bei gestrecktem Körper und leicht nach vorne gebeugter Körperposition. Durch das gleichmäßige Schwingen von Ober- und Unterkörper in entgegengesetzter Richtung werden sowohl Hüft- als auch Bauchmuskulatur trainiert. Schulter und Hüfte müssen deutlich in entgegengesetzte Richtung schwingen. Die richtige Nordic-Walking-Technik hat man dann erzielt, wenn der Schritt dann beginnt, wenn mit der Ferse Bodenkontakt hergestellt ist und der Schritt dann endet, wenn sich die Zehen gleichzeitig mit dem Fußballen vom Boden abstoßen.
In unseren Programmen kannst du auch das Nordic Walking als Ausdauer-Sportart wählen:
