Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Bei der Sportart Schwimmen sind Kraft und Ausdauer gefragt, durch das Medium Wasser werden diese Eigenschaften verbessert. Bei Sportarten an der Luft, welche eine wesentlich geringere Dichte als Wasser hat, ist der Bewegungswiderstand und folglich die Muskelaktivität geringer. Der gleichmäßige Ablauf von Gleiten, Atmen und Fortbewegen hemmt Bewegungswiderstände und sichert die Energiebereitstellung für die Muskulatur.
Durch Optimierung der Schwimmtechnik kann viel Kraft gespart werden. Auch fortgeschrittene Schwimmer sollten ein kontiunierliches Techniktraining in den Sportalltag einbauen.
Die Gesamtbewegung und Atmung müssen koordiniert ablaufen. Die Beinbewegung beginnt erst nach der Zugphase der Arme. Ausgehend von der Gleitlage werden die Fersen zum Gesäß (bis zum Erreichen eines stumpfen Winkels) angezogen, die Knie maximal hüftbreit geöffnet. Die Hände liegen bei nach vorne ausgestreckten Armen flach nebeneinander. Am Ende der Zugphase erfolgt das Einatmen.
Anschließend sind die Füße nach außen zu drehen, die Unterschenkel schlagen gleichzeitig in kreisförmiger Bewegung ebenfalls nach außen. Die Hände ziehen nach außen, die Arme werden dabei in einem Winkel bis ca. 90° geneigt. Während der Zugphase sollen die Ellbogen nicht bis über de Schulterlinie zurückgezogen werden. Dann werden die Ellbogen vor der Brust zusammengeführt und wieder in die Streck-Gleitlage gebracht. Während der Streck-Gleitphase wird ausgeatmet.
Die Bewegung läuft nach folgendem zu koordinierendem Schema ab: Atmen, Beinbewegung, Armzug. Zu beachten ist auch die richtige Kopflage, die Wasserlinie sollte zwischen Augenbrauen und Haaransatz sein. Der Atemtechnik ist beim Kraulschwimmen besonderer Wert beizumessen, am Ende der Druckphase nach Seitwärtsdrehen des Kopfes muss eingeatmet werden, während das Ausatmen kontinuierlich während der Schwimmbewegung im Wasser erfolgt. Ob man bei jeder 2. oder 3. Kopfbewegung (2er-Zug: einatmen jeweils auf derselben Seite oder 3er-Zug: einatmen abwechselnd links und rechts auf jeden 3. Armzug) einatmet, muss jeder Schwimmer selbst entscheiden.
Zu Beginn befindet sich der Schwimmer in Gleitlage, die Füße sind nach innen gedreht, die Hände liegen flach nebeneinander. Einem Beinschlag aus der Hüfte durch Senken bzw. Heben des Oberschenkels folgt eine Überstreckung des Knies. Die Hand wird dabei schräg nach außen gedreht, die Ellenbogen sind hochzuhalten. Dann wird die Hand auf Kopfhöhe nach innen gedreht und zur Körpermitte gezogen.
Der nächste Schritt in der Bewegung ist das Heben des gesenkten Oberschenkels durch Strecken des Beines, dadurch wird ein weiterer Vortrieb bewirkt. Begleitet wird dies durch die Armbewegung des anderen Armes.
In unseren Programmen kannst du auch das Schwimmen als Ausdauer-Sportart wählen:
