Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Wer über eine kräftige Muskulatur verfügt, verbessert die Belastbarkeit des Bewegungsapparates und vermindert somit die Gefahr von Überanspruchung vor allem der Wirbelsäule mangels muskulärer Stützfunktion, welche häufige Ursache von Haltungsschäden und Rückenproblemen ist. Eine gut ausgeprägte Muskulatur schont Knochen, Gelenke und Sehnen.
Beginnt man mit dem Trainieren, muss man dem Körper eine gewisse Eingewöhnungsphase gewähren. Gelenke, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder passen sich wesentlich langsamer an erhöhte Belastungen an als das Muskelgewebe, d. h. auch bei muskulärem Vermögen und der bei Trainingsbeginn sehr hohen persönlichen Motivation sollte man es langsam angehen!
Hohe Gewichte und fehlerhafte Ausführung der Krafttrainingsübungen bergen Gefahren für Nerven und Muskeln, daher sollte vor allem zu Beginn nur unter besonderer Beachtung des Erlernens der richtigen Technik trainiert werden.
Muskelverletzungen äußern sich als Schmerzen entweder gleich (dies ist der Fall bei Muskel(faser)rissen oder Zerrungen) oder am nächsten Tag in Form eines Muskelkaters (dies ist die Folge von Mikroverletzungen). Schmerzen sind immer ein Warnsignal und sollten uns veranlassen, eine sofortige Pause einzulegen, akute Verletzungen oder Schwellungen sofort mit Eis zu kühlen, Schwellungen zu bandagieren und das Abschwellen durch Hochlagern zu forcieren. Verletzungen sollten immer ärztlich abgeklärt werden, ansonsten besteht die Gefahr, dass unwiederbringliche Zerstörungen des Muskelsgewebes folgen oder der Schmerz bzw. die Verletzung chronisch wird.
Verlangt man von Muskeln kurzzeitig zu hohe Schnelligkeit (etwa im Sprint oder Sprung), kann es zu einem Muskelriss oder einer Zerrung kommen. Zweigelenkige Muskeln wie z. B. an der Oberschenkelrückseite neigen besonders zu Verletzungen dieser Art. Sind einzelne Muskelfasern betroffen, spricht man von einem Muskelfaserriss oder einer Zerrung ersten oder zweiten Grades. Ein Muskelriss entspricht einer Zerrung dritten Grades bzw. einer vollständigen Unterbrechung der Muskelkontinuität, also einem kompletten Muskelriss. In diesem Fall ist eine Muskelkontraktion nicht mehr möglich, dies verursacht immense Schmerzen, Schwellung, teilweise Verfärbung und Blutergüsse.
Ein Muskelfaserriss kann derartige Schmerzen auslösen, dass die Kontraktionsfähigkeit des Muskels eingeschränkt wird, oft kann man sogar eine Muskellücke fühlen. Ein Dehnungsriss macht sich bemerkbar durch einen scharfen, stechenden Schmerz, der sich bei erneutem Kontraktionsversuch des betroffenen Muskels wiederholt. Die Schmerzen sind bei Ruhigstellung des Muskels nicht vorhanden, sondern lediglich bei Belastung. Den Schweregrad einer Muskelverletzung kann man durch Funktionstest (schmerzende Funktion, eingeschränkte Funktion oder Funktionsverlust) selbst feststellen, das Aufsuchen eines Arztes ist in allen drei Fällen dringend angeraten!
Die Heilung eines Muskelrisses kann zwischen 3 und 16 Wochen dauern, in dieser Zeit sollte man dem Muskel unbedingt Erholung gönnen, ansonsten muss mit Narbenbildung und Verkalkung im Muskel gerechnet werden. Eine komplette Wiederherstellung von Funktion und Aufbau des Muskels nennt man Regeneration, leider kommt es allerdings auch oft zur Bildung von Narbengewebe (Granulationsgewebe), dieses erfüllt keine muskulären Funktionen mehr. Glücklicherweise ist die Skelettmuskulatur sehr gut regenerationsfähig, eine belastungsarme Zeit während der Heilphase muss man der Muskulatur allerdings schon gönnen, sonst kann es zu Funktionseinbußen kommen.
Vordehnung beim Fitnesskrafttraining soll durch kontrollierte und langsame Ausführung der Bewegungen der Kraftübung bis zur Endstellung des gedehnten Muskels erfolgen. Beim Latziehen wäre dies etwa eine komplette Streckung der Arme und der Ausnutzung der Beweglichkeit des Schultergürtels.
Der Muskelkater - auch „DOMS“ (delayed onset of muscle soreness, deutsch: verzögert auftretender Muskelschmerz) genannt - und eine jedem Sportler vertraute Neben- oder besser Nachwirkung des Trainings - resultiert aus Mikroverletzungen (sog. Mikrotraumen) in der Muskelfaser. Entscheidende Rolle spielt die Aktivierung des Immunsystems durch Entzündungsmediatoren und die Aktivitätsveränderung von Granulozyten und Makrophagen. Die früher geltende Theorie, Muskelkater stamme von Milchsäureansammlungen im Muskel, ist längst überholt – Milchsäure ist bereits 20 Minuten nach der Belastung vollständig abgebaut, und löst bis dahin möglicherweise einen brennenden Schmerz aus und nicht die typischen Muskelkaterbeschwerden. Meist treten diese Schmerzen erst am Tag nach der Belastung auf und äußern sich als Druckempfindlichkeit, Schmerzen bei jeder Bewegung, Verhärtung und Steifigkeit des Muskels. Damit einher geht meistens ein Kraftverlust, der bis zu eine Woche nach der Belastung merkbar ist.
Wird der Muskel durch große äußere Kräfte gedehnt (wie etwa beim Ausfallschritt im Tennis, Badminton oder Squash, beim Bergabgehen oder -laufen, bei der Landung nach einem Sprung) entwickelt sich eine sehr große Spannung und die beschleunigte Körpermasse wird von Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur abgebremst. Diese exzentrische Muskelarbeit benötigt einen großen Kraftaufwand der einzelnen Muskelfaser. Verfügt der Sportler über eine schlechte Kondition, verbunden mit einer nicht optimalen Bewegungskoordination, einer zu schnellen Steigerung der Belastung und vor allem dem Verzicht auf Aufwärmübungen, kommt es zu einem Muskelkater.
Interessanterweise verspürt man während der sportlichen Aktivität die Muskelschädigung nicht, ein Muskelkater zeigt sich wie gesagt immer erst etwa 24 Stunden nach dem Training. Begründet ist dies darin, dass die Schmerzrezeptoren nicht in der Muskelfaser selbst, sondern im umliegenden Bindegewebe verankert sind. Treten nun schmerzauslösende Stoffe aus den Muskelfasern aus, müssen diese erst zu den Schmerzrezeptoren im Bindegewebe gelangen um den charakteristischen Muskelkaterschmerz zu verursachen. Die Schwellung der Muskelzellen sowie der Ausstrom von Calcium verstärken diesen Effekt. Ein Muskelkater ist ein harmloses physiologisches Geschehen und heilt nach etwa 4 bis 7 Tagen vollständig aus und hinterlässt keine Folgeschäden.
Durch folgende einfache Vorbeugungsmaßnahmen kann ein Muskelkater verhindert bzw. abgeschwächt werden:
Sport erhöht den Grundumsatz insgesamt nachhaltig als auch unmittelbar nach dem Training. Dieser unmittelbar auftretende Effekt heißt „Nachbrenneffekt“ und stellt sich wie folgt dar: In der ersten Phase nach einem harten Training muss die vermehrt produzierte Milchsäure abgebaut werden, Körpertemperatur und Durchblutung müssen reguliert werden, die Atemfrequenz ist während des Trainings angestiegen. Wie für jeden Vorgang im menschlichen Körper brauchen wir auch dazu Energie. Sobald diese Vorgänge abgeschlossen sind, beginnt die zweite Phase des Nachbrenneffekts: Durch das Training wurde der Stoffwechsel angekurbelt und der Körper will die aus dem Gewebe freigesetzten Fettsäuren loswerden – nur zu, gern doch! Leider hält der Zauber nur max. 48 Stunden lang an, spätestens dann sollte das nächste Training anstehen, um weiterhin Fett abzubauen.
