Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Unter diesem Begriff werden Muskelverkürzungen und/oder Muskelabschwächungen zusammmengefasst. Dadurch wird ein Ungleichgewicht zwischen Gelenk und Muskel verursacht, welches eine ungünstige Belastungsverteilung auf die Gelenke bewirkt. Folgen davon sind Fehlbelastungen, Muskelverspannungen, erhöhte Verletzungsgefahr, Überbelastungen der Sehnen, Gelenksknorpelabnützungen, Funktions- und Koordinationsstörungen der Gelenke. Verursacht werden diese Beschwerden durch mangelnde körperliche Betätigung, einseitige Belastung, Fehl- oder Überbelastung im Sport oder Mangel an Regenerationsphasen.
Muskuläre Dysbalancen können in Rundrücken oder Hohlrücken gipfeln, verursacht durch die verkürzte Brustmuskulatur und schwache Rückenmuskulatur oder verkürzte Hüftbeugemuskulatur. Meist ist auch die Bauch- und Gesäßmuskulatur sowie die Muskulatur der Oberschenkelrückseite geschwächt. Oft manifestieren sich muskuläre Dysbalancen auch in Knieproblemen. Abhilfe schafft ein Kraft- und Dehntrainingsprogramm, welches bei konsequenter Durchführung eine deutliche Besserung der Symptome verspricht.
Gelenke sind aus Gelenkskopf und Gelenkspfanne aufgebaut, an den Enden jeweils durch Knorpel geschützt. Darüber befindet sich eine Gelenkskapsel und der Zwischenraum ist mit Gelenksschmiere gefüllt, welche für einen gleichmäßigen Bewegungsablauf und die Schonung der Gelenke sorgt.
Gelenke werden durch Muskeln in ihrer Funktion unterstützt und dadurch eine gewisse Schonung des Gelenks erreicht. Fehlt diese muskuläre Unterstützung oder ist sie mangelhaft ausgeprägt, können Arthrosen, also der Abbau des Gelenksknorpels und damit verbundene bewegungsabhängige Gelenkschmerzen, die sich unter Belastung verstärken, folgen. Durch gezieltes Krafttraining wird die gelenkumspannende Muskulatur gestärkt und die Belastbarkeit des Gelenks erhöht.
Eine Arthritis ist eine Gelenksentzündung, neben Schmerzen verursacht sie Überwärmung, Rötung und Schwellung.
Ein beschädigter Knorpel kann sich nicht mehr regenerieren, ein vorbeugender Gelenkschutz ist daher äußerst wichtig! Technisch richtige Bewegungsmuster und eine kräftige Muskulatur sind wichtig für den Erhalt der Gelenke bis ins hohe Alter.
Die wichtigsten Gelenke im Körper sind das Schulter-, Knie-, Hüft-, Hand-, Fuß- und die Wirbelgelenke. Diese Gelenke werden als „synoviale“ Gelenke bezeichnet, sie sind im Rahmen ihrer vorgegebenen Funktion frei beweglich. Das Kniegelenk ist dass größte, das Hüftgelenk das kräftigste und das Schultergelenk das potentiell beweglichste Gelenk im menschlichen Körper.
Die einzelnen Bewegungsmöglichkeiten haben spezielle Bezeichnungen, die uns immer wieder begegnen. Daher möchten wir hier einen kurzen Überblick über die wichigsten Gelenksbewegungen geben:
| Bewegung | Beschreibung | Beispiel |
|---|---|---|
| Abduktion | Bewegung weg von der Mittellinie | Hüftabduktion |
Adduktion | Bewegung zur MIttellinie hin | Hüftadduktion |
| Flexion | Winkelverkleinerung zwischen zwei Elementen | Unterarm bewegt sich zum Oberarm |
| Extension | Winkelvergrößerung zwischen zwei Elementen | Unteram entfernt sich vom Oberarm |
| Pronation | mediale (zur Mitte gerichtete) Rotation der Hand ab dem Ellbogen | Ambeugen mit Kurzhanteln im Stehen |
| Supination | laterale (zur Seite gerichtete) Rotation der Hand ab dem Ellbogen | Drehbewegung mit der Hand |
Bänder bestehen aus straffem Bindegewebe und verbinden Knochen miteinander oder stabilisieren Gelenke. Der Bewegungsspielraum dieser Gelenke wird daher durch die Bänder vorgegeben. Kniebänder (z. B. Kreuzband, seitliche Bänder) und Sprunggelenksbänder werden besonders stark beansprucht. Fehlbelastungen oder Falschbelastungen sollen daher unbedingt vermieden werden.
Sehnen sind dafür zuständig, die Zugwirkung der Muskeln auf die Knochen zu übertragen, angesetzt sind sie an der Knochenhaut (Periost), die die Knochen überzieht. Sie sind wesentlich dünner als Muskeln und extrem reißfest. Schleimbeutel fungieren an gewissen Stellen als Druckabfederung zwischen Knochenhaut und Sehnen, finden in diesen Schleimbeuteln aufgrund von Überanspruchung durch lang anhalten Druck Entzündungsprozesse statt, ist dies sehr schmerzhaft.
