Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Neben Muskulatur, Sehnen und Bändern profitieren auch Knochen von Krafttraining. Knochen unterliegen wie die meisten körperlichen Strukturen einem ständigen Auf- und Abbau. Ist in diesem Prozess ein Verlust des Gleichgewichts zwischen auf- und abbauenden Vorgängen festzustellen (häufig festzustellen bei älteren Frauen) spricht man von Osteoporose. Die Knochendichte nimmt ab, es wird mehr Knochensubstanz ab- als aufgebaut, die Neigung zu Knochenbrüchen nimmt zu und die Stabilität des Bewegungsapparates verringert sich ebenfalls. Durch Druck- und Zugbelastung bei muskulärem Training können diese Vorgänge ebenso vermindert werden wie durch „knochenfreundliche“ Ernährung und Vermeidung von Tabak und oralen Kontrazeptiva. In jungen Jahren können die Knochen noch viele Mineralstoffe (welche mit der Nahrung zuzuführen sind) einlagern, die später dem Knochenabbau entgegenwirken. In höherem Alter kann man durch entsprechende Ernährung verhindern, dass nicht die Knochensubstanz als Mineralstofflieferant dienen muss, sondern die frisch zugeführten Mineralstoffe verbraucht werden.
Der fortschreitende Verlust der Knochensubstanz beginnt bereits mit dem 30. Lebensjahr, durch Muskeltraining kann dieser Vorgang minimiert werden und die Peak Bone Mass, das ist die maximale Spitzenknochenmasse, viele Jahre hindurch aufrecht erhalten werden.
Zwischen dem 20. und 70. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse etwa um 30 - 40 % ab. Dieser Verlust ist allerdings nur bedingt vom Alter abhängig – vielmehr wird er durch körperliche Inaktivität verursacht. Mit dem kontinuierlichen Schwinden der Muskelmasse geht ein Verlust der Kraft einher, welcher umfassende Nachteile für die Gesundheit birgt. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtszunahme, Überanspruchung des Stütz- und Bewegunggsapparates sind nur einige Auswirkungen verminderter Muskelmasse.
Durch gezieltes Krafttraining kann auch im Alter die Muskelmasse erhalten, möglicherweise sogar gesteigert werden. Beginnt man erst in höheren Lebensjahren mit Krafttraining, sollte ärztlicher Rat eingeholt und ein internistischer und orthopädischer Befund erstellt werden.
