Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Hierbei sind mehrere Gelenke gleichzeitig beansprucht, z. B. bei Kniebeugen wären dies Knie-, Fuß- und Hüftgelenk, bei Liegestützen Ellenbogen- und Schultergelenke.
An diesen Übungen ist nur ein Gelenk beteiligt, sie dienen der Beherrschung der Muskeln, falls ein Muskel oder eine Muskelgruppe mit Grundübungen nicht beansprucht wird, können isolierte Übungen helfen, diese zu aktivieren und später auch in Grundübungen integrierbar zu machen. Isolierte Übungen haben vor allem ästhetische Ziele.
Wichtig ist, während den Übungen regelmäßig zu atmen, das Ausatmen erfolgt in der konzentrischen (also der gewichtsüberwindenden) Phase.
Der eigentliche Atem-Muskel ist das Zwerchfell. Die Lunge verfügt über keine Muskulatur und die Arbeit beim Atmen wird daher vom Zwerchfell erledigt. Daher ist es wichtig, auch das Zwerchfell zu trainieren, dadurch kann die Atmung verbessert werden. Die Leistung, die wir erreichen können, hängt maßgeblich von der Atmung ab. Muskeln können ihre maximale Kraft nur dann ausschöpfen, wenn die Atmung angehalten wird, beim Ausatmen sind sie etwas schwächer und am schwächsten überhaupt während der Einatmung. Daher kommt auch der natürliche Reflex, beim Mobilisieren aller möglichen Kräfte die Luft anzuhalten. Die Kraft, Reaktionszeit, Genauigkeit der Bewegungen und die Konzentrationsfähigkeit nehmen während dieser Atempausen kurzzeitig zu und außerdem wird der Rücken durch die Atemblockierung geschützt. Bei Dehnübungen sollte auf das Anhalten der Luft allerdings verzichtet werden, denn die Muskeln müssen entspannt sein, wenn sie gedehnt werden sollen. Während den Pausen zwischen den Übungsserien sollte man kräftig ein- und ausatmen.
Zu kurzzeitiger Pressatmung kommt es bei gewissen Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken. Wichtig ist dabei, dass die Menge der eingeatmeten Luft nicht allzu groß ist, die Atmung sollte auch nicht zu tief und knapp erfolgen. Andernfalls leidet die Leistungsfähigkeit darunter und man bekommt einen roten Kopf, möglicherweise auch mit sichtbarem Halsvenenstau, gefolgt von gesundheitlicher Gefährdung von Gehirn und Herzmuskulatur. Diese Organe können mit dem auftretenden Sauerstoffmangel nur schlecht umgehen. Bei jungen Menschen mit gesundem Herz-Kreislauf-System ist Pressatmung aber grundsätzlich kein Problem. Beim Krafttraining kommt es bei folgenden Belastungen zur Pressatmung: Maximalkraftbelastungen, statische Belastungen, am Ende einer Serie submaximaler Belastungen, teilweise auch bei mittleren Belastungen.
Intensität und Wiederholungszahl richten sich nach dem Ziel der Übung. Wünscht man Maximalkraft, so muss die Intensität der Übungen 85 - 100 % betragen welche 1 - 5 Mal wiederholt werden sollen. Muskelwachstum erfordert 6 - 12 Wiederholungen bei 70 - 85%iger Belastungsintensität. Kraftausdauer erreicht man durch 15 - 25 Wiederholungen bei 40 - 70 %iger Intensität. Ab 26 Wiederholungen bei einer Intensität der Übungen von 1 - 40 % der Maximalkraft trainiert man die Ausdauer. Derartige Übungen dienen auch dem Aufwärmen.
| Ziel | Intensität (% der max. Anstrengung) | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Maximalkraft | 85 - 100 | 1 - 5 |
| Muskelwachstum | 70 - 85 | 6 - 12 |
| Kraftausdauer | 40 - 70 | 15 - 25 |
| Ausdauer | 1 - 40 | > 26 |
Wie schnell die Wiederholungen ausgeführt werden sollen, soll so bestimmt werden, dass das Gewicht mit Muskelkraft, aber ohne Hast gestemmt werden kann. 1 - 2 Sekunden benötigt man, um das Gewicht zu heben, die Kontraktionsstellung muss ca. 1 Sekunde lang gehalten werden, die Muskeln sollen dabei so fest wie möglich angespannt werden. Anschließend lässt man langsam locker und setzt das Gewicht innerhalb von 2 Sekunden wieder ab. Für eine Wiederholung benötigt man daher ca. 4 - 5 Sekunden.
Das Minimum sollte 2 x pro Woche sein, ideal wären 3 - 4 Trainingseinheiten pro Woche. Öfter als 4 x pro Woche sollte man nicht trainieren, dies schadet dem Muskelaufbau mehr als es hilft. Der Ruhetag zwischen den Trainingstagen sollte unbedingt eingehalten werden. Jede Muskelgruppe sollte 2 -3 x pro Woche trainiert werden um ein vernünftiges Trainingsniveau halten zu können. Die Muskulatur kann auch an ein Training zu einer bestimmten Tageszeit gewöhnt werden, daher sollte man möglichst immer zur selben Zeit trainieren.
Die Serien pro Trainingseinheit sind je nach Trainingszustand zu wählen und bei zunehmendem Trainingszustand zu adaptieren. Folgende Richtwerte gelten hinsichtlich der Serienanzahl:
| Trainingszustand | Serienzahl kleine Muskeln | Serienzahl große Muskeln |
|---|---|---|
| Anfänger | 2 - 3 | 3 - 4 |
| 1 Monat Training | 2 - 4 | 3 - 5 |
| 2 Monate Training | 3 - 5 | 4 - 6 |
| 3 Monate Training | 5 - 6 | 6 - 7 |
Anschließend ist man bereits in einem sehr gutem Trainingszustand und kennt darüber hinaus die eigene Muskulatur so gut, dass die Serienanzahl individuell bestimmt werden kann, je nachdem wie die persönlichen Ziele gestaltet sind und was die Muskulatur an Training abverlangt.
Grundsätzlich ist zu sagen, dass zusätzliche Serien nützlicher sind als zusätzliche Übungen, merkt man allerdings einen plötzlichen Kraftabfall, kann dies bedeuten, dass eine Serie zu oft durchgeführt wurde.
Die richtige Reihenfolge für das Muskeltraining hängt von der Wichtigkeit und den Schwachstellen der einzelnen Muskeln oder Muskelgruppen ab. Im Rotationsprinzip sollten alle Muskelpartien abwechselnd trainiert werden. Wichtig ist auch, die Brust-, Schulter- und Rückenmuskeln vor den Armmuskeln zu trainieren, selbiges gilt für die Oberschenkel: Die Wadenmuskeln sind erst am Schluss an der Reihe. Der Oberkörper sollte zuerst trainiert werden, dann erst die untere Körperhälfte. Linke und rechte Körperhälfte sollten auch isoliert trainiert werden, z. B. durch einseitiges Rudern, damit Kraftunterschiede in den beiden Körperhälften erkannt und ausgeglichen werden können. Generell sollte man immer zuerst die großen und dann die kleinen Muskelgruppen trainieren. Ästhetische Ziele, wie einen gut trainierten Oberkörper, erreicht man, indem diesen Übungen höhere Prioritäten und eine frühere Reihung zugewiesen werden als anderen Muskelgruppen. Auch auf Schwachstellen muss Rücksicht genommen werden, wenn man bemerkt, dass gewisse Muskeln unüblich langsam wachsen, sind diese besonders zu trainieren.
Alle Übungen sollten im Rotationsprinzip mit unterschiedlicher Reihenfolge durchgeführt werden, welche sich monatlich ändert. Durch die Konzentration auf die verschiedenen Muskelgruppen kann eine Überbelastung von Gelenken vermieden werden und die Prioritäten für die zu erreichenden Ziele gesetzt werden.
Muskeltraining sollte pyramidenartig aufgebaut werden, dieses aufsteigende Training eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene – beginnend mit geringen Gewichten und höheren Wiederholungszahlen (ca. 20) wärmt man die Muskeln auf. Dies fördert die Ausdauer der Muskulatur, vor allem kleine Muskelgruppen profitieren von diesem Training.
In der nächsten Serie wird das Gewicht erhöht. Dies sollte in einem Umfang erfolgen, dass noch ca. 10 - 12 Wiederholungen der Übung möglich sind. Eine Serie sollte nicht unterbrochen werden.
In der folgenden, nun dritten Serie, wird das Gewicht wiederum erhöht, sodass noch ca. 8 Wiederholungen schaffbar sind.
Große Muskelgruppen werden am besten dadurch trainiert, dass das Gewicht bei der vierten Serie so gewählt wird, dass nur mehr 6 Wiederholungen möglich sind. Bei der 5. und letzten Serie kann das Gewicht nochmals erhöht werden, falls Muskelkraft trainiert werden sollte. Will man Masse oder Ausdauer trainieren, sollte das Gewicht in der letzten Serie verringert werden, sodass wieder 20 Wiederholungen gemacht werden können.
Zwischen schweren Trainingstagen sollten Ruhe- und Erholungstage eingeschoben werden. Durch Pyramidentraining verbessert sich das Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern.
Das ideale Training dauert zwischen 45 Minuten bis maximal einer Stunde. Dazu kommt noch ein angemessenes Aufwärmen von 5 - 8 Minuten. Vor allem wenn man bereits mit höheren Gewichten trainiert, ist das Aufwärmen von größter Bedeutung. Je mehr Kraft man aufbaut, umso mehr Wert muss auf das Aufwärmen gelegt werden, denn die vermehrte Anspannung erhöht das Risiko eines Muselfaserrisses.
Ein erfolgversprechendes Krafttraining erfordert die Einhaltung von Pausenzeiten. Diese Pausen sollten zwischen 5 Sekunden und 2 Minuten betragen, je nach Intensität, Schwierigkeit und Dauer der Übung. Schwere Gewichte erfordern längere Pausen. Beim Hypertrophietraining (Muskelaufbau) ist eine Pause von 2 - 3 Minuten angemessen, beim Kraftausdauertraining sollte diese kürzer sein (20 - 90 Sekunden). Aufgrund der schwereren Belastung ist die Pause beim Maximalkrafttraining mit 3 - 5 Minuten am längsten.
Die Pause zwischen zwei Muskelgruppen ist genauso lang wie die Pause zwischen zwei Sätzen einer Muskelgruppe.
Auch größere Trainingspausen sind kein Problem, wenn sich Körper und Geist erholen ist einerseits die Motivation beim Wiedereinstieg höher, während ein Verlust an Muskelmasse bei einer Pausierung für 2 - 3 Wochen keineswegs eintreten muss.
Der Grundsatz ist, möglichst hohe Spannung möglichst lange auf den Muskel einwirken zu lassen, ohne dabei Technikfehler zu begehen oder die Muskeln zu übertrainieren. Der Wahl des richtigen Gewichtes kommt daher entscheidende Bedeutung zu. Je höher der Widerstand, desto stärker fällt die Muskelaktivierung aus und folglich der Zuwachs an Kraft und Muskelmasse. Größere Lasten können durch gute Stabilisierung des Körpers bewältigt werden. Durch supramaximale Widerstände werden die höchsten Muskelspannungen und folglich Kraftzuwachs bewirkt, z. B. durch Konzentrationscurl exzentrisch mit 120 % Gewicht. Die Hebellänge hat ebenfalls großen Einfluss auf die Muskelaktivierung, ein kurzer Lastarm führt zu geringer Muskelspannung, während ein langer Lastarm stärkere Muskelspannung bewirkt. Bewegungsabschnitte mit geringer Muskelaktivierung sollten vermieden und stattdessen Bewegungen mit hoher Muskelaktivierung bevorzugt werden.
Die Wahl des richtigen Gewichtes ist ein wesentlicher Einflussfaktor auf den Erfolg des Trainings, dies muss bereits bei Trainingsbeginn beachtet werden. Am besten beginnt man mit leichten Gewichten und steigert die Belastung kontinuierlich, hat man das Gefühl, die Belastung wäre zu „leicht“, ist zunächst die Technik zu kontrollieren und erst dann das Gewicht zu erhöhen. Schlampig ausgeführte Übungen sind riskant hinsichtlich Muskelverletzungen und führen keinesfalls zum gewünschten Ziel. Jedes Training sollte darüber hinaus mit Aufwärmen beginnen. Zunächst sollte die Wiederholungszahl pro Training erhöht werden, dann kann auch die Belastung, also die Gewichte, gesteigert werden. Zu schnelle Steigerung der Wiederholungszahl oder der Gewichte kann negative Folgen haben, von einer Verschlechterung der Bewegungsabläufe bis zu verringerter Muskelarbeit.
Darunter versteht man ein Gleichgewicht zwischen Trainingsvolumen (also Sätze x Wiederholungen) und Trainingsintensität (variiert je nach Schwierigkeit und Intervall). Viele Sportler schwören auf diese Art des Trainings, um die Ergebnisse zu maximieren. Um Trainingserfolge zu erzielen, muss jedoch keine Periodisierung erfolgen. Folgende Strategien werden angewandt:
Welche Variante man bevorzugt bzw. die besten Erfolge verspricht, ist individuell herauszufinden. Eine mögliche Methode zum „Probieren“ wäre etwa, nach einem 8 - 10 wöchigen Muskelaufbautraining für 4 - 8 Wochen ein intensives Kraftausdauertraining zu absolvieren. Diesem Training folgt anschließend ein weiteres Muskelaufbautraining.
Unterschieden werden auch eine lineare (also sich intensitätsmäßig stetig steigernd, hinsichtlich des Volumens allerdings abfallende) Periodisierung von einer nicht-linearen Periodisierung. Hierbei ändern sich die Trainingsvariablen täglich oder wöchentlich. Auch eine Blockperiodisierung gelangt gerne zur Anwendung (diese ist der linearen ähnlich, allerdings sind die Zyklen kleiner). Ob mit Periodisierung gearbeitet wird und welche Art der Periodisierung am zielführendsten ist, muss jede/r Athlet/in selbst herausfinden. Maßgeblich sind natürlich auch die persönlichen Präferenzen – manch eine/r trainiert gerne abwechslungsreich, während andere lieber ein fixes Programm haben.
Mit unseren Trainingsvideos in Echtzeit garantieren wir dir die Einhaltung der Regeln zur richtigen Durchführung des Krafttrainings:
