Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.

Kraftfähigkeiten

Die Kraftfähigkeiten werden unterschieden in Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Diese Werte sind gleichrangig und als Gesamtpaket zu betrachten. Die Maximalkraft bildet die Basis für die Kraftausdauer sowie für die Schnellkraft. Je nach Ausprägung der Kraftausdauer bzw. der Schnellkraft variiert die Maximalkraft.

Zu unterscheiden sind reines Kraft- bzw. Hypertrophietraining von Kraftausdauertraining. Bei ersterem werden die schnell zuckenden Muskelfasern (fast-twitch) angesprochen. Beim Kraftausdauertraining werden die slow-twitch, also die langsam zuckenden Muskelfasern gefordert. Optimal ist das gezielte Training beider Muskeltypen. Dies gelingt, indem entweder die Trainingsart von Zeit zu Zeit geändert wird (ein reines Krafttraining folgt auf ein reines Kraftausdauertraining) oder beide Trainingsarten kombiniert werden. Dabei werden in einer Trainingseinheit die ersten Sätze einer Übung mit leichten Gewichten und höheren Anzahl von Wiederholungen durchgeführt, die letzten Sätze mit höherem Gewicht und geringerer Wiederholungszahl. 

Maximalkraft

Die Maximalkraft ist die höchste willentliche Muskelkontraktion, die das neuromuskuläre System erbringen kann. Entwickelt wird die Maximalkraft statisch gegen einen unüberwindlichen Widerstand oder (wie dies im Krafttraining üblich ist) dynamisch konzentrisch gegen die höchste Last, die einmal bewältigt werden konnte ("one repetition maximum" oder "1er Maximum").

Ist man nicht oder nur wenig trainiert, können ca. 70 % des muskulären Potentials genützt werden, die restlichen 30 % stehen als autonome Reserve der willentlichen Nutzung nicht zur Verfügung. Dies ist ein Kraftdefizit, dass durch Training gegen annähernd maximale Widerstände bis auf ca. 5 % reduziert werden kann.

Muskelaufbautraining oder Hypertrophietraining besteht aus 1 bis 5 Sätzen pro Übung sowie 3 bis 9 Übungen pro Muskelgruppe. Dazwischen sollten Pausen von 1 bis 2 Minuten eingelegt werden. 4 bis 8 Wiederholungen pro Übungssatz sind ideal. Die Maximalkraft kann durch Vergrößerung der Muskelmasse erhöht werden. Die ideale Belastungs- oder Reizdauer für ein Hypertrophietraining beträgt 20 bis 60 Sekunden, in dieser Zeit werden Übungen wiederholt, die einen Satz bzw. Übungssatz ergeben. Ab einer Satzlänge von 60 Sekunden spricht man von Ausdauertraining bzw. Kraftausdauertraining.

Durch ein Training der Muskelquantität durch wiederholten submaximalen Krafteinsatz bis zur Ermüdung bzw. Erschöpfung und durch Training der willkürlichen neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit durch explosiven maximalen Krafteinsatz kann die Maximalkraft erhöht werden. Die intramuskuläre Koordination wird dadurch verbessert.

Kraftausdauer

Die Kraftausdauer ist die Fähigkeit eine Kraftbelastung möglichst lange aufrecht zu erhalten. Dies zeigt sich in der Anzahl der Wiederholungen bzw. bei statischer Beanspruchung als Haltedauer in Sekunden. Muskelquantität, willkürliche neuromuskuläre Aktivierungsfähigkeit und Ermüdungswiderstandsfähigkeit werden verbessert. Kraftausdauertraining kann intensiv ausgeführt werden und fördert sowohl Wachstum als auch Ausdauer der Muskulatur. Der Muskelzuwachs ist allerdings geringer als beim Hypertrophietraining. Bei mittlerem Krafteinsatz mit höheren Wiederholungszahlen werden etwa 30 bis 65 % der Maximalkraft erreicht. Die Belastungsintensität sollte zwischen 45 und 65 % liegen, 15 bis 25 Wiederholungen der Übungen sollten durchgeführt werden. Die Reizdauer muss ausreichend sein, um eine Erhöhung der Muskelkraft und eine Vergrößerung des Muskelfaserquerschnittes sowie der Ausdauerleistung zu erreichen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten im Bereich von 1 bis 3 Minuten liegen.

Korrekte Durchführung ist sowohl beim Ziel der Figurformung als auch im Leistungssport immens wichtig, damit Überbeanspruchung ausgeschlossen werden kann.

Je nach zu bewältigendem Widerstand, steigt auch die Maximalkraft und folglich die Kraftausdauer. Je nach Trainingszustand können auch geringere Intensitäten bei entsprechend häufigen Wiederholungen noch zu nennenswerten Auswirkungen auf die Kraftausdauer führen.

Schnellkraft

Unter Schnellkraft versteht man die Fähigkeit der Muskulatur, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb kürzester Zeit zu entfalten. Je geringer die zum Einsatz der Schnellkraft zur Verfügung stehende Zeit, desto größer ist die Bedeutung eines steilen Kraftanstiegs. Explosivkraft bezeichnet die Fähigkeit, zu Beginn der Belastung einen möglichst steilen Kraftanstieg zu vollbringen, während Reaktivkraft die Schnellkraft im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus beschreibt. Dieses Schnellkrafttraining macht die Muskeln elastisch und straff. Ein Beispiel für das Training des Dehnung-Verkürzungs-Zyklus (bzw. plyometrisches Training) wäre, von einer Erhebung zu springen und die Kraft beim Aufkommen am Boden zu nutzen, um möglichst hoch zu springen. Bei entsprechendem Training und möglichst kurzen Zeiten des Bodenkontakts wird man schließlich höher springen können.

Schnellkrafttraining vereint Krafttraining und Leistungssteigerung. Die beiden Dimensionen der Maximalkraft, also Muskelquantität und willkürliche neuromuskuläre Aktivierungsfähigkeit, werden ebenso verbessert wie die schnelle Kontraktionsfähigkeit. Einerseits verfügt man bei dieser Art des Trainings über Muskelkraft, andererseits kann die Kraft auch in schnelle Bewegungen umgesetzt werden, wie etwa bei Ballsportarten. Die Umwandlung von Kraft in Explosionskraft ist das Ziel des Schnellkrafttrainings.

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