Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Im Folgenden werden Möglichkeiten vorgestellt, welche die individuelle Verbesserung des Krafttrainings ermöglichen können. Naturgemäß reagiert jede(r) anders auf die unterschiedlichen Methoden und auch der Motivationsfaktor Spaß darf nicht vergessen werden. Es gilt für jeden Trainierenden individuell herauszufinden, mit welchen Methoden oder welcher Kombination von Methoden die besten Ergebnisse erzielt werden können.
Die meisten Muskeln haben mehrere Aufgaben zu erfüllen: beugen, strecken, heranziehen, abspreizen, rotieren, etc. . Den anatomischen Möglichkeiten ist beim optimalen Muskeltraining großer Wert beizumessen, ansonsten kann es zur Vernachlässigung von Muskeln kommen, deren funktionelle Möglichkeiten nicht ausgeschöpft werden. Idealerweise werden mehrere Optimierungsfaktoren kombiniert, um eine größtmögliche Trainingseffizienz zu erreichen.
Um die Intensität des Krafttrainings zu erhöhen gibt es folgende Varianten:
Folgende Prinzipien ermöglichen die Intensitätserhöhung des jeweiligen Satzes. Die einzelnen Prinzipien können einzeln oder kombiniert angewandt werden:
Last Repetition (letzte Wiederholung)
Erst bei Muskelerschöpfung wird der Satz beendet, bei Muskelermüdungserscheinungen gilt das Motto: "three reps more" ("noch drei Wiederholungen").
Teilbewegungen
Die Bewegungsamplitude wird verringert, dadurch werden jene Bewegungsabschnitte vermieden, welche nur eine geringe Muskelaktivierung erfordern. Auch Teilbewegungen in der Dehnposition des Muskels sind möglich, etwa bei Kniebeugen oder beim Bankdrücken.
Peak Contraction (Höchstkontraktion)
Um einen größtmöglichen Muskelzuwachs zu erzielen, wird die Muskelspannung bei den Übungen möglichst lange gehalten.
Die Intensivierung der einzelnen Wiederholung erfolgt durch zusätzliche statische Muskelspannung für 2 - 3 Sekunden am Ende der Bewegung (peak contraction) bzw. an jenem Punkt, an welchem die höchste Muskelaktivierung stattfindet. Bei Druck- und Streckbewegungen sind diese Übungen allerdings nicht zu empfehlen, der größte Kontraktionswert wird bei diesen Bewegungen in der Dehnstellung des Muskels erreicht.
Verlangsamung der Ausführungsgeschwindigkeit
Spannungshöhe und Zeitdauer beeinflussen das Ausmaß des Muskelwachstums. Durch langsamer ausgeführte Übungen bleibt die Spannung länger aufrecht und das Muskelwachstum kann forciert werden. Arbeitet man mit Schwung, ist diese Zeitdauer verringert und der Muskel wird nicht stark genug beansprucht. In Verbindung mit Teilbewegungen können sehr gute Ergebnisse durch Verringerung der Ausführungsgeschwindigkeit erzielt werden.
Stutter Repetition (Stotterwiederholung)
Das Gewicht wird innerhalb jeder Wiederholung um vorerst ein Drittel des Gesamtbewegungsspielraums bewegt, anschließend werden einige Zentimeter nachgelassen, gefolgt von einer weiteren Bewegung um ein Drittel, anschließend wieder ein wenig nachgelassen usw. . Zuletzt sollte der gesamte Bewegungsspielraum genutzt werden.
Cheating (abgefälschte Wiederholungen)
Cheating im Sinne von „mogeln“ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass der schwierigste Punkt einer Bewegung mit Schwung überwunden wird, wenn die korrekte Durchführung der Übung nicht mehr möglich ist. Dieses unsaubere Vorgehen ist nur am Schluss einer Serie empfehlenswert, das Verletzungsrisiko ist erhöht und grundsätzlich sollte danach getrachtet werden, die Übungen sauber durchzuführen.
Gewichtsreduzierende Wiederholungen
Dabei werden die Gewichte innerhalb der Serien verringert, daher ist es möglich, mit größeren Gewichten zu beginnen als wenn man die Serien mit konstanten Gewichten durchführt. Anstatt einmal sollte bei dieser Methode allerdings dreimal das persönliche Limit erreicht werden.
Erholung oder Pause
Bei Erreichen der Leistungsgrenze soll die Übung für 10 - 15 Sekunden unterbrochen werden und anschließend vollendet werden. So sollte es möglich sein, 1 - 2 zusätzliche Wiederholungen zu schaffen. Diese Methode gelangt oft zum Einsatz, wenn mit höheren Gewichten gearbeitet wird. Auch Anfänger setzen diese Technik gerne ein, wenn z. B. Klimmzüge an der Reckstange auf 1 - 2 Wiederholungen limitiert sind. Nach 10 - 20 Sekunden Pause kann es möglich sein, eine weitere Wiederholung zu schaffen.
Burns oder partial reps (brennende Teilbewegungen bzw. Schmerzwiederholungen)
Ist eine korrekte Wiederholung nicht mehr möglich, bietet sich diese Methode besonders an. Die Durchführung von Teilbewegungen ist noch möglich, die gesamte Bewegung aufgrund von Brennen in den Muskeln (dies kommt von der angesammelten Milchsäure) nicht mehr durchführbar.
Isolation principle (Isolationsprinzip)
Der zu trainierende Muskel wird isoliert belastet, als Beispiel wäre der Konzentrations-Bizepscurl einarmig mit Kurzhantel als isolierende Bizepsübung zu nennen.
Forced repetition (erzwungene Wiederholungen oder Intensivwiederholungen)
Wenn am Ende eines Satzes keine Wiederholung mehr möglich scheint, kann der Muskel dadurch noch intensiver trainiert werden, indem der Widerstand durch Eigen- oder Partnerhilfe oder die Verwendung kleinerer Gewichte reduziert wird. So werden zusätzliche Wiederholungen möglich.
Rest-Pause-Training (RPT-progressive Intervalle)
Dabei wird das Gewicht so gewählt, dass aufgrund der Schwere nur 1 - 2 Wiederholungen möglich sind. Anschließend wird pausiert (10 - 15 Sekunden) und selbiges Gewicht nochmals bewältigt. Nach etwa 3 - 4 derartigen Intervallen kann das Gewicht reduziert oder eine Wiederholung mit Partnerhilfe versucht werden.
Negatives (Negativwiederholungen)
Das Überwinden eines Widerstands erfordert mehr Muskelkraft als das Absenken von Lasten. Bei negativen Wiederholungen mit Überlastgewichten kann daher mehr als 100 % der konzentrischen Maximalkraft aus den Muskeln mobilisiert werden. Negativwiederholungen werden gerne am Satzende durchgeführt, eventuell mit Partnerhilfe. Diese Art des Trainings belastet die Muskelfasern am stärksten, sie erleiden dadurch Schäden in den Muskelzellen. Der Körper reagiert darauf mit Erhöhung des Muskelvolumens, dies merkt man am Zuwachs von Masse und Kraft.
Auch reine Negativwiederholungen sind als Krafttrainingsübung möglich. Hat man z. B. nicht genügend Kraft für Klimmzüge, kann man die Kraft der Abwärtsbewegung nutzen, um nach einigen Wochen Training schlussendlich Klimmzüge nach gängiger Art zu schaffen.
Stop and Go
Hierbei wird zwischen Negativphase und Kontraktion eine 1-sekündige Pause eingelegt. Anzuwenden z. B. bei Liegestützen: Man bleibt eine Sekunde am Boden und beginnt erst dann die Aufwärtsbewegung. Der Muskeleinsatz wird dadurch verändert. Schafft man es nicht, die gewünschte Muskelgruppe mit einem Training zu erreichen, kann diese Methode Abhilfe schaffen.
Gleichbleibender Muskeltonus
Streckt man bei Liegestützen die Arme durch, tragen nicht die Muskeln, sondern das Knochengerüst das Körpergewicht, dies trägt zur muskulären Entspannung bei und ermöglicht idealerweise ein oder zwei weitere Wiederholungen.
Zirkeltraining
Will man funktionelle Kraft aufbauen, die Muskulatur kräftigen und/oder das Herz-Kreislauf-System unterstützen, wird zum Zirkeltraining geraten. Neben reinem Krafttraining kann so auch die Ausdauer trainiert werden. Wichtig ist, auch bei längerer Beanspruchung der Muskeln und einem länger dauernden Training die Übungen technisch einwandfrei durchzuführen. Es sollten allerdings im Rahmen eines Zirkeltrainings nicht ausschließlich Isolationsübungen, sondern am besten kombinierte Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
21er
In drei Abschnitten werden 3 x 7 Wiederholungen durchgeführt. Jeweils 7 Wiederholungen im unteren, oberen und gesamten Bewegungsspielraum.
P.I.T. (Professional Intensive Training Technics)
Kniebeugen und Kreuzheben sind die Hauptübungen dieser Methode. Zwischen Einzelwiederholungen werden Pausen gesetzt, welche nach jeder Einzelwiederholung die perfekte Neupositionierung und daher exakt durchgeführte Technik ermöglichen. Länger als 20 Sekunden sollten derartige Pausen allerdings nicht dauern. Diese Methode erfordert eine hohe Workload und eignet sich besonders für fortgeschrittene Krafttrainierte.
Diese Methode darf nur ganz gezielt eingesetzt werden, etwa beim letzten Satz von ein oder zwei Übungen pro Trainingseinheit. Es empfiehlt sich, pro Trainingseinheit zwei verbundene Sätze auszuführen, oder die Trainingseinheit wird auf zwei oder drei Satzpaare gekürzt, ansonsten neigt man zu Überlastung, die über kurz oder lang zu Übertraining ausartet, da durch diese Methode der Muskelkraftaufwand deutlich erhöht ist.
Super Set (Supersatz) und Flushing (Durchblutungsprinzip)
Super Set (Supersatz) und Flushing (Durchblutungsprinzip) beschreiben weitere Methoden der Trainingsintensivierung. Beim Super Set werden Muskel und gegenspielender Muskel ohne Pause dazwischen trainiert. Diese gegenspielenden Muskeln heißen Agonist und Antagonist, denkbar ist z. B. eine Übung für den Bizeps mit einer Übung für den Trizeps zu kombinieren oder Brust- und Rückenmuskulatur mit Bankdrücken und Klimmzügen zu trainieren. Weniger Sinn macht es, eine Übung für einen kleinen Muskel mit einer Übung für einen großen Muskel, welcher den vorher trainierten kleinen Muskel ebenfalls umfasst, zu kombinieren. Die Kraft des kleinen Muskels würde überstrapaziert werden.
Flushing
Flushing bedeutet, dass durchblutungsforcierende Übungen, gerne auch in der Intensivvariante der Kombinierung verschiedener Übungen, durchgeführt werden. Als Beispiel wäre der doppelte Supersatz, eine Variante des Giant Sets (dies sind sogenannte Mammutsätze, die mit wenig oder keinen Pausen durchgeführt werden) zu nennen. Beim doppelten Supersatz werden jeweils zwei Übungen für den Antagonisten durchgeführt, z. B. Lat-Ziehen, Bankdrücken, Rudern und Kabelzüge über Kreuz hintereinander.
Compound Sets, Tri Sets, Giant Sets
Compound Sets, Tri Sets und die bereits erwähnten Giant Sets erfordern die Durchführung mehrerer Sätze für eine Muskelgruppe mit nur minimalen Pausen oder überhaupt ohne Pausen dazwischen, z. B. für die Brustmuskulatur die Übungen Bankdrücken, Fly und Kabelzüge über Kreuz. Mit unterschiedlicher Betonung wird dabei der gleiche Muskel verschieden belastet.
Interrupted Sets
Interrupted Sets bedeutet, die Satzfolge durch Einstreuung anderer Übungen zu unterbrechen, z. B. 10 - 20 Bauchmuskelsätze pro Trainingseinheit, nach jedem Satz Bankdrücken, Fly oder ähnliches einstreuen. Dies führt zu höherer Trainingsmotivation.
Vorermüdungsübungen bzw. Pre-Exhaustion Principle
Pre-Exhaustion Principle bedeutet, dass der Hauptmuskel vorermüdet, bevor Komplexübungen, die denselben Muskel beanspruchen, durchgeführt werden. Begründet wird diese Methode damit, dass bei den meisten Grundübungen nicht als erstes der Hauptmuskel ermüdet, sondern beteiligte Nebenmuskeln. Daher soll durch diese Methode ein gleichmäßiges Beanspruchen erreicht werden.
Nachermüdungsserien
Auch Nachermüdungsserien sind eine gern genutzte Methode. Hier wird genau das Gegenteil der Vorermüdungsübungen durchgeführt, der Zielmuskel wird nach dem durchgeführten Trainingsintervall nochmals gesondert beansprucht, um dessen gänzliche Erschöpfung sicherzustellen.
Eclectic Principle (Auswahlprinzip)
Zunächst werden mehrere Sätze verschiedener Übungen für eine Muskelgruppe normal durchgeführt. Begonnen wird mit der Satzfolge, die den Muskel am meisten beansprucht, gefolgt von mehreren Sätzen einer zweiten, dritten oder vierten Übung, die zwar denselben Muskel, aber in geringerer Intensität beansprucht.
Dropsatz/Reduktionssatz
Hier wird nach dem letzten geplanten Satz noch ein weiterer Satz durchgeführt, so können etwaige Hürden in der Verbesserung überwunden werden. Wichtig ist die korrekte, technisch einwandfreie Durchführung der Übung und die gezielte Anwendung dieser Übung.
FST-7
Fascia-Stretch Training ist eine Trainingsmethode um den Muskel zu schocken. Wohldosiert und über Zeiträume von maximal 4 Wochen können dadurch positive Trainingseffekte erzielt werden. Durchgeführt wird FST wie folgt: Am Ende des Trainings einer Muskelgruppe wird eine auf den Zielmuskel ausgerichtete Übung durchgeführt, vorzugsweise Übungen an der Maschine. Diese Übung wird in 7 Sätzen zu je 10 - 12 Wiederholungen mit 20 - 30 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen absolviert.
H.I.I.T.
Diese Abkürzung steht für Hochintensives Intervalltraining. In zwei Phasen wird eine Ausdauerübung durchgeführt: Auf die Aufwärmphase folgt eine hochintensive Ausdauerphase.
Einige dieser Intensivierungsmethoden finden sich auch in unseren Trainingsplänen wieder:
Zur Optimierung des Trainings existieren verschiedene Theorien. Welche Praktiken am besten funktionieren, hängt von der körperlichen Konstitution des Trainierenden ab und muss individuell festgestellt werden. Nachfolgend werden Möglichkeiten zur Optimierung dargestellt:
Priority Principle (Prioritätsprinzip)
Hierbei werden die wichtigsten Muskeln zuerst trainiert, es folgt immer die Übung nächstgeringerer Priorität als nächstes.
Isotension Principle (Prinzip der isometrischen Muskelanspannung)
In den Pausen zwischen den Sätzen werden die Muskeln (wie beim Posen) intensiv isometrisch angespannt. Pro Muskelgruppe werden 30 - 40 Wiederholungen mit jeweils 10 Sekunden Pause empfohlen. Übungen mit isometrischer Kontraktion werden häufig mit maximaler Intensität durchgeführt. Dynamische Übungen hingegen mit submaximaler Intensität. Durch isometrisches Training können sehr gute Hypertrophieeffekte im Muskel erzielt werden. Auch die Dynamik und Koordination der Muskeln wird gefördert. Isometrische Übungen sollten allerdings nur in Kombination mit anderen Übungselementen durchgeführt werden und nicht die alleinige Trainingsbasis sein.
Split System Principle (Split-Prinzip)
Führt man mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche durch, welche je drei oder mehr Sätze pro Übung vorsehen, sollte nach dem Split System trainiert werden. Trainingseinheiten sollten auch bei intensiv Trainierten nicht länger als 90 - 120 Minuten betragen, die Anzahl der Sätze keineswegs über 30. Daher wird empfohlen, die Trainingseinheiten nach Schwerpunkten zu splitten, also z. B. in einer Trainingseinheit die oberen Extremitäten und in der nächsten Einheit die unteren Extremitäten zu trainieren (= Einfach-Split, beim Doppel-Split der Körper in drei Teile unterteilt). Die gewünschte Split-Variante kann natürlich nach individuellen Zielen und Bedürfnissen gewählt werden.
| Montag+Donnerstag | Dienstag+Freitag | Mittwoch+Samstag |
|---|---|---|
| Latissimus | Bauchmuskeln | Gesäß |
| Oberer Rücken | Brust | Beine |
| Bizeps | Deltamuskel, vorderer und mittlerer Anteil | Unterer Rücken |
| Deltamuskel, hinterer Anteil | Trizeps |
| Montag+Donnerstag | Mittwoch+Samstag |
|---|---|
| Bauchmuskeln (intensiv) | Bauchmuskeln (leicht) |
| Beine | Brust |
| Gesäß | Schultern |
| Unterer Rücken | Oberer Rücken |
| Oberarme |
Progressive Loading – Overload principle
Dieses „Prinzip der fortschreitenden Belastungserhöhung“ bietet gute Möglichkeiten der Leistungssteigerung. Die Belastung wird dem aktuellen Leistungsniveau angepasst, d. h. bei erhöhtem Kraftvermögen müssen schwerere Gewichte gewählt werden.
Muscle Confusion oder Variation Principle (Muskelkonfusion oder Variationsprinzip)
Alle 8 - 12 Wochen sollten Veränderungen am Trainingsprogramm erfolgen, ansonsten passen sich die Muskeln an die Belastungen an und der Leistungszuwachs stagniert.
Prinzip der Umkehrbarkeit
Verringert sich der Reiz, kehrt der Körper zum ursprünglichen Zustand zurück. Dass aus Muskeln allerdings Fett wird, ist Irrglaube und für viele Menschen lediglich eine Ausrede, um mit Krafttraining erst gar nicht zu beginnen.
Die vieldiskutierte perfekte Satzzahl schwankt zwischen 1-Satz und Mehrsatz-Theorien. Während Anfänger in den ersten Trainingswochen von beiden Methoden gleichwertig profitieren (wobei Anfänger nicht bis zur vollständigen muskulären Ausbelastung trainieren sollten), ist nach etwa 5-monatigem Training der Zugewinn an Kraft durch Mehrsatztraining höher. Auch eine Körperfettreduzierung ist im Mehrsatztraining einfacher möglich, begründet schon allein durch den geringeren Energieverbrauch beim Einsatztraining.
Ein weiterer Nachteil des Einsatztrainings kann das Stagnieren des Trainingsfortschrittes aufgrund von Anpassungserscheinungen sein.
Eindeutiger Vorteil des Einsatztrainings ist natürlich der Faktor Zeit – in kurzer Zeit kann ein Allroundprogramm absolviert werden, für Anfänger eine durchaus motivierende Begründung!
Besser Trainierte sollte jedoch aufgrund der höheren Produktivität Mehrsatztraining durchführen. Auch der Muskel- und Gelenkstoffwechsel sowie die intra- und intermuskuläre Kommunikation werden durch Mehrsatztraining verbessert.
Kurzhantel
Kurzhanteln beanspruchen vor allem Hilfsmuskeln, sogenannte Synergisten, welche Gelenke stabilisieren und unphysiologische Bewegungsabläufe verhindern. Das Training mit Kurzhanteln fördert daher die Stabilisierung der Gelenke, auch Seitendifferenzen können dadurch behoben werden. Im Übrigen ist die Abwechslung im Training höher als im Langhanteltraining, sodass ein breiteres Spektrum an Muskeln erreicht wird.
Langhantel
Neben Agonisten (Muskeln, die eine gewünschte Bewegung ausführen) und Synergisten (Muskeln, die bei bestimmten Bewegungen mitaktiviert werden) werden auch Stabilisatoren trainiert. Erfahrene Athleten bevorzugen Langhanteltraining, wobei Wert darauf zu legen ist, dass die Übungen und Winkel, mit denen ein Muskel bearbeitet wird, variieren.
Maschinen
Der Vorteil beim Maschinentraining ist die Entlastung der Stabilisatoren. Trainiert wird vor allem der Zielmuskel. Darüber hinaus wird die Widerstandskurve der Maschine mit der Kraftkurve des entsprechenden Gelenks abgestimmt und dadurch eine gleichmäßige Intensität des Muskeltrainings gewährleistet. Der Nachteil beim Maschinentraining ist, dass koordinative Fähigkeiten hierbei nicht verbessert werden können, von den hohen Anschaffungs- und Platzkosten ganz zu schweigen.
