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Ausfallschritt Übung - Richtige Ausführung

Hauptmuskeln:

Quadrizeps, Großer Gesäßmuskel, Adduktoren

Sekundäre Muskeln:

Kniebeuger, Gerader Oberschenkelmuskel des Quadrizeps, Beinbizeps

Richtige Ausführung

  • Hüftbreit stehend, Füße parallel, Kurzhanteln im neutralen Griff (Handflächen zum Körper) seitlich des Körpers halten
  • Großer Schritt nach vorne, gleichzeitig wird das hintere Bein gebeugt und das Knie berührt fast den Boden, das Gewicht wird dabei nach vorne verlagert, der Rücken bleibt aufrecht und die Arme fast gestreckt
  • Durch schwunghafte Belastung des vorderen Beins den Körper wieder in die Ausgangsposition bringen
  • Zu beachten: der vordere Fuß soll immer gerade (und nicht nach innen oder außen) unter dem Knie stehen, nicht nach vorne wandern während des Satzes
  • Zu vermeiden: Beugen des Rückens, unzureichendes Absenken des hinteren Knies

Atmung

  • Beim Absenken des Körpers einatmen
  • Bei der Aufwärtsbewegung ausatmen

 

Varianten:

VarianteBeschreibungTrainingsartVideo
LanghantelIm Obergriff (Handflächen unten) hinter dem Kopf am Trapez- und hinterem Deltamuskel abgelegt, gleiche BewegungsausführungStudio Programm kaufen
MultipresseIn der Ausgangsposition ist ein Bein nach vorne gestellt, die Bewegung erfolgt nur auf- und abwärtsStudio Programm kaufen
BodyweightZwei beliebig gleichschwere Gewichte (z. B. Kanister) in den Händen halten (alternativ können die Hände auch am Hinterkopf oder an der Taille angelegt werden), gleiche BewegungsausführungBodyweight Programm kaufen
Nach hintenmit Kurz- oder Langhantel: Großer Schritt nach hinten, das beanspruchte Bein bleibt stehen, das Gewicht wird also bei der Aufwärtsbewegung nach vorne statt nach hinten geführt; dadurch stärkere Beanspruchung der GesäßmuskelnHome, Studio Programm kaufen
Im GehenEin Schritt nach dem anderen nach vorne, der Schritt zurück entfällt also; stärkere Beanspruchung der GesäßmuskelnHome, Studio Programm kaufen
AbwechselndDer Schritt erfolgt zuerst nach vorne und dann nach hinten. Für eine Steigerung der Intensität kann die Ausgangsposition zwischen dem Vor- und Zurücksteigen „übersprungen“ werden (= fließende Bewegung)Home, Studio Programm kaufen
Zur SeiteGleiche Ausgangsposition, dann wird aber ein Bein weit zur Seite gespreizt und das Gewicht auf dieses Bein verlagert. In der gespreizten Position wird die Auf- und Abwärtsbewegung wiederholt.Home, Studio Programm kaufen
EinbeinkniebeugeAusfallschrittposition, das vordere Bein wird gestreckt und gebeugt, ein Knie berührt am tiefsten Punkt den Boden, vordere Ferse darf bei der Abwärtsbewegung nicht vom Boden gelöst werdenBodyweight Programm kaufen
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