80-20.fit: Außenrotation Kurzhantel: Übung richtig ausführen

Hauptmuskeln:	Untergrätenmuskel, Kleiner Rundmuskel
Sekundäre Muskeln:	Deltamuskel (hinterer Teil), Rautenmuskel, Trapezmuskel

Richtige Ausführung

Liegend mit angewinkelten Knien in Seitenlage auf der Matte, Rücken gerade und Bauch angespannt, Kurzhantel im neutralen Griff (Knöchel zeigen nach hinten) mit abgespreiztem Ellbogen und stabilisiertem Handgelenk in der oberen Hand halten, die freie Hand stützt sich mit dem Unterarm ab
Kurzhantel durch eine Drehung des Arms in Richtung Boden drehen, der Unterarm sollte am Ende der Bewegungsstrecke ca. parallel zum Boden sein
Zu beachten: die Bewegung kommt nur aus dem Schultergelenk
Zu vermeiden: zu schnelle, unkontrollierte Bewegungsausführung

Atmung

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Variante	Beschreibung	Trainingsart	Video
Auf der Bank mit Kurzhantel	Am Boden sitzend mit geradem Rücken, gleiche Bewegungsausführung	Home, Studio	Programm kaufen
Seilzug	Beine sind angewinkelt in Richtung Seilzug (und stützen sich am Gerät ab), Oberarm und Unterarm sind im rechten Winkel und zeigen zum Boden, Oberarm und Oberkörper sind auch im rechten Winkel. Der Unterarm wird in einer Viertelkreisbewegung nach oben geführt und dann in einer bremsenden Bewegung wieder zum Boden abgesenkt, der Oberarm bleibt durchgehend am Boden	Studio	Programm kaufen
Angelehnt	Seitlicher, schulterbreiter Stand mit angelehntem Unterarm an Gerät/Wand, Oberarm im rechten Winkel dazu, mit der Armaußenseite gegen Gerät/Wand drücken und den Druck aufrecht halten, Pressatmung vermeiden!	Bodyweight, Home, Studio	Programm kaufen
Beidarmig mit Kurzhantel	Sitzend auf einer Bank mit geradem Rücken und leicht nach vorne gebeugtem, angespannten Oberkörper, Ellbogen im rechten Winkel, Oberarm-Oberkörper-Winkel auch 90°. Die Oberarme bleiben in Position und die Unterarme werden nach oben geführt bis sie schräg nach oben zeigen, dann in einer bremsenden Bewegung gesenkt	Home, Studio	Programm kaufen