1. Fitnessprogramm: 80% Ernährung | 20% Training
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Beckenlift Übung - Richtige Ausführung

Hauptmuskeln:

Oberschenkelrückseite, Großer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln:

Unterer Rückenstrecker, Gerader Bauchmuskel (unterer Anteil)

Richtige Ausführung

  • Rückenlage am Boden, Hände sind hinter dem Kopf verschränkt, ein Bein wird angewinkelt zur Brust gezogen, das andere Bein stützt sich halb ausgestreckt mit der Ferse fest auf den Boden
  • Becken heben und senken, das Gesäß bleibt während der gesamten Bewegungsausführung in der Luft
  • Zu vermeiden: zu schnelle Bewegungsausführung

Atmung

  • Konstante Atmung

Steigerung der Intensität

  • Abstand vom Standfuß zum Gesäß: je weiter, desto anstrengender
  • Gewicht: Kurzhantel (Buch, …) auf dem Becken mit beiden Händen halten

 

Varianten:

VarianteBeschreibungTrainingsartVideo
Hüftheben im Liegen Füße auf der BankFersen auf z.B. Bank absetzen, Beine sind an der Hüfte und in den Knien im rechten Winkel, Arme abgespreizt mit Handrücken am Boden. Hüfte anheben bis Oberschenkel und Oberkörper in einer geraden Linie sind und kurz haltenBodyweight, Home, Studio Programm kaufen
Hüftheben im LiegenRückenlage am Boden, Hände vor der Brust verschränkt, Knie angewinkelt, Fußsohlen am Boden. Hüfte heben bis Oberschenkel und Oberkörper in einer geraden Linie sind, nur noch die Füße und die Schultern stützen sich abBodyweight, Home, Studio Programm kaufen
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