Beine spreizen Abduktoren Übung - Richtige Ausführung

Hauptmuskeln:

Mittlerer Gesäßmuskel, Oberflächliche Fasern des Großen Gesäßmuskels, Spanner der Oberschenkelbinde

Sekundäre Muskeln:

Kleiner Gesäßmuskel, Birnenförmiger Muskel, Innerer Hüftlochmuskel, Zwillingsmuskeln, Schneidermuskel etc.

Richtige Ausführung

  • Seitlich stehend zum Seilzug, Seil ist am Knöchel (vom Seilzug entferntes Bein) befestigt, Rücken gerade und Bauch angespannt
  • Am Seil ziehen und so das Bein möglichst weit nach außen/oben abspreizen
  • Bein kontrolliert in einer bremsenden Bewegung schließen
  • Zu vermeiden: zu schnelle Bewegungen, Seitwärtsbeugen des Oberkörpers, Anheben des Beines nach vorne statt zur Seite

Atmung

  • Beim Abspreizen einatmen
  • Bei der Rückwärtsbewegung ausatmen

Varianten:

VarianteBeschreibungTrainingsartVideo
Seitliches Beinheben im StehenSeitlich stehend zur Wand/Stütze, Beine eng aneinander, ein Arm hält sich an der Wand/Stütze fest, Bein bis zur höchstmöglichen Position zur Seite abspreizen ohne Schwung zu holen, Oberkörper und Becken bewegen sich dabei nichtBodyweight, Home, Studio Programm kaufen
Seitliches Beinheben im LiegenUnteres Bein ist am Boden abgestützt (eventuell leicht angewinkelt), oberes Bein mit leicht nach innen gedrehter Fußspitze ausstrecken und in der Waagerechten maximal weit nach oben hebenBodyweight, Home, Studio Programm kaufen
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