Crunch Übung - Richtige Ausführung

Hauptmuskeln:

Gerader Bauchmuskel

Sekundäre Muskeln:

Äußere und innere schräge Bauchmuskeln, querer Bachmuskel

Richtige Ausführung

  • Rückenlage, Knie sind angewinkelt, Hände berühren den Kopf ohne ihn zu halten
  • Abstand zwischen den Beinen maximal hüftbreit
  • Kopf und Schultern vom Boden abheben
  • Lendenwirbelsäule bleibt am Boden
  • Rücken rundmachen
  • Schultern beim Zurückgehen für die nächste Wiederholung nicht auf den Boden ablegen
  • Mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung wird der Raum zwischen Becken und Brustbein verkürzt
  • Zu vermeiden: schwungvolle Bewegungen
  • Veränderung der Intensität: durch eine andere Armhaltung (leichter wird‘s z.B. wenn die Arme nach vorne gestreckt werden)

Atmung

  • Bei der Abwärtsbewegung einatmen
  • Bei der Aufwärtsbewegung ausatmen

 

Varianten:

VarianteBeschreibungTrainingsartVideo
Reverse Crunchumgekehrt: Oberkörper bleibt am Boden, Knie leicht nach oben bringen und Becken mit der Kraft der Bauchmuskeln etwas anheben. Hohlkreuz vermeiden!Bodyweight, Home, Studio Programm kaufen
Total CrunchKombination aus dem normalen Crunch und dem Reverse Crunch: Becken heben und gleichzeitig den Oberkörper einrollen, der Kopf soll möglichst nahe an die Knie gebracht werden, bei der Abwärtsbewegung senken sich Schulter und Gesäß bis zum Boden abBodyweight, Home, Studio Programm kaufen
Twisted Crunchbei der Aufwärtsbewegung wird gleichzeitig die Schulter zur gegenüberliegenden Seite gedreht, die Arme werden gestreckt an den Beinen vorbeigeführt oder an den Ohren angelegt, bei der nächsten Aufwärtsbewegung Seiten tauschen, Schultern nicht ablegenBodyweight, Home, Studio Programm kaufen
Crunch im KreisOberkörper kreisförmig bewegen und Muskelspannung dabei halten, Schultern sind durchgehend vom Boden gelöstBodyweight, Home, Studio Programm kaufen
Am Gerät stehend seitlichSeitlich stehend beim Seilzug, der Arm hält den Griff fest und der Oberkörper wird zur Seite gebeugt, dabei werden die äußeren Bauchmuskeln stärker beanspruchtStudio Programm kaufen
Am Gerät kniendKniend vor dem Seilzug, den Oberkörper mittels Einrollen nach vorne und unten beugen. Die Rippen nähern sich dabei dem Becken, die Hüfte soll sich möglichst nicht bewegenStudio Programm kaufen
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