Mit Handtuch

• Hände greifen die Enden eines eingerollten großen Handtuchs, ein Bein steht auf dem Handtuch, gerader Rücken, Bauchmuskeln angespannt, Oberarme und Ellbogen sind eng am Körper angelegt
• Bein bis zu einem Winkel von etwa 30° durch Beugen der Arme langsam nach oben bringen
• Arme strecken und Knie ganz langsam absenken, dabei mit dem Bein nach unten drücken um die Armbeugemuskulatur stärker zu beanspruchen
• Zu beachten: Bewegung kommt nur aus den Unterarmen und dem erhöhten Bein, Ellbogen eng am Körper
• Zu beachten: Bei dieser Variante wird auch der Quadrizeps beansprucht!

Mit Gewicht

• Hüftbreit stehend, angespannter Oberkörper mit geradem Rücken, Ellbogen und Oberarme eng am Körper angelegt, Gewicht (z.B. Tasche, Kübel/Eimer,…) im Untergriff (Handfläche oben) neben den Hüften halten
• Gewicht explosiv halbkreisförmig nach oben bringen (abwechselnd oder gleichzeitig) bis die maximale Beugung erreicht ist, dabei bewegen sich nur die Unterarme, die Oberarme bleiben in der Ausgangsposition und die Ellbogen bewegen sich nicht.
• Bei der Abwärtsbewegung die Spannung halten
• Zu beachten: Handgelenke nicht beugen, Ellbogen nicht nach vorne oder hinten ziehen (Kraft geht auf Rückenmuskeln oder Deltamuskel) und nicht völlig durchstrecken
• Du kannst diese Übung auch im Sitzen (bzw. einarmig) ausführen.

Atmung

• Bei der Abwärtsbewegung einatmen
• Bei der Aufwärtsbewegung ausatmen