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Frontheben beidarmig Übung - Richtige Ausführung

Hauptmuskeln:

Deltamuskeln (vorderer Teil), Hakenarmmuskeln, Brustmuskel (oberer Teil)

Sekundäre Muskeln:

Mittlerer und hinterer Teil des Deltamuskels, Trapezmuskel (mittlerer und oberer Teil), Bizeps, Vorderer Sägemuskel

Richtige Ausführung

  • Hüftbreit stehend, Rücken gerade und Bauch angespannt, Kurzhanteln mit den Handflächen zum Körper mit fast ausgestreckten Armen vor den Oberschenkeln halten, Handgelenke stabilisiert, Blick nach vorne
  • Arme nach oben heben (ohne die Ellbogen dabei zu beugen) bis sie im rechten Winkel zum Oberkörper sind (oder höher) und absenken bis knapp vor die Oberschenkel (Spannung halten)
  • Die Abwärtsbewegung sollte langsamer als die Aufwärtsbewegung (=explosiv) durchgeführt werden
  • Zu beachten: wenn die Arme höher als waagerecht gehoben werden, wird der Trapezmuskel stärker beansprucht
  • Zu vermeiden: Bewegung des Oberkörpers, völlige Streckung der Ellbogen, zu viel Gewicht bzw. zu viel Schwung in der Bewegung

Atmung

  • Bei der Abwärtsbewegung einatmen
  • Bei der Aufwärtsbewegung ausatmen

Varianten:

VarianteBeschreibungTrainingsartVideo
HammergriffHände in neutraler Position (Handflächen zueinander), gleiche BewegungsausführungHome, Studio Programm kaufen
EinarmigDie freie Hand ist an der Taille angelegt und stabilisiert den Rücken, gleiche BewegungsausführungHome, Studio Programm kaufen
Mit Langhanteloder mit SZ-Stange, gleiche BewegungsausführungStudio Programm kaufen
Mit GewichtsscheibeDie Scheibe wird im neutralen Griff beidarmig nach oben gehobenHome, Studio Programm kaufen
BodyweightMit beliebigen, gleich schweren Gewichten, gleiche Bewegungsausführung Bodyweight Programm kaufen
SeilzugGleiche Bewegungsausführung, auch einarmig (freie Hand an der Taille angelegt) durchführbarStudio Programm kaufen
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