1. Fitnessprogramm: 80% Ernährung | 20% Training
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Käfer Übung - Richtige Ausführung

Hauptmuskeln:

gerader Bauchmuskel, äußere und innere schräge Bauchmuskeln, Lenden-Darmbein-Muskel, gerader Oberschenkelmuskel

Sekundäre Muskeln:

Zwischenrippenmuskeln

Richtige Ausführung

  • Rückenlage auf dem Boden, ein Arm wird nach hinten ausgestreckt, der andere berührt den gegenüberliegenden Fuß
  • Arme werden abwechselnd zu den Füßen gebracht, Kopf und Schultern berühren nicht den Boden
  • Zu beachten: durch das Strecken des Beines wird auch die Hüftbeugemuskulatur beansprucht, kontrollierte Bewegungsausführung

Atmung:

  • Abwechselnd ein- und ausatmen bei der Bewegung (z.B. links immer einatmen, rechts immer ausatmen)

Varianten:

VarianteBeschreibungTrainingsartVideo
Hände am Kopf = RadfahrenHände liegen an den Ohren an, es werden abwechselnd die Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie gebracht während das andere Bein ausgestreckt istBodyweight, Home, Studio Programm kaufen
Dead BugsLiegend in Rückenlage auf der Matte, Arme sind gerade nach oben gestreckt, die Knie sind im rechten Winkel, Oberkörper zu den Oberschenkeln auch 90°, Kopf liegt am Boden (= toter Käfer). Ein Bein wird in Richtung Boden ausgestreckt und bleibt knapp darüber in der Luft, gleichzeitig wird der gegenüberliegende gestreckte Arm nach hinten abgesenkt. Dann das Knie wieder anziehen, in die Ausgangsposition kommen und die Bewegung mit den anderen Gliedmaßen wiederholen.Bodyweight, Home, Studio Programm kaufen
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