Seitheben vorgebeugt Übung - Richtige Ausführung

Hauptmuskeln:

Deltamuskel (hinterer Teil), Trapezmuskel

Sekundäre Muskeln:

Deltamuskel (mittlerer Teil), Breiter Rückenmuskel, Rautenmuskel, Rundmuskeln, Trizeps, Untergrätenmuskel, Lenden- und Paravertebrale Muskeln

Richtige Ausführung

  • Hüftbreit stehend mit leicht angewinkelten Knien, Oberkörper mit geradem Rücken bis fast in die Waagerechte vorgebeugt, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander und mit fast gestreckten Armen unter dem Oberkörper halten
  • Kurzhanteln seitlich bis auf Schulterhöhe heben (Schulterblätter dabei zusammendrücken als würde man einen kleinen Ball einklemmen), Ellbogenbeugung dabei nicht verändern und wieder absenken
  • Die Abwärtsbewegung sollte langsamer als die Aufwärtsbewegung (=explosiv) durchgeführt werden
  • Zu vermeiden: Bewegung des Oberkörpers, völlige Streckung der Ellbogen, zu viel Gewicht bzw. zu viel Schwung in der Bewegung, Rundrücken, Hohlkreuz, fehlende Spannung bei der Abwärtsbewegung

Atmung

  • Bei der Abwärtsbewegung einatmen
  • Bei der Aufwärtsbewegung ausatmen

Varianten:

VarianteBeschreibungTrainingsartVideo
SitzendSitzend am Rand einer Bank, Kurzhanteln werden unter den nach vorne eng nebeneinander gestellten Beinen durchgeführt, Brust berührt (fast) die Oberschenkel, gleiche BewegungsausführungHome, Studio Programm kaufen
Auf der SchrägbankBauchlage auf einer Schrägbank, die Brust überragt das Ende der Bank und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, gleiche BewegungsausführungHome, Studio Programm kaufen
BodyweightMit zwei beliebigen gleich schweren Gewichten, gleiche Bewegungsausführung, auch im Sitzen möglichBodyweight Programm kaufen
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