Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.

Armmuskulatur

Streckmuskulatur

Der M. triceps brachii („Trizeps“) setzt sich aus 3 Muskelanteilen zusammen:

Den langen Kopf (lat. Caput longum), dem inneren Kopf (lat. Caput mediale) und dem äußeren Kopf (lat. Caput laterale).

Der lange Kopf entspringt vom Schulterblatt am Unterrand der Schulterpfanne (lat. Tuberculum infraglenoidale), die beiden kurzen Köpfe vom Innen- und Außenrand des Oberarmknochens.

Alle drei Muskelbäuche vereinen sich am unteren Ende des Oberarmes an seiner Rückseite zu einer gemeinsamen Endsehne, die am Ellenhaken (lat. Olecranon) ansetzt.

Der M. triceps brachii ist der einzige Streckmuskel des Ellbogengelenks und einziger Gegenspieler (Antagonist) der auf der Oberarmvorderseite liegenden Beugemuskeln. Den größten Anteil an der Kraftentfaltung bei der Streckung hat der innere Kopf (lat. Caput mediale), der auch als das „Arbeitspferd“ des Trizepses bezeichnet wird.

Da der lange Kopf (lat. Caput longum) vom Schulterblatt kommt, ist er auch am Zurückführen und Heranziehen des Armes an den Körper beteiligt. Beim Gehen pendelt er den Arm nach hinten.

M. triceps brachii (dreiköpfiger Armstrecker - Trizeps)

Ursprung

Caput longum (langer Kopf des Trizeps):
Tuberculum infraglenoidale scapulae (Unterrand der Schulterpfanne)
Caput mediale (innerer Kopf des Trizeps):
Mediale, dorsale Seite des Humerus (Oberarmknochen)
Caput laterale (äußerer Kopf des Trizeps):
Laterale, dorsale, proximale Hälfte des Humerus (Oberarmknochen)

Ansatz

Olecranon ulnae (Vorsprung an der Elle)

Funktion

Retroversion im Schultergelenk, Adduktion, Extension im Ellbogengelenk, z. B. Dips
Einziger Armstrecker!

Beugemuskulatur

Der M. biceps brachii ("Bizeps") entspringt mit zwei Köpfen vom Schulterblatt: Der lange Kopf (lat. Caput longum) kommt vom Oberrand der Schulterpfanne innerhalb der Schultergelenkshöhle und der kurze Kopf (lat. Caput breve) vom Rabenschnabelfortsatz (lat. Processus coracoideus).

Die Sehne des langen Bizepskopfes läuft durch das Schultergelenk in eine knöcherne Rinne (lat. Sulcus intertubercularis) zwischen großem und kleinem Oberarmhöcker und geht nach Verlassen des Gelenks in den Muskelbauch über.

Die Sehne des kurzen Bizepskopfes läuft vom Rabenschnabelfortsatz gerade nach unten. Etwa in der Mitte des Armes vereinigen sich beide Köpfe zu einem gemeinsamen Muskelbauch und setzen mit einer kräftigen Sehne an der knöchernen Rauigkeit der Speiche (lat. Tuberositas radii) sowie an der Elle an.

Durch den M. biceps brachii sind folgende Bewegungen möglich:

  • Bewegungen aus dem Schultergelenk,
  • den Arm nach vorne heben und zur Seite abspreizen,
  • Pendelbewegung des Armes nach vorne seitlich.

Zudem hilft er, den Oberarmkopf in die Schulterpfanne hineinzuziehen und damit das Schultergelenk zu stabilisieren.

Im Ellenbogengelenk ist er bei supiniertem Unterarm (Handflächen zeigen nach oben) ein kräftiger Beuger und andererseits bei gebeugtem Ellbogengelenk ein kräftiger Supinator, d. h. er dreht den Unterarm so, dass die Handflächen nach oben zeigen. Der Bizeps dient aber nicht einer besonders großen Kraft, sondern der Schnelligkeit der Bewegung und einer großen Bewegungsamplitude. Er wird bei der Beugung im Ellbogengelenk durch den Oberarmspeichenmuskel und durch den Armbeuger unterstützt. Die Handstellung entscheidet wie stark die jeweilige Beugemuskulatur beansprucht wird.

M. biceps brachii (zweiköpfiger Armmuskel - Bizeps)

Ursprung

Caput longum (außen):
Tuberculum supraglenoidale scapulae (oberhalb der Schultergelenkspfanne)
Caput breve (innen):
Processus coracoideus scapulae (Rabenschnabelfortsatz)

Ansatz

Tuberositas radii (Rauigkeit am Radius (Speiche))

Funktion

Flexion im Ellbogen, Supination, Anteversion im Schultergelenk

M. brachialis (Armbeuger)

Ursprung

Ventral am Humerus (Oberarmknochen)

Ansatz

Tuberositas ulnae (Aufrauhung der Elle)

Funktion

Flexion in der Neutralposition im Ellbogen, z. B. Curl im Hammergriff             

M. brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)

Ursprung

Lateral am Humerus (Oberarmknochen)                                                       

Ansatz

Processus styloideus radii

Funktion

Flexion im Ellbogengelenk in Pronation

 

 

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