Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.

Beinmuskulatur

Strecker im Hüftgelenk

Zu den wichtigsten Streckern im Hüftgelenk gehören die Gesäßmuskeln (großer, mittlerer und kleiner), welche zu den größten des Körpers gehören.

M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)

Ursprung

Crista iliaca (Darmbeinkamm), Os sacrum (Kreuzbein), Os coccygis (unterster Teil der Wirbelsäule)

Ansatz

Lateral am Femur über Tractus iliotibialis (=Bindegewebshülle) zum Condylus (=Erweiterung) lateralis tibiae

Funktion

Extension im Hüftgelenk, Außenrotation, Abduktion, Adduktion, Kippung des Beckens nach dorsal,
z. B. seitlicher Ausfallschritt

M. gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel)

Ursprung

Lateral am Os ilium (Darmbein)

Ansatz

Trochanter major (Knochenvorsprung lateral, am Femur)

Funktion

Abduktion des Beines, Innenrotation, Außenrotation, Flexion, Extension                                                        

M. gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel)

Ursprung

Lateral am Os ilium (Darmbein)

Ansatz

Trochanter major (Knochenvorsprung lateral, am Femur)

Funktion

Abduktion des Beines, Innenrotation, Außenrotation, Flexion, Extension                                                         

Beuger im Hüftgelenk

M. iliopsoas (Hüftlendenmuskel)

Der wichtigste Beuger im Hüftgelenk ist der Hüftlendenmuskel, er verknüpft Rücken und Oberschenkel sowie Becken und Oberschenkel und besteht aus zwei Teilen: dem Darmbeinmuskel und dem großen Lendenmuskel.

M. iliacus (Darmbeinmuskel)

Ursprung

Fossa iliaca (Darmbeinschaufel)

Ansatz

Trochanter minor (Knochenvorsprung Innenseite des Oberschenkels)

Funktion

Neigt zur Verkürzung, eher dehnen als kräftigen,
Beugung im Hüftgelenk, zieht vorne das Knie nach Oben, verstärkt Hohlkreuz bei fixierten Oberschenkel      

 M. psoas major (großer Lendenmuskel)

Ursprung

12. BW bis 5. LW seitlich

Ansatz

Trochanter minor (Knochenvorsprung Innenseite des Oberschenkels)

Funktion

Neigt zur Verkürzung, eher dehnen als kräftigen, Beugung im Hüftgelenk, zieht vorne das Knie nach oben,
verstärkt Hohlkreuz bei fixierten Oberschenkel                                                                                                 

Strecker im Kniegelenk

M. quadriceps femoris (Vierköpfiger Oberschenkelmuskel)

Der wichtigste Strecker im Kniegelenk ist der vierköpfige Oberschenkelmuskel (kräftigster Muskel des Körpers) welcher aus vier Muskeln besteht und Hüfte, Oberschenkelknochen und Kniegelenk verbindet.

M. rectus femoris (gerader Oberschenkelmuskel)

Ursprung

Spina iliaca anterior inferior (unterer vorderer Darmbeinstachel) und Hüftgelenkspfanne

Ansatz

Tuberositas tibiae (Schienbeinbeule) über Ligamentum patella (= Band der Kniescheibe)

Funktion

Flexion im Hüftgelenk, Extension im Kniegelenk, Kippung des Beckens nach ventral                                     

M. vastus medialis (mittlerer Anteil)

Ursprung

Medial am Femur (Oberschenkelknochen)

Ansatz

Tuberositas tibiae (Schienbeinbeule) über Ligamentum patella (= Band der Kniescheibe)

Funktion

Innenrotation (bei gebeugtem Knie), Extension im Kniegelenk
z. B. breite Beinstellung bei Kniebeuge/Beinpresse                                                                                           

M. vastus lateralis (äußerer Anteil)

Ursprung

Laterale Fläche am Femur (Oberschenkelknochen)

Ansatz

Tuberositas tibia (Schienbeinbeule) über Ligamentum patella (= Band der Kniescheibe)                                   

Funktion

Extension im Kniegelenk, z.B. enge Beinstellung

M. vastus intermedius (zwischen mittlerem und äußerem Anteil)

Ursprung

Ventral am Femur (Oberschenkelknochen)

Ansatz

Tuberositas tibiae (Schienbeinbeule) über Ligamentum patella (= Band der Kniescheibe)                                

Funktion

Extension im Kniegelenk

Beuger im Kniegelenk

Ischiocrurale Gruppe (Beugemuskulatur des Oberschenkels)

Besteht aus drei Muskeln, diese beugen das Knie, strecken gemeinsam mit bestimmten Adduktoren das Bein in der Hüfte und stabilisieren den Unterschenkel.

M. biceps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel)

Ursprung

Caput longum (langer Kopf):
Tuber ischiadicum (=Sitzbeinhöcker)

Caput breve (kurzer Kopf):
Dorsal am Femur (Oberschenkelrückseite)

Ansatz

Caput fibulae (Wadenbeinköpfchen)

Caput fibulae

Funktion

Extension im Hüftgelenk, Flexion im Kniegelenk                                                                                                 

Flexion im Kniegelenk
z. B. Rumänisches Kreuzheben

M. semimembranosus (Plattsehnenmuskel)

Ursprung

Tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker)

Ansatz

Condylus medialis tibiae (innerer Gelenkknorren des Schienbeins)

Funktion

Extension im Hüftgelenk, Flexion im Kniegelenk, z. B. Rumänisches Kreuzheben                                            

M. semitendinosus (Halbsehnenmuskel)

Ursprung

Tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker)

Ansatz

Tuberositas tibiae via pes anserinus

Funktion

Extension im Hüftgelenk, Flexion im Kniegelenk, z. B. Kreuzheben                                                                   

Adduktoren

Die Adduktoren (Schenkelanzieher) ziehen das Bein nach Spreizung wieder an den Körper heran und regulieren gemeinsam mit ihren Antagonisten, den Abduktoren die Bewegung des Oberschenkels gegen das Becken und stabilisieren es. Sie werden von fünf Muskeln gebildet:

M. adductor longus (langer Oberschenkelanzieher)

Ursprung

Os pubis (Schambein)

Ansatz

Mittleres Drittel – medial am Femur (Oberschenkelknochen)                                                                             

Funktion

Adduktion im Hüftgelenk, z. B. Kabelzug

M. adductor brevis (kurzer Oberschenkelanzieher)

Ursprung

Os pubis (Schambein)

Ansatz

Oberes Drittel – medial am Femur (Oberschenkelknochen)                                                                              

Funktion

Adduktion im Hüftgelenk, z. B. Kabelzug

M. adductor magnus (großer Oberschenkelanzieher)

Ursprung

Os pubis (Schambein) bis Tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker)

Ansatz

Medial am Femur (Oberschenkelknochen) bis zum Epicondylus medialis femoris
(Knochenvorwölbung am Oberschenkelknochen)

Funktion

Adduktion im Hüftgelenk, z. B. Kabelzug                                                                                                           

M. pectineus (Kammmuskel)

Ursprung

Os pubis (Schambein)

Ansatz

Nahe am Trochanter minor (kleiner Rollhügel zwischen Darmbeinmuskel und großem Lendenmuskel           

Funktion

Adduktion im Hüftgelenk, z. B. Kabelzug

M. gracillis (Schlankmuskel)

Ursprung

Os pubis (Schambein)

Ansatz

Medial neben der Tuberositas tibiae (Schienbein)                                                                                             

Funktion

Adduktion im Hüftgelenk, z. B. Kabelzug

Unterschenkelmuskulatur

Die Unterschenkelmuskulatur wird im Wesentlichen aus dem vorderen Schienbeinmuskel sowie den Wadenmuskeln Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel gebildet.

M. tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel)

Ursprung

Vorderfläche zwischen Tibia (Schienbein) und Fibula (Wadenbein)

Ansatz

Plantarfläche des Os metarsale I (I = der Großzeh)

Funktion

Dorsale Extension, Supination, beim Gehen ständig aktiv, z. B. Fersenstand                                                    

M. gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)

Ursprung

Caput medialis (innerer Muskelkopf der Wade):
Condylus (=Vorsprung) medialis femoris

Caput lateralis (äußerer Muskelkopf der Wade):
Condylus lateralis femoris (seitlicher Gelenkfortsatz des Oberschenkelknochens)

Ansatz

Tuber calcanei (Fersenbein) und den Ausläufer bildet vor allem die Achillessehne

Funktion

Flexion im Kniegelenk, Plantarflexion (Zehenspitzenstand), Supination (Außenkantenstand)                           

M. soleus (Schollenmuskel)

Ursprung

Dorsalseite des Caput fibula (proximaler Teil des Wadenbeins) und der tibia (proximaler Teil des Schienbeins)

Ansatz

Tuber calcanei (Fersenbein) über die Achillessehne

Funktion

Plantarflexion, Supination, z. B. Wadenheben, Zehenspitzenstand

 

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