Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Zu den wichtigsten Streckern im Hüftgelenk gehören die Gesäßmuskeln (großer, mittlerer und kleiner), welche zu den größten des Körpers gehören.
Ursprung | Crista iliaca (Darmbeinkamm), Os sacrum (Kreuzbein), Os coccygis (unterster Teil der Wirbelsäule) |
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Ansatz | Lateral am Femur über Tractus iliotibialis (=Bindegewebshülle) zum Condylus (=Erweiterung) lateralis tibiae |
Funktion | Extension im Hüftgelenk, Außenrotation, Abduktion, Adduktion, Kippung des Beckens nach dorsal, |
Ursprung | Lateral am Os ilium (Darmbein) |
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Ansatz | Trochanter major (Knochenvorsprung lateral, am Femur) |
Funktion | Abduktion des Beines, Innenrotation, Außenrotation, Flexion, Extension |
Ursprung | Lateral am Os ilium (Darmbein) |
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Ansatz | Trochanter major (Knochenvorsprung lateral, am Femur) |
Funktion | Abduktion des Beines, Innenrotation, Außenrotation, Flexion, Extension |
Der wichtigste Beuger im Hüftgelenk ist der Hüftlendenmuskel, er verknüpft Rücken und Oberschenkel sowie Becken und Oberschenkel und besteht aus zwei Teilen: dem Darmbeinmuskel und dem großen Lendenmuskel.
M. iliacus (Darmbeinmuskel)
Ursprung | Fossa iliaca (Darmbeinschaufel) |
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Ansatz | Trochanter minor (Knochenvorsprung Innenseite des Oberschenkels) |
Funktion | Neigt zur Verkürzung, eher dehnen als kräftigen, |
M. psoas major (großer Lendenmuskel)
Ursprung | 12. BW bis 5. LW seitlich |
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Ansatz | Trochanter minor (Knochenvorsprung Innenseite des Oberschenkels) |
Funktion | Neigt zur Verkürzung, eher dehnen als kräftigen, Beugung im Hüftgelenk, zieht vorne das Knie nach oben, |
Der wichtigste Strecker im Kniegelenk ist der vierköpfige Oberschenkelmuskel (kräftigster Muskel des Körpers) welcher aus vier Muskeln besteht und Hüfte, Oberschenkelknochen und Kniegelenk verbindet.
Ursprung | Spina iliaca anterior inferior (unterer vorderer Darmbeinstachel) und Hüftgelenkspfanne |
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Ansatz | Tuberositas tibiae (Schienbeinbeule) über Ligamentum patella (= Band der Kniescheibe) |
Funktion | Flexion im Hüftgelenk, Extension im Kniegelenk, Kippung des Beckens nach ventral |
Ursprung | Medial am Femur (Oberschenkelknochen) |
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Ansatz | Tuberositas tibiae (Schienbeinbeule) über Ligamentum patella (= Band der Kniescheibe) |
Funktion | Innenrotation (bei gebeugtem Knie), Extension im Kniegelenk |
Ursprung | Laterale Fläche am Femur (Oberschenkelknochen) |
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Ansatz | Tuberositas tibia (Schienbeinbeule) über Ligamentum patella (= Band der Kniescheibe) |
Funktion | Extension im Kniegelenk, z.B. enge Beinstellung |
Ursprung | Ventral am Femur (Oberschenkelknochen) |
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Ansatz | Tuberositas tibiae (Schienbeinbeule) über Ligamentum patella (= Band der Kniescheibe) |
Funktion | Extension im Kniegelenk |
Besteht aus drei Muskeln, diese beugen das Knie, strecken gemeinsam mit bestimmten Adduktoren das Bein in der Hüfte und stabilisieren den Unterschenkel.
Ursprung | Caput longum (langer Kopf): |
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Ansatz | Caput fibulae (Wadenbeinköpfchen) |
Funktion | Extension im Hüftgelenk, Flexion im Kniegelenk |
Ursprung | Tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) |
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Ansatz | Condylus medialis tibiae (innerer Gelenkknorren des Schienbeins) |
Funktion | Extension im Hüftgelenk, Flexion im Kniegelenk, z. B. Rumänisches Kreuzheben |
Ursprung | Tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) |
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Ansatz | Tuberositas tibiae via pes anserinus |
Funktion | Extension im Hüftgelenk, Flexion im Kniegelenk, z. B. Kreuzheben |
Die Adduktoren (Schenkelanzieher) ziehen das Bein nach Spreizung wieder an den Körper heran und regulieren gemeinsam mit ihren Antagonisten, den Abduktoren die Bewegung des Oberschenkels gegen das Becken und stabilisieren es. Sie werden von fünf Muskeln gebildet:
Ursprung | Os pubis (Schambein) |
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Ansatz | Mittleres Drittel – medial am Femur (Oberschenkelknochen) |
Funktion | Adduktion im Hüftgelenk, z. B. Kabelzug |
Ursprung | Os pubis (Schambein) |
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Ansatz | Oberes Drittel – medial am Femur (Oberschenkelknochen) |
Funktion | Adduktion im Hüftgelenk, z. B. Kabelzug |
Ursprung | Os pubis (Schambein) bis Tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) |
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Ansatz | Medial am Femur (Oberschenkelknochen) bis zum Epicondylus medialis femoris |
Funktion | Adduktion im Hüftgelenk, z. B. Kabelzug |
Ursprung | Os pubis (Schambein) |
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Ansatz | Nahe am Trochanter minor (kleiner Rollhügel zwischen Darmbeinmuskel und großem Lendenmuskel |
Funktion | Adduktion im Hüftgelenk, z. B. Kabelzug |
Ursprung | Os pubis (Schambein) |
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Ansatz | Medial neben der Tuberositas tibiae (Schienbein) |
Funktion | Adduktion im Hüftgelenk, z. B. Kabelzug |
Die Unterschenkelmuskulatur wird im Wesentlichen aus dem vorderen Schienbeinmuskel sowie den Wadenmuskeln Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel gebildet.
Ursprung | Vorderfläche zwischen Tibia (Schienbein) und Fibula (Wadenbein) |
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Ansatz | Plantarfläche des Os metarsale I (I = der Großzeh) |
Funktion | Dorsale Extension, Supination, beim Gehen ständig aktiv, z. B. Fersenstand |
Ursprung | Caput medialis (innerer Muskelkopf der Wade): |
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Ansatz | Tuber calcanei (Fersenbein) und den Ausläufer bildet vor allem die Achillessehne |
Funktion | Flexion im Kniegelenk, Plantarflexion (Zehenspitzenstand), Supination (Außenkantenstand) |
Ursprung | Dorsalseite des Caput fibula (proximaler Teil des Wadenbeins) und der tibia (proximaler Teil des Schienbeins) |
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Ansatz | Tuber calcanei (Fersenbein) über die Achillessehne |
Funktion | Plantarflexion, Supination, z. B. Wadenheben, Zehenspitzenstand |