Mikronährstoffe

Vitamine

Fettlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine 

Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen, die wir mit der Nahrung zuführen müssen, da die meisten davon (bis auf die Ausnahmen Vitamin D, Vitamin K und die B-Vitamine Niacin und Biotin) nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. In unserem Körper fungieren Vitamine als Biokatalysatoren, ohne welche Enzyme ihre Aufgaben als Stoffwechselregulatoren und Steuerung verschiedenster Vorgänge im menschlichen Körper nicht erfüllen könnten. Ist also der Stoffwechsel wegen eines Vitaminmangels an irgendeiner Stelle unterbrochen oder verlangsamt, hat dies weitreichende Folgen für alle folgenden oder damit zusammenhängenden Vorgänge, was sich in den verschiedensten Mangelerscheinungen manifestiert. Im Übrigen können wir durch eine ausreichende Vitaminzufuhr die Belastbarkeit und Regeneration positiv beeinflussen (ein Mangel würde sich hier unter anderem in Form von verminderter Leistungsfähigkeit bemerkbar machen). Es ist also unbedingt auf eine angemessene Vitaminzufuhr zu achten, die von verschiedenen Faktoren wie Alter, Schwangerschaft, erhöhter Verbrauch durch Sport oder vermehrte Ausscheidung, Tabak- und Alkoholkonsum, etc. abhängt. Wichtig ist, dass man sich vor allem bei den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K klar macht, dass auch eine Überdosierung unbedingt zu vermeiden ist, es kann durch eine Erhöhung der Vitamindosis kein leistungssteigernder Effekt bei Sportlern erzielt werden. Zu beachten ist allerdings, dass bei regelmäßigem und intensiven sportlichen Betätigungen der Vitaminbedarf um das 3 bis 4-fache steigt.

Die empfohlenen Bedarfsmengen variieren in den verschiedenen Ländern teilweise extrem und sollten somit eher als Schätzwert gesehen werden. Auch bei der Einteilung mancher Stoffe als Vitamine gibt es in Medizinkreisen nicht immer einen Konsens, hier wird die Forschungsarbeit in Zukunft also noch viele neue Erkenntnisse bringen.

Ein weiterer wichtiger Aufgabenbereich der Vitamine ist die antioxidative Wirkung, sie schützen uns (und hier vor allem unsere Zellmembranen, Proteine, Enzyme und die DNA) vor Angriffen freier Radikale. Besonders die Vitamine E und C sowie Provitamin A sind für diese Funktion zuständig, ebenso Vitamin B1, B6 und Pantothensäure. Freie Radikale, wenn nicht abgewehrt, würden gesunde Zellen schädigen, Arteriosklerose fördern, die Alterungsprozesse im Körper beschleunigen und sind vermutlich auch an der Krebsentstehung beteiligt. Eine Studie besagt, dass eine unzureichende Versorgung mit den Vitaminen A, C und E die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarktes erhöht. Ein Mangel an Vitamin A steht im Verdacht, das Brustkrebsrisiko um 20 % zu erhöhen, Vitamin-E-Mangel kann das Risiko für Mund- und Rachenkrebs erhöhen.

Nach ihrem Lösungsverhalten unterscheidet man fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine (Vitamine A, D, E und K) können vom Darm nur in gleichzeitiger Anwesenheit von Fett absorbiert werden. Eine zu hohe Zufuhr fettlöslicher Vitamine ist aber zu vermeiden, da sich diese Vitamine im Fettgewebe anreichern und nicht einfach mit Wasser ausgeschieden werden können. Mangelerscheinungen sind demnach eher selten, Überdosierungen können Übelkeit, Kopfschmerzen, Haarausfall und andere Probleme verursachen.

Alle anderen Vitamine sind wasserlöslich, sie werden über die Niere ausgeschieden. Dies bedeutet einerseits, dass eine Überdosierung kaum möglich ist (was zuviel ist, wird einfach ausgeschieden) andererseits hat dies den Nachteil, dass diese Vitamine nicht auf Vorrat gespeichert werden können, sondern wirklich regelmäßig aufgenommen werden müssen.

Ein Mangel an Vitaminen wird als „Hypovitaminose“ bezeichnet, schwere Mangelzustände als „Avitaminose“.  Hypovitaminosen, vor allem wenn nur über kürzere Zeiträume, verursachen oft nur unspezifische Krankheitsbilder wie geistige und/oder körperliche Erschöpfung und Leistungsminderung, Kopfschmerzen und Schlafstörungen und werden daher oft nicht als Vitaminmängel erkannt. Über längere Zeiträume sollten Vitaminmängel möglichst vermieden bzw. medizinisch behandelt werden. Besonders Avitaminosen haben gravierende Folgen, die normalerweise einfach zu verhindern sind.

„Hypervitaminosen“ bezeichnen die Überversorgung mit einem oder mehreren Vitaminen und können ebenfalls Krankheiten oder Beschwerden auslösen. Besonders die überhöhte Zufuhr fettlöslicher Vitamine (die Überdosierung kann nicht einfach mit dem Harn ausgeschieden werden, sondern wird in Fettgewebe und Leber gespeichert) ist von medizinischer Relevanz und Behandlungsbedürftigkeit. Hypervitaminosen können durch Nahrungsmittel kaum erreicht werden, sondern resultieren meist aus (medizinisch nicht induzierten und eigenständig durchgeführten) Substitutionen mit Vitaminpräparaten.

Durch die ganzjährige Verfügbarkeit vieler Lebensmittel reicht eine abwechslungsreiche Kost völlig aus um ausreichend mit allen Vitaminen versorgt zu sein, Supplemente (Vitaminkapseln) sind nicht nötig! Bei der Zubereitung der Speisen sollte der Mikronährstoffverlust (durch lange Sonneneinstrahlung, langes Warmhalten, Verwerfen des Kochwassers, wiederholtes Aufwärmen, …) möglichst klein gehalten werden. Auf eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Mikronährstoffen haben wir bei unseren Ernährungsplänen einen besonderen Wert gelegt:

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A und dessen Vorstufe Provitamin A haben im menschlichen Körper vor allem im Bereich des Sehvermögens ihre Aufgaben (Hornhauterhaltung, Nachtsehen). Ansonsten sind sie an Aufbau und Erhaltung von Haut, Schleimhaut, Knorpel, Knochen, Zähnen und der Infektionsabwehr und dem Schutz vor Oxidation beteiligt. Im Übrigen ist Vitamin A ein Ausgleichfaktor bei der (zu hohen oder zu geringen) Schilddrüsenhormonherstellung.

Der menschliche Körper kann aus der Vorstufe Carotin (auch Provitamin A, Carotinoid, Betacarotin, genannt) Vitamin A bilden. Vor allem bei Verzicht oder reduziertem Genuss von tierischen Produkten bietet dies eine perfekte Vitamin A-Quelle und vermeidet mangelhafte Zufuhr.

Folgende Lebensmittel sind Lieferanten von Vitamin A: Leber, Butter, Eigelb, Milch, Käse, Fisch. Die Vorstufe von Vitamin A (Provitamin A, Carotinoid) finden wir in allen pflanzlichen Produkten. Eine besonders bekannte und wirksame Vitamin-A-Vorstufe ist das Betacarotin, welches in gelbem und rotem Gemüse, z. B. Karotten, Paprika und Blattgemüse enthalten ist.

Mangelerscheinungen sind aufgrund der vielen Lebensmittel, in denen Vitamin A (oder Vorstufen davon) enthalten sind und des Bedarfs (0,8 - 1,1 mg Retinol, 2 - 4 mg Provitamin A) eher selten, würden sich aber als erstes in Form von Nachtblindheit, Lichtempfindlichkeit, verringerter Sehschärfe bemerkbar machen, andere Beschwerden sind trockene, schuppige Haut (auch Schleimhaut, Augen, Haare), Haarausfall, erhöhte Infektionsanfälligkeit.

Interessant zu wissen ist auch, dass Vitamin A für den Transport im Körper Proteine benötigt. Daher kann hinter einem Vitamin-A-Mangel auch ein primärer Eiweißmangel stecken – fehlt dem Vitamin A das Transportmittel, kann es weder aufgenommen noch verwertet werden.

Überdosierungen machen sich als Gelbfärbung der Haut bemerkbar und erhöhen darüber hinaus das Risiko einer Erkrankung an Osteoporose, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen. Vor allem bei regelmäßigem und hohem Konsum von ACE-Getränken kann es zu einer Überdosierung kommen.

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin sondern vielmehr ein Hormon und kann in der Haut mithilfe von Sonnenlicht aus Cholesterin gebildet werden. Sonne ist die wichtigste Quelle für die ausreichende Versorgung mit Vitamin D. In der Nahrung ist sehr wenig davon enthalten, für Menschen, die sich kaum in der Sonne aufhalten oder für ältere Menschen, deren Haut nicht mehr so gut zur Vitamin-D-Produktion imstande ist, empfiehlt sich vermehrter Genuss Vitamin-D-haltiger Lebensmittel wie Rotbarsch, Hering, geräucherter Aal, Lachs, Bückling, Lebertran, Eidotter, Avocados.

Bei einem Mangel an Vitamin D wird die Zellneubildung der Haut beeinträchtigt, ebenso leiden die Mineralisierung und Härtung von Knochen sowie Reifung und Aktivität knochenaufbauender Zellen darunter. Außerdem kann die Erregungsleitung in Nerven- und Muskelzellen behindert werden. Schlimmstenfalls kann eine Rachitis entstehen, eine seltene Krankheit, welche zur Knochenerweichung führt oder Osteoporose, die Auflösung von Knochensubstanz.

Eine dauerhafte Überdosierung würde zu Nierensteinen und Nierenfunktionsstörungen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Abgeschlagenheit, Knochenbeeinträchtigungen und einem erhöhten Infektrisiko führen. Die empfohlene Tagesdosis von 5 - 10 µg sollte daher weder über- noch unterschritten werden – wird aber automatisch gedeckt, wenn man sich täglich im Freien aufhält.

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E beeinflusst die Fruchtbarkeit, den Verlauf der Schwangerschaft und die Keimdrüsenfunktion. Im Übrigen ist es am Aufbau und Schutz von Hormonen, Enzymen und Zellwänden beteiligt, wirkt antioxidativ und fördert den Energiestoffwechsel. Außerdem trägt es zur Erhaltung der Elastizität der Haut und Gefäße bei, was das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfällen senken kann. Sportler profitieren vor allem von der Fähigkeit des Vitamins, die Sauerstoffversorgung der Muskeln zu verbessern und die Verletzungsanfälligkeit von Bindegewebe zu verringern.

Vitamin E ist stark lichtempfindlich, bei Kontakt mit Licht und Sauerstoff wird es binnen kürzester Zeit abgebaut. Vitamin E ist vor allem in pflanzlichen Ölen, Weizenkeimen, Kartoffeln, Eier, Butter, Vollkorngetreide und Nüssen enthalten. Bei den Pflanzenölen sind vor allem Weizenkeim-, Oliven- und Kürbiskernöl als gute Lieferanten zu erwähnen. Aufgrund der Empfindlichkeit unbedingt die Lagerempfehlung (kühl, trocken, dunkel) einhalten und kaltgepresste Öle bevorzugen!

Ein Vitamin-E-Mangel äußert sich in faltiger, trockener Haut, Leistungs- und Gedächtnisschwäche, Wundheilungproblemen, Blutarmut, Störungen im Bereich des Fettstoffwechsels und der Nervenzellen, Anfälligkeit für Thrombosen, Arteriosklerose und Muskelschmerzen.

Überdosierungen sind selten, würden sich aber in Form von Gerinnungsstörungen („Bluter“), Kopfschmerzen und Entzündungsneigung zeigen.

Der tägliche Bedarf beträgt 11 - 15 mg, steigt aber wesentlich bei Menschen die sich viel in der Sonne (auch Solarium) aufhalten und Rauchern. Überdosierungserscheinungen würden sich erst ab einer konstanten Mehrzufuhr von 300 - 400 mg täglich über einen längeren Zeitraum zeigen.

Vitamin K (Phyllochinon)

Vitamin K spielt eine wesentliche Rolle bei der Blutgerinnung: Viele Gerinnungsfaktoren, also jene Blutbestandteile, die dafür sorgen, dass wir nach einer Gefäßverletzung nicht verbluten, sondern sich die Wunde innerhalb angemessener Zeit wieder verschließt, können nur in Anwesenheit von Vitamin K gebildet werden.

Vitamin K kann entweder über die Nahrung aufgenommen werden (wesentliche Lieferanten sind Weizenkeime, Sojabohnen, Spinat, Kopfsalat, Kohl, Sauerkraut, Rindfleisch, Geflügel, Innereien, Sonnenblumenöl, Eigelb) oder von Colibakterien im Darm gebildet werden. Vitamin K ist unempfindlich gegen Hitze und Sauerstoff. Unterdosierungen sind demnach selten.

Sollte dennoch ein Mangel entstehen (z. B. aufgrund von Störungen der Darmflora - ein nahrungsbedingter Mangel kann üblicherweise durch die Eigensynthese im Darm kompensiert werden), würde sich dies in einer starken Blutungsneigung bzw. langsamer Wundheilung, Nasenbluten und Beeinträchtigung des Knochenaufbaus (oder vermehrtem Abbau – Osteoporose) zeigen.

Überdosierungen sind nicht bekannt. Der Tagesbedarf beträgt 60 - 70 µg.

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 hat ihre Hauptaufgabe im Nervensystem: Die Bildung von Signalstoffen, die Reizweiterleitung und der Erhalt und die reibungslose Funktion von Nervenzellen sind Vitamin-B1-abhängig. Außerdem benötigen Herz, Muskeln und das Verdauungssystem Vitamin B1. Viele Enzyme des Verdauungssystems bedürfen Vitamin B1 für ihre Bildung, das Kohlenhydratstoffwechselsystem ist ebenfalls stark Vitamin-B1-abhängig.

Fleisch, Reis, Hülsenfrüchte, Getreide (vor allem Vollkorn- und Vollkornprodukte, Weizenkeimlinge und Haferflocken), Kartoffeln, Zucchini, Sonnenblumenkerne und Erdnüsse beinhalten Vitamin B1. Der Tagesbedarf von 1,2 - 1,4 mg kann daher normalerweise durch eine abwechslungsreiche Ernährung einfach gedeckt werden. Bei häufigem Konsum von Alkohol, Tee oder Kaffee soll auf eine erhöhte Zufuhr von Vitamin B1 geachtet werden, weil diese Stoffe einerseits die Aufnahme erschweren und andererseits für den Abbau vermehrt Vitamin B1 benötigt wird.

Mängel würden zu geistiger und körperlicher Leistungsminderung, Depressionen, Aggressivität, Nervenschwäche, Schlafstörungen und Müdigkeit führen. Andere Symptome können Sehstörungen, Appetitlosigkeit, Blutarmut und niedriger Blutdruck sein. 

Überdosierungen sind aufgrund der Wasserlöslichkeit (Gemüse und Kartoffeln nie zu lange ins Wasser legen!) und der daraus resultierenden Urinausscheidung nicht benötigter Mengen von zugeführtem Vitamin B1 kaum möglich.

Vitamin B2 (Riboflavin)

In unserem Körper unterstützt Vitamin B2 die Energiegewinnung, Zellatmung, Eisenverwertung und Bildung des roten Blutfarbstoffes (und Sauerstofftransporteurs) Hämoglobin. Weiters benötigen Nerven- und Immunsystem Vitamin B2 und die Bildung des Stresshormons Adrenalin bedarf ebenfalls Vitamin B2. Dieses Vitamin ist stark lichtempfindlich, Vitamin B2-haltige Lebensmittel sind daher entsprechend lichtgeschützt zu lagern. Wir nehmen Vitamin B2 normalerweise in ausreichender Menge zu uns, sofern wir nicht auf Nahrungsmittel wie Milch, Fleisch, Weizenkeime, Getreidevollkorn, Fisch, Brokkoli, Spinat, Eier, Käse, Kartoffeln und Pilze verzichten. Allerdings erhöhen körperliche Anstrengungen, Schwangerschaft und erhöhter Alkoholkonsum den Bedarf (normalerweise 1,2 - 1,6 mg täglich) empfindlich.

Einen Mangel würde man in Form von Lustlosigkeit, Augenentzündung, Augentränen, rissige Mundwinkel, Entzündungen im Mundbereich und Lichtempfindlichkeit erkennen.

Überdosierungen sind nicht bekannt (da zu viel aufgenommene Mengen dieses Vitamins mit dem Urin ausgeschieden würden), man merkt dies an einer starken Gelbfärbung des Urins.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 wird im Körper aus den zwei mit der Nahrung aufgenommenen Bausteinen Nikotinamid und Nikotinsäure zusammengebaut, kann zu einem kleinen Teil aber auch von der Leber aus Tryptophan, einer Aminosäure (Eiweißbestandteil) hergestellt werden. Der Bedarf kann durch die Eigenproduktion allerdings nicht gedeckt werden sondern muss über Nahrungsmittel wie Geflügel, Fleisch, Fisch (v. a. Thunfisch, Lachs, Sardinen, Muscheln), Eier, Erdnüsse, Sojabohnen und Kaffee zugeführt werden.

Die Aufgaben von Vitamin B3 im Körper sind Regulation des Blutzuckerspiegels (in Zusammenarbeit mit Insulin), Aufbau von Enzymen und Aufrechterhaltung von Haut, Schleimhaut, Muskeln, Nerven sowie Einflüsse auf das Verdauungssystem.

Nimmt man zu wenig Vitamin-B3-haltige Lebensmittel zu sich, kann dies zu Mangelerscheinungen wie Muskelschwäche, Appetitlosigkeit, Durchfall oder Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen, Nervenbeschwerden, Magenentzündungen, Depressionen und Schwindelanfällen führen.

Überdosierungen manifestieren sich möglicherweise in Form von Hautirritationen, Kopfschmerzen oder Übelkeit, üblicherweise wird zuviel aufgenommenes oder gebildetes Vitamin B3 aber über die Niere ausgeschieden.

Der tägliche Bedarf beträgt bei einem durchschnittlichem Erwachsenen 13 - 17 mg.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Für die Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ist Vitamin B5 im menschlichen Körper unbedingt notwendig. Ebenso sind der Sauerstofftransport (dieser erfolgt über den in den roten Blutkörperchen enthaltenen Stoff Hämoglobin, welcher wiederum mithilfe von Vitamin B5 gebildet wird) und die Nervenfunktion (Reizübermittler Acetylcholin benötigt Vitamin B5 zur Entstehung) von der Vitamin B5-Zufuhr abhängig. Melatonin, als wichtiger Einflussfaktor auf Schlaf und Immunsystem ist ebenfalls auf Vitamin B5 angewiesen.

Früher wurde Pantothensäure auch gerne als „Anti-graue-Haare-Faktor“ erwähnt, da die Bildung des Farbstoffes der Haare davon abhängt. Bekannt ist auch die Verwendung als Medikamentenzusatzstoff für Cremen zur Behandlung von Wunden und Verbrennungen.

Hohe Konzentrationen von Vitamin B5 finden wir vor allem in Innereien, Hühnerfleisch, Hering, Lachs, Forelle, Eigelb, Reis- und Weizenkleie, Brokkoli, Champignons, Blumenkohl, Wassermelone und Käse (hier vor allem Camembert).

Der Tagesbedarf von 6 mg kann bei normaler Ernährung leicht gedeckt werden, Mangelerscheinungen sind selten, könnten sich aber in Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Depressionen, Muskelproblemen, Blutarmut, Immunschwäche oder Magenschmerzen äußern.

Überdosierungen sind ebenfalls selten (es müssten monatelang mindestens 10 g täglich aufgenommen werden), könnten sich aber in Form von Darmstörungen zeigen.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist am Aminosäure-Stoffwechsel (das sind die Einzelbestandteile der Proteine) beteiligt. Demnach hängt der Bedarf stark von der Eiweißzufuhr ab. Auch Kraftsport und vermehrter Teekonsum erhöht den Bedarf, welcher üblicherweise bei 0,2 µg pro aufgenommenem Gramm Protein liegt (ca. 1,2 - 1,6 mg pro Tag). Vitamin B6 erfüllt auch wichtige Aufgaben im Nerven- und Immunsystem (vor allem die Nervenummantelung und somit die Schnelligkeit der Reizweiterleitung und -beantwortung ist Vitamin B6-abhängig) und ist an der Bildung des sauerstofftransportierenden Blutbestandteils Hämoglobin beteiligt.

Vitamin B6 ist in Innereien, Fleisch, Fisch (Lachs, Sardinen), Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse (hier vor allem Blumenkohl, Brokkoli, Bohnen, Rosenkohl, Tomaten, Kohlrabi, Paprika), Milch- und Milchprodukten enthalten. Durch Braten, Erhitzen und Einfrieren wird leider ein großer Teil der Vitamine abgetötet.

Mängel können Müdigkeit, Immun- und Muskelschwäche, Haarausfall und Nervenstörungen auslösen. Außerdem kann es zu Appetitlosigkeit, Durchfall, Erbrechen oder Blutarmut kommen.

Überdosierungen sind Gift für die Nerven! Lähmungserscheinungen und Taubheitsgefühl sind die Folge, ebenso Hautentzündungen oder Lichtempfindlichkeit. Die Gefahr einer Überdosierung samt Nebenwirkungen besteht aber erst ab einer Zufuhr von mehr als 500 mg täglich.

Vitamin B9 (Folsäure)

Vitamin B9, besser bekannt als Folsäure, spielt vor allem in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Minderversorgungen in den ersten Monaten der Schwangerschaft können zu Nervenschädigung und schweren Fehlbildungen von Rückenmark und Gehirn des Fötus führen. Deshalb empfehlen Ärzte Frauen mit Kinderwunsch oftmals eine Substitution mittels Folsäurepräparaten. Auch die Spermiengesundheit wird durch Folsäure gefördert, weshalb auch Männer auf eine ausreichende Zufuhr bei Kinderwunsch achten sollten!

Weitere Funktionen von Vitamin B9 im menschlichen Körper sind die Stärkung des Immun- und Nervensystems, Synthese vieler Hormone und Botenstoffe (Melatonin, Adrenalin, Serotonin). Auch für die Blutbildung ist Folsäure unerlässlich.

Folsäurelieferanten sind Innereien, Geflügel, Vollkornprodukte, Haferflocken, rote Rüben, Kohlsprossen, Spargel, Spinat, Brokkoli und Käse. Der Folsäuregehalt wird durch Sauerstoff, Licht und Wärme reduziert.

Die Verzehrempfehlung liegt bei 400 µg pro Tag (für Schwangere gilt ein Wert von 600 - 800 µg).

Neben den bereits erwähnten Auswirkungen von Mängeln auf ein ungeborenes Kind oder die Spermienqualität können Blutarmut, psychische oder neurologische Störungen, Verdauungsstörungen und Schleimhautentzündungen auftreten.

Überdosierungen können bei sehr hohen Dosen Depressionen, Hautallergien, innere Unruhe und Schlaflosigkeit verursachen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Nervenzellen, rote Blutkörperchen und Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen benötigen Vitamin B12 für eine wirkungsvolle Funktion. Auch die Zellerneuerung und die Wirkung von Folsäure ist auf eine ausreichende Vitamin B12 Versorgung angewiesen. Die Bildung von Vitamin B12 erfolgt über Mikroorganismen (auch jener im menschlichen Dickdarm), d. h. neben der Zufuhr über Lebensmittel wie Hühnerleber, Hasenfleisch, Rindernieren, Kalbs- und Schweineleber, Hering, Makrelen und Sauerkraut kann auch eine Produktion im Darm stattfinden. Durch die Hitzeempfindlichkeit geht beim Kochen ein Teil des Vitamins verloren.

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt 3 µg, Minderversorgungen können zu Blutarmut, Taubheitsgefühl in Armen und Beinen (zunächst wahrnehmbar durch Kribbeln und Kältegefühl), Gedächtnisschwäche, Migräne, Sehstörungen, Schwindel oder sogar Psychosen führen.

Überdosierungen verschlechtern eine bereits vorliegende Schuppenflechte oder können Akne verursachen.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Der hohe Stellenwert von Vitamin C für die Gesundheit ist bereits seit 3500 Jahren bekannt, heute wissen wir, dass die konkreten Aufgaben die antioxidative Wirkung (Radikalfänger), Cholesterinsenkung im Blut, Wundheilungsbeschleunigung, Eisenaufnahme und -verwertung, Entgiftung der Leber, Unterstützung der Abwehrkräfte und Vorsorge gegen depressive Störungen sind.

Vitamin C wird vor allem in seiner Funktion als Unterstützer der Immunabwehr schnell verbraucht, deshalb soll auf eine ausreichende Zufuhr in Form von Zitrusfrüchten, schwarzen Johannisbeeren, Hagebutten, Sanddorn, Erdbeeren, Kiwi, Papaya, Nektarinen, Kohlrabi, Broccoli, Kraut und Kohlarten, Kartoffeln und Salat geachtet werden. Der Vitamingehalt sinkt durch langes Lagern, Licht, Sauerstoff, Hitze und Feuchtigkeit.

Zu beachten ist auch, dass der Bedarf von ca. 100 mg/Tag bei Rauchern verdoppelt ist (ein erhöhter Bedarf ist auch bei viel Stress gegeben)!

Ein Mangel an Vitamin C zeigt sich in Müdigkeit, Leistungsabfall, Infektanfälligkeit, verminderter Belastbarkeit, verzögerter Wundheilung und erhöhter Blutungsneigung von Haut, Schleimhäuten und Zahnfleisch.

Überdosierungen können Erbrechen, Durchfall und Hautausschläge verursachen.

Vitamin H (Biotin)

Vitamin H, auch Biotin oder Vitamin B7 genannt, ist vor allem für Haut, Haare, Stoffwechsel und Nervensystem wichtig. Weiters werden viele enzymatische Vorgänge von Biotin beeinflusst und es hilft dabei, den Cholesterinspiegel im Blut zu steuern und den Fettstoffwechsel zu regulieren. Zellneubildungs und -regenerationsvorgänge benötigen ebenfalls Vitamin H.

Das Vorkommen in Lebensmitteln ist eher gering, Bakterien im menschlichen Darm sind aber imstande, Vitamin H selbst herzustellen. Die tägliche Bedarfsmenge beträgt 30 - 60 µg. Neben der Herstellung im Darm stammen geringe Mengen Biotin aus Lebensmitteln wie Bananen, Tomaten, Schinken, Mandeln, Erdnüsse, Eidotter, Innereien, Naturreis, Sojabohnen, Linsen und Haferflocken.

Mängel sind selten, würden aber zu Schuppen, Haut- und Haarproblemen, Müdigkeit, Immunschwäche, Depressionen und Muskelschmerzen führen. Überdosierungen sind nicht bekannt.

Wichtig ist zu wissen, dass Vitamin H eine große Neigung hat, sich an Avidin (welches in großer Menge in rohem Eiklar enthalten ist) zu binden. Dadurch wird es für den menschlichen Körper unbrauchbar, was sich als erstes in Form von Haarausfall und Hautproblemen bemerkbar macht. Vom Genuss zu vieler Eiweißshakes, welche rohes Eiklar beinhalten muss daher abgeraten werden!

Umstrittenene Vitamine (Pseudovitamine)

Ergänzend zu den Vitaminen sind viele Stoffe bekannt, die zwar nicht als Vitamin als solches klassifiziert sind, dennoch aber wichtige Funktionen im Körper erfüllen bzw. Vitamine bei ihrer Funktion unterstützen oder deren Wirkung überhaupt erst ermöglichen. Derartige Substanzen und deren Einfluss sind beispielsweise

• Orthosäure: verzögert den Alterungsprozess der Organe, unterstützt die Leber
• Inositol: unterstützt Haarwuchs, Knochenmarkbildung und Spermienproduktion sowie Fett und Cholesterinstoffwechsel
• Cholin: schützt Gefäße (durch Cholesterinabbau), unterstützt die Leber
• PABA (Paraaminobenzoesäure): Aufbau und Schutz der Haarfarbe
• Rutin: antioxidative Wirkung und Stärkung der Blutgefäße
• DHEA (Dehydroepiandrosteron): stammt aus der Nebenniere, Steroidhormon, kommt auch im Doping zum Einsatz
• Taurin: in Herz, Zentralnervensystem und Auge enthalten, Einfluss der Aufnahme über die Nahrung allerdings nicht nachgewiesen!
• Vitamin Q10 (Coenzym Q10/Ubichinon): Unterstützt Energieproduktion in den Zellen sowie den Herzmuskel, Antioxidation der Zellen

Vitaminpräparate

In chemischer Struktur und Wirksamkeit unterscheiden sich Vitaminpräparate nicht von natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Vitaminen. Als Ausnahme sei hier jedoch Vitamin E genannt, deren künstlicher Vertreter bei weitem nicht so gut aufgenommen werden kann wie die natürliche Variante.

Gefährlich bei Präparaten kann die Dosierung sein; Durch eine Überdosierung kann keine bessere oder höhere Wirksamkeit erreicht werden, weshalb die Bedarfsempfehlungen nicht überschritten werden sollten. Im Übrigen stellen Vitaminpräparate keinen Ersatz für eine gesunde Ernährung dar. Lebensmittel haben ja nicht nur die Funktion von Energie- und Vitaminlieferung, sondern erfüllen auch viele andere wichtige Aufgaben im Körper.

Auch die Verteilung der Vitaminaufnahme über den ganzen Tag ist zu empfehlen und kann mit Vitaminpräparaten nicht so gut sichergestellt werden. Vor allem wasserlösliche Vitamine sind in Form von einer hohen Einmaldosis großteils für den Körper nutzlos, da gleich wieder mit dem Urin ausgeschieden.

Vitaminpräparate sollten im Übrigen nach medizinischer Verordnung oder Packungsbeilage eingenommen werden, vorzugsweise zu den Mahlzeiten, damit eine Aufnahmeerleichterung durch Speisen und Getränke gewährleistet ist.

Kochverluste und Verzehrempfehlungen

Langes Kochen, Einfrieren, Entfernen der Schale, intensives Waschen oder gar Wässern, langes Warmhalten oder wiederholtes Aufwärmen kann zu Vitaminverlusten oder zum gänzlichen Abtöten der enthaltenen Vitamine führen. Nachdem es schwierig ist, zu kalkulieren, wieviel an Vitaminen durch Waschen, Schälen, Kochen, zunichte gegangen sind, ist generell darauf zu achten, diese Vorgänge möglichst kurz zu halten bzw. Obst und Gemüse nicht zu schälen (… das Ganze natürlich mit Hausverstand und Vernunft – Schale, die nicht schmeckt, braucht natürlich auch nicht gegessen zu werden, wir dürfen uns hier schon auf unseren Geschmack verlassen).

Außerdem sollten Obst und Gemüse dunkel und kühl gelagert und möglichst oft roh verzehrt werden. Weitere Tipps: Gemüse nicht in Wasser einlegen, erst kurz vor dem Verzehr schneiden (Messer zerstört Vitamine) und nur kurz dünsten (je knackiger, desto mehr Mineralstoffe), generell sollten Speisen nicht länger warmgehalten werden.

Zur Fleischzubereitung sei gesagt, dass Grillen die vitaminschonendste Zubereitungsform ist. Gemüse sollte nur solange gegart werden, dass es noch knackig ist und anschließend gleich verzehrt werden.

Auf Lager- und Transportzeiten hat man als Konsument leider kaum Einfluss, frische regionale Produkte sind aber jedenfalls zu bevorzugen, Produkte mit langen Lieferwegen oder außerhalb der saisonalen Verfügbarkeit eher zu meiden.

Getreide und Getreideprodukte sollten möglichst aus frisch verarbeiteten (gemahlenen) und wenn möglich biologisch hergestellten Grundprodukten stammen.

Hinsichtlich der Lagerung sollte beachtet werden, dass Lagerzeiten möglichst kurz gehalten werden sollen und auch die „Nachbarn“ im Kühlschrank oder Lagerraum mit Bedacht zu wählen sind. So haben etwa Tomaten und Gurken, Äpfel und Karotten/Kohl negative Einflüsse aufeinander.

Vitaminbedarf

Logisch gedacht müssten wir, da wir praktisch zu jeder Jahreszeit jegliches Obst, Gemüse und andere Vitaminlieferanten zur Verfügung haben, unseren Vitaminbedarf durch unsere gesunde, abwechslungsreiche Ernährung decken können.

Sportler brauchen gegenüber Nichtsportlern ein Vielfaches an Vitaminen bzw. generell mehr Nährstoffe. Die zusätzlich verbrannten Kalorien sollten also nicht durch Süßes oder Fettiges, sondern ebenfalls durch ausgewogene, gesunde, am besten vollwertige Nahrung mit einem hohen Anteil von ungekochtem Obst und Gemüse zugeführt werden.

Schwangere und Stillende haben ebenfalls einen höheren Kalorien- und Vitaminbedarf. Auch hier gilt dieselbe Empfehlung wie für sportlich aktive Menschen: den Mehrbedarf möglichst durch gesunde Ernährung decken!

Bei Senioren ist es umgekehrt: Der Kalorienbedarf sinkt, ebenso sinkt aber die Fähigkeit des Körpers, Vitamine, Spurenelemente und Nährstoffe aufzunehmen, weshalb in höheren Lebensjahren eine Nahrungsergänzung mittels synthetischer Vitamine jedenfalls in Betracht gezogen werden soll.

Raucher neigen oft dazu, ganze Mahlzeiten zugunsten von Zigarettenkonsum auszulassen. Dabei haben gerade Raucher mit zusätzlichen freien Radikalen zu kämpfen, welche durch eine erhöhte Vitaminzufuhr in Schach gehalten werden können. Vor allem Vitamin C hat die Eigenschaft, die mit dem Rauchen aufgenommenen Schadstoffe Acetaldehyd, Formaldehyd, Nitrosamide und Zyanide unschädlich zu machen. Pro Zigarette benötigt der Körper 20 mg Vitamin C zum Abfangen der Schadstoffe.

Kleinkinder haben im Vergleich zu Erwachsenen noch eine unreife Darmflora, die teilweise noch nicht imstande ist, Vitamine wie Vitamin K zu bilden bzw. andere, mit der Nahrung aufgenommene Vitamine zu resorbieren. Um spätere Mangelerscheinungen, welche nicht mehr rückgängig gemacht werden können, zu vermeiden, kann unter ärztlicher Anweisung auf Vitaminpräparte als Ergänzung zu einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung zurückgegriffen werden.

Abnehmwillige Menschen, die die Kalorienzufuhr senken, vermindern auf diese Weise natürlich auch die Vitaminversorgung. Betroffen davon sind häufig die Vitamine B1, B2, B6, C und Folsäure. Außerdem ist nachgewiesen, dass Menschen, die vor einer Diät einen hohen Vitamin-D-Spiegel im Blut hatten, mehr Bauchfett verloren als Menschen mit niedrigeren Vitamin-D-Spiegeln.

Während der Einnahme von Medikamenten (vor allem wenn dies über einen längeren Zeitraum geschieht) sollte auf ausreichende Vitaminzufuhr geachtet werden und dies gegebenenfalls auch mittels Bluttest kontrolliert werden. Denn viele Medikamente erhöhen die Menge an Vitaminen, die ungenützt wieder ausgeschieden werden oder hemmen deren Aufnahme in Magen und Darm. Andere wiederum erhöhen den Bedarf (z. B. Acetylsalicylsäure, welche in Schmerzmitteln enthalten ist, Abführmittel, Antibiotika).

Bei länger verordneter Medikamenteneinnahme sollte gegebenenfalls mit dem Arzt die Vitaminversorgung besprochen und sichergestellt werden.  

Krankheiten

Erkältungskrankheiten

Zu unterscheiden ist zwischen Rhinoviren, die meist harmlos verlaufende grippale Infekte auslösen und nach etwa zwei Wochen wieder vollständig abgeheilt sind und Influenzaviren, diese verursachen die eigentliche Grippe, mit Symptomen wie Atemwegsinfektionen und Lungenentzündung. Vor allem für Menschen mit geschwächter Abwehrlage (Senioren, Immungeschwächte, Krebspatienten) kann eine Infektion mit Influenzaviren einen tödlichen Ausgang nehmen. Die gefährlichste Zeit für eine Infektion mit Viren ist im Herbst und Winter: Durch das kalte Klima sind die Blutgefäße verengt, die Schleimhäute werden schlechter durchblutet und können so ihre Funktion in der primären Abwehr eindringender Erreger nicht so gut erfüllen. Schafft es ein Virus über die Schleimhautbarriere, ist dessen Vervielfältigung im Körper und Auslösung gravierender Probleme beinahe unaufhaltsam, sofern man nicht über ein gut funktionierendes Immunsystem verfügt. Das Immunsystem kann man mit ausreichenden Dosen Vitamin C auf Hochform bringen. Eine Infektion mit Influenza ist allerdings in jedem Fall ärztlich zu behandeln!

Nervenerkrankungen

Beschädigungen der Nerven, verlangsamte Nervenleitgeschwindigkeit oder verzögerte Reizübertragung können viele Ursachen und verschiedenste Auswirkungen haben. Von motorischen Problemen bis Schmerzen ist eine große Bandbreite von Nervenerkrankungen bekannt, welche vielmals durch Vitaminmangel begünstigt werden. Vor allem ein Mangel an Vitamin B1 kann Nervenerkrankungen verschlimmern.

Psychosomatische Störungen

Vitaminmangel kann sich auch in Form von Nervosität, Angstzuständen, Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen äußern. Es bedarf einer ausgezeichneten Kenntnis des eigenen Körpers und Beobachtung der Ernährungsgewohnheiten, um die Ursache in einem Vitaminmangel zu entdecken anstatt die Krankheit mit Psychopharmaka zu behandeln.

Haut und Haare

Viren, Bakterien und andere negative Umwelteinflüsse sollten durch Haut und Haare abgehalten werden, weiters sind eine gesunde Haut und glänzende, volle Haare ein Zeichen körperlicher Vitalität. Oftmals bewirken Vitaminmängel genau das Gegenteil: Haut und Haare werden brüchig und trocken und der Weg für Eindringlinge in den Körper wird erleichtert. Vor allem Vitamin A, B1 und B6 haben hohe Einflüsse auf Haut und Haare.

Rheuma und Arthrose

Schmerzen des Bewegungsapparates und Einschränkungen der Beweglichkeit sind Folgen dieser großen Gruppe von Erkrankungen. Durch gesunde, abwechslungsreiche Ernährung, viel Bewegung und ausreichender Vitamin-, Mineralstoff- und Spurenelementezufuhr kann diesen Problemen vorgebeugt werden.

Gicht

Meist beginnt Gicht mit schmerzhaftem Stechen in den Gelenken, später kann es zur vollständigen Versteifung der betroffenen Gelenke, begleitet von starken Schmerzen und Schwellungen führen. Gicht wird durch einen zu hohen Konsum purinhaltiger Lebensmittel und Verzehr von zu fructosereichen Früchten begünstigt. Betroffene sollten viel Rohkost und Flüssigkeit zu sich nehmen, um die Harnsäure vermehrt über den Urin ausscheiden zu können.

Gluten-Intoleranz (Zöliakie)

Betroffene sind nicht imstande, dass im Getreide enthaltene Klebereiweiß zu verwerten. Dies führt zu einer Schädigung der Dünndarmzotten und damit einhergehend zu Verdauungsproblemen und Resorptionsschwierigkeiten hinsichtlich wichtiger Nahrungsbestandteile. Glutenintolerante Menschen müssen daher Gluten meiden um weitere, aus der Zerstörung der Dünndarmzotten resultierende Mangelerscheinungen hintanzuhalten.

Chlor, Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium, Phosphor, Schwefel, Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kobalt, Kupfer u. v. m. – all das sind Mineralstoffe und Spurenelemente. Chemisch gesehen anorganische, d. h. nicht „lebendige“ Stoffe, die im menschlichen Körper verschiedenste Funktionen innehaben, von diesem aber nicht selbst erzeugt werden können. Wir verbrauchen diese Stoffe auch nicht im eigentlichen Sinn (sie werden also nicht abgebaut, zerlegt oder sonstwie umgesetzt), allerdings müssen wir Verluste über Schweiß, Harn, Stuhl, Erbrechen und erhöhten Bedarf (Sport, Schwangerschaft) ausgleichen, indem wir diese Stoffe mit der Nahrung in ausreichender Menge zuführen. Mineralstoffe und Spurenelemente werden meist gemeinsam genannt, der Unterschied besteht auch lediglich darin, dass die Definition als „Mineralstoff“ besagt, dass der tägliche Bedarf über 100 mg liegt, während jener der „Spurenelemente“ unter der Grenze von 100 mg pro Tag liegt.

Die von den Mineralstoffen und Spurenelementen zu erfüllenden Aufgaben erstrecken sich von Aufrechterhaltung der Zellmembranpotentiale, des osmotischen Druckes innerhalb und außerhalb der Zellen (diese beiden Faktoren verhindern, dass unsere Zellen weder platzen noch schrumpeln), der elektrischen Reizleitung, Mitwirkung bei der Pufferung von Säuren und Basen, Enzymaktivierung und -hemmung bis hin zur Bausubstanz von Knochen, Zähnen und anderen Geweben. Weitere Funktionen erfüllen Mineralstoffe und Spurenelemente als Bestandteil des Blutes, Regulierung des Wasserhaushaltes, Mitwirkung bei der Immunabwehr und der Bildung des Erbguts.

Mineralstoffe und Spurenelemente befinden sich natürlicherweise im Boden, werden von Pflanzen aufgenommen und gelangen über pflanzenfressende Tiere, welche diese Stoffe im Fleisch speichern, in den menschlichen Körper bzw. werden auch ohne den Zwischenwirt „Tier“ direkt über pflanzliche Nahrung aufgenommen. In weiterer Folge erfolgt die Aufnahme über den menschlichen Darm, wobei zu beachten ist, dass nur ein Teil von den mit der Nahrung aufgenommenen Mikronährstoffen auch tatsächlich verwertet wird und der Rest unverdaut wieder ausgeschieden wird.

Die Forschungen in der Zukunft werden bei den Mineralstoffen noch viele neue Erkenntnisse bringen, wir bleiben up to date!

Mengenelemente

Chlor

Chlor in seiner Reinform ist ein gelbgrünes, stechend riechendes, giftiges Gas, welches wir wohl eher den Reinigungsmitteln zuordnen würden als einem unverzichtbaren Nahrungsbestandteil. Das ist auch richtig so – Chlor hat in dieser Form auch nichts im Körper verloren, wir führen dieses dennoch in (teilweise zu) hohen Dosen täglich zu, nämlich als Natriumchlorid, besser bekannt als Kochsalz. Die Funktion im menschlichen Körper besteht in der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts und des osmotischen Drucks sowie der korrekten Flüssigkeitsverteilung. Chlorid ist auch Bestandteil der Magensäure und ermöglicht so die Zersetzung der Nahrung.

Den Tagesbedarf von 830 mg (Erwachsene) erreicht man bei durchschnittlicher mitteleuropäischer Ernährungsweise ganz einfach, meist wird diese Dosis sogar weit überschritten. Bei Zufuhr von 6 Gramm Speisesalz (dies ist die gesundheitlich noch unbedenkliche Höchstzufuhrgrenze pro Tag) nimmt man ca. 3,6 g Chlorid zu sich und hat den Tagesbedarf damit ganz leicht abgedeckt.

Eine Unterdosierung würde sich in Kreislaufproblemen, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Verdauungsproblemen zeigen. Symptom einer Überdosierung  wäre Bluthochdruck, sofern die zuviel aufgenommene Menge nicht über die Nieren ausgeschieden wird.

Kalium

Kalium ist das wichtigste Mineral innerhalb der Zelle, vor allem in den Muskel-, Gehirn, Herz- und Leberzellen spielt dieser Mineralstoff eine wichtige Rolle, außerdem trägt es zur Energiegewinnung bei, indem es beim Abbau der Kohlenhydrate mitwirkt. Die Bildung körpereigenen Eiweißes wird durch Kalium gefördert und der Wasserhaushalt sowie das Säure-Basen-Gleichgewicht reguliert. Ein dauerhafter Mangel kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Die Resorption des mit der Nahrung zugeführten Kaliums erfolgt über den Dünndarm. Natrium, welches in der Normalkost in unseren Breiten reichlich enthalten ist (Natriumchlorid = Salz) stellt allerdings einen Gegenspieler der Kaliumresorptionsfähigkeit des Darms dar, sodass auf ein ausgewogenes Verhältnis (nämlich zumindest 1 : 3, besser 1 : 4) bei der Zufuhr von Kalium und Natrium geachtet werden soll. Natrium bindet Wasser, Kalium transportiert Wasser und fördert die Ausscheidung von zuviel vorhandenem Wasser.

Unterdosierungen von Kalium (bzw. Überdosierungen von Natrium) können sich als Krämpfe, Darmträgheit, Herzrhythmusstörungen, Müdigkeit, Ödeme aufgrund der Wasseransammlung und Muskelschwäche bemerkbar machen.

Überdosierungen sind selten und gehen meist mit einer Nierenfunktionsstörung einher, da zuviel zugeführtes Kalium üblicherweise über die Niere ausgeschieden wird.

Die Bedarfsempfehlungen sind nicht genau bestimmt, variieren aber ungefähr zwischen 2000 - 5000 mg täglich, welche Menge mit Normalkost üblicherweise erreicht werden kann. Vor allem pflanzliche Kost, z. B. Bohnen, Linsen, Weizenkeime, Nüsse, Grünkohl, Avocados und Kartoffel sind wertvolle Kaliumlieferanten.

Magnesium

Magnesium wird für den Aufbau und die Erhaltung des Skeletts und der Zähne benötigt, ebenso wie für den inneren Aufbau der Zellen. Muskel- und Nervenfunktionen werden über Magnesium gesteuert (Reizweiterleitung, Muskelanspannung, Muskelentspannung) und viele Enzyme benötigen ebenfalls Magnesium für ihre Tätigkeit.

Der natürliche Gegenspieler des Magnesiums ist Kalzium – wenn das Verhältnis zwischen diesen beiden Mineralstoffen nicht stimmt, gelangt zu viel Kalzium in die Muskelzellen und es kommt zu Krämpfen. Nicht nur die Skelettmuskulatur, die uns unsere Beweglichkeit ermöglicht, sondern auch unser Herzmuskel ist auf das ausgewogene Zusammenspiel von Magnesium und Kalzium angewiesen. Mängel von einem der beiden Stoffe erhöhen das Risiko für Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, erhöhter Pulsfrequenz und Angina Pectoris (=stechender Brustschmerz, „Brustenge“). Magnesium schützt darüber hinaus das Herz vor schädlicher Einwirkung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin.

Magnesium wirkt der Blutgerinnung entgegen und wirkt so prophylaktisch gegen Thrombosen.

Besonders während der Schwangerschaft soll auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden, da ein Mangel zu Früh- oder Fehlgeburten oder zu früh einsetzenden Wehen führen kann.

Der Tagesbedarf liegt bei 300 - 400 g für Erwachsene, Mängel würden zu Muskelkrämpfen, Herzbeschwerden, Konzentrationsschwäche, Depressionen, Übelkeit und/oder Nierenproblemen führen. Überdosierungen sind selten, da zu viel zugeführtes Magnesium bei intakter Nierenfunktion ausgeschieden werden kann.

Magnesium ist in Vollkornprodukten sowie u. a. in Nüssen, Kakao, Hülsenfrüchten, Hirse, Linsen, Erbsen, Mais und Milchprodukten enthalten.

Kalzium

Kalzium ist wichtiger Bestandteil unserer Knochen. 99 % des im Körper vorhandenen Kalziums sind in den Knochen gespeichert. Wie alle Gewebe in unserem Körper unterliegen auch die Knochen einem ständigen Auf- und Abbau. Je älter wir werden, umso schlechter ist das Verhältnis zwischen Auf- und Abbau der Knochen, weshalb besonders in höheren Lebensjahren auf genügend Kalziumzufuhr geachtet werden soll. Dies gilt vor allem für Frauen nach den Wechseljahren: Durch das Fehlen des Hormons Östrogen kann dem ständigem Knochenabbau nicht mehr mit gleich starkem Knochenaufbau entgegengewirkt werden, was das Osteoporoserisiko und erhöhte Knochenbruchbereitschaft begünstigt.

Doch auch Männer haben ein Risiko für Kalziumunterversorgung bei Einnahme von Kortisonpräparaten, regelmäßigem Konsum von Alkohol und Nikotin, verringerter Hormonproduktion, Nieren- und Leberfunktionsstörunen, Bewegungsmangel und Schilddrüsenüberfunktion.

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt 800 mg und kann durch den Konsum von Milchprodukten, Nüssen, Sesamsamen, Grünkohl, Linsen, Spinat, Käse und Ölsardinen gedeckt werden. Hemmfaktoren sind Kortison, Koffein, Alkohol und vermutlich auch Cola. Um bei regelmäßigem Konsum dieser Stoffe dennoch keinen Kalziummangel zu erleiden, sollte auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden.

Eine Unterdosierung kann sich neben den bereits erwähnten Extremauswirkungen wie Osteoporose (Knochenschwund) und erhöhter Knochenbrüchigkeit auch in der Neigung zu Muskelkrämpfen, Bluthochdruck, brüchigen Fingernägeln, Haarausfall, Verdauungsbeschwerden und Depressionen bemerkbar machen.

Überdosierungen können die Bildung von Nierensteinen fördern.

Natrium

Wie bereits beim Chlor erwähnt, nehmen wir Natrium hauptsächlich gebunden an Chlorid, in Form von Speisesalz auf. Natriumchlorid stellt das wichtigste Salz in unserem Blut dar. Über das Blut gelangt das Salz zur Magenschleimhaut um dort zur Magensäure umgebaut zu werden, welche wiederum die Funktion der Zersetzung der Nahrung innehat.

Natrium fungiert als Wasserregulator im menschlichen Körper, ein „Zuviel“ an Natrium wird auch wieder mit Wasser ausgeschieden. Dies erklärt auch, warum wir nach zu salziger Nahrung großen Durst verspüren; der Körper verlangt nach Wasser, um die Übersättigung mit Salz wieder loszuwerden.

Neben der Regulation des Flüssigkeitshaushalts bewirkt Natrium auch die Konstanthaltung des osmotischen Drucks und des Säuren-Basen-Gleichgewichts sowie die Enzymaktivierung und Reizweiterleitung in Muskel- und Nervenfasern.

Der Tagesbedarf beträgt 550 mg für Erwachsene. Ein Mangel kann zu Kopfschmerzen, niedrigem Blutdruck, Schwindel, Krämpfen, Müdigkeit, trockenen Schleimhäuten oder gesteigerter Nervosität führen. Überdosierungen können Ödeme verursachen und den Blutdruck erhöhen.

Phosphor

Neben Schwefel wird Phosphor, wegen seiner nicht-metallischen chemischen Eigenschaften, nicht zu den Mineralstoffen und Spurenelementen gezählt, erfüllt im Körper aber wichtige Funktionen beim Aufbau des Skelettsystems, der Energieübertragung und der Aktivität von Muskeln und Gehirn. Die Umsetzung von Nahrungsenergie in Muskelarbeit wäre ohne Phosphor nicht möglich. Enzymfunktion, Gerinnungsfähigkeit des Blutes, Erhalt von Zähnen, Muskeln und Knochen und das Reizleitungssystem profitieren weiters vom Vorhandensein von Phosphor.

Phosphor ist für die Lebensmittelindustrie bedeutender Zusatzstoff als Konservierungsmittel und Säureregulator, Stabilisator und Emulgator. Aufgrund dieser Eigenschaften wird Phosphor Kondensmilch, Schmelzkäse, Fleisch- und Fischerzeugnissen Backwaren, Kartoffel- und Eiprodukten und Colagetränken zugesetzt. Natürlicherweise kommt es in Weizenkeimen, Innereien, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten und Hülsenfrüchten vor. Das breite Anwendungsgebiet der Lebensmittelindustrie sowie das reichliche natürliche Vorkommen sichern uns bei normaler Mischkost eine ausreichende Zufuhr.

Die empfohlene Menge für Erwachsene beträgt pro Tag ca. 800 - 1200 mg. Eine Unterdosierung kann zu Wachstumsstörungen, Knochen- und Skelettverformungen und Muskelschmerzen führen. Folgen einer Überdosierung kann ein verminderter Knochenaufbau und bei Kindern das sog. hyperkinetische Syndrom (Aufmerksamkeitsdefizit/Hyperaktivität) sein.

Schwefel

Schwefel steht in bedeutendem Zusammenhang zu Eiweiß – je eiweißreicher ein Lebensmittel ist, desto höher ist auch sein Schwefelanteil. Die chemische Abwandlung von Schwefel – Sulfid – ist eine der ältesten Antioxidantien, welche z. B. Vitamin C vor oxidativen Reaktionen schützt. Sulfid schützt Obst, Kartoffeln und andere Nahrungsmittel vor der enzymatischen Braunfärbung und ist weiters für die typische Aromaentwicklung von Knoblauch und Zwiebel verantwortlich. Sulfide erfüllen neben antioxidativer Wirkung die wichtige Funktion der Hemmung des Bakterienwachstums im Magen.

Die Insulinbildung ist auf die Anwesenheit von Schwefel angewiesen, im Übrigen ist Schwefel am Aufbau von Haaren und Nägeln beteiligt, an der Entgiftung des Organismus, an der Zellatmung und der Bildung von Gallenflüssigkeit und für den Erhalt des Binde- und Stützgewebes.

Ein Schwefelmangel ist sehr unwahrscheinlich, mögliche Mangelerscheinungen könnten Abgeschlagenheit, Bindegewebsschwäche, Haarausfall, brüchige Fingernägel oder Durchblutungsstörungen sein. Überdosierung kann zu Pulsrasen, Kopfschmerzen, Verwirrtheit und Abgeschlagenheit führen. Eine genaue Bedarfsempfehlung gibt es allerdings nicht, aufgrund der Vielzahl schwefelhaltiger Lebensmittel und dem reichlichen Vorkommen darin (z. B. Käse, Fisch, Leber, Haferflocken, Nüsse, Erbsen, Bierhefe) ist mit einer Mangelzufuhr nicht zu rechnen.

Spurenelemente

Chrom

Chrom wird für die Bildung von Insulin benötigt, weiters hat es einen Einfluss auf den Cholesterinspiegel, eine vorbeugende Wirkung bei Herzinfarkt und Angina Pectoris und wirkt der Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) entgegen.

Chrom kann vom Körper besser aufgenommen werden, wenn reichlich Vitamin C vorhanden ist. Chromlieferanten sind Käse, Kartoffel, Vollkornprodukte, schwarzer Tee, Kakao, Nüsse, schwarzer Pfeffer, Bierhefe, Artischocken, Honig, Spargel und Naturreis.

Unterdosierungen würden zu Insulinmangel führen und dies wiederum zu einem Anstieg des Blutzuckers. Weitere mögliche Effekte einer langjährigen Unterdosierung können Arteriosklerose und Nervenfunktionsstörungen sein. Überdosierungen sind kaum möglich, sollte sich zu viel Chrom im Körper befinden, rührt dies meist von einer Chromvergiftung durch chromhaltige Chemikalien her. Mögliche Symptome davon können Kreislaufbeschwerden, Erbrechen mit Blutbeimengungen, Durchfälle oder Hautprobleme sein.

Eisen

Eisen ist an der Hämoglobinbildung, dies ist der sauerstofftransportierende Anteil der roten Blutkörperchen, beteiligt. Häufig ist eine auftretende Blutarmut eigentlich ein Mangel an Eisen, welcher wegen der verminderten Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes zur typischen Hautblässe führt. Wenn die Körperzellen über längere Zeit mit zu wenig Sauerstoff versorgt werden, kann dies schwerwiegende Folgen haben. Sportler merken dies an einer zu geringen Sauerstoffversorgung der Muskelzellen, die Muskelleistung ist herabgesetzt. Auch der Abtransport des Kohlenstoffdioxid leidet unter einem Eisenmangel: Transport von Sauerstoff und Abtransport von Kohlendioxid über die roten Blutkörperchen gehen Hand in Hand.

Rote Blutkörperchen (Erythrozyten) haben eine Lebensdauer von etwa 120 Tagen. Dann erfolgt der Abbau in Leber und Milz, der freiwerdende Eisenanteil wird in Gallenfarbstoff umgewandelt und ausgeschieden. Dies gibt dem Stuhl seine gelbbraune Färbung. Eine Erkrankung der Leber (z. B. Hepatitis) zeigt sich primär in der veränderten Stuhlfärbung (gräulich) – dies kommt daher, dass der Stuhl eben nicht durch das in der Leber abzubauende Eisen (wegen deren Funktionsstörung) gefärbt werden kann. Hingegen sammelt sich die Galle, gelangt ins Blut und färbt Augen und Haut gelblich.

Eisen kann vom Körper sehr gut gespeichert werden, lediglich 1 mg wird täglich ausgeschieden und kann normalerweise auch einfach über die Nahrung wieder zugeführt werden. Dies bedeutet allerdings auch, dass sich ein nahrungsbedingter Mangel oder erhöhter Verbrauch aufgrund des großen Speichervolumens erst sehr spät zeigt. Besonders Schwangere haben einen erhöhten Eisenbedarf.

Die Verzehrsempfehlung für Erwachsene beträgt 10 - 15 mg, Frauen sollten eher Mengen im oberen Grenzbereich zuführen. Unterdosierungen führen wie erwähnt zu Blutarmut, schlechter Entschlackung und Minderdurchblutung, Antriebsschwäche und erhöhter Infektanfälligkeit. Fühlt man sich ständig erschöpft und abgespannt, hat Schlafstörungen, ist appetitlos und hat Schwierigkeiten sich zu konzentrieren, kann dem auch ein Eisenmangel zugrunde liegen. Besonders bei Frauen, Vegetariern und Veganern kommt es vermehrt zu Eisenmangelerscheinungen.

Überdosierungen können Braunfärbung der Haut als Folge der Leberfunktionsstörung, Herzmuskelschwäche, Schädigung der Bauchspeicheldrüse und Diabetes verursachen.

Eisenhaltige Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Kopfsalat, grüne Erbsen, Eier, Haferflocken, Nüsse und Spinat. Die mit Abstand beste Bioverfügbarkeit erreicht man durch Verzehr von Fleisch und Fisch; In Pflanzen enthaltenes Eisen kann vom Körper nicht so gut aufgenommen werden.

Dennoch ist von der präventiven Eisensubstitution abzuraten, da zu hohe Spiegel freien (also nicht an Hämoglobin gebundenen) Eisens die Herzinfarktwahrscheinlichkeit erhöht. Eine Ausscheidung von zuviel aufgenommenem Eisen ist schwierig.

Zink

Zink ist ein Antioxidans, wichtiger Partner im Insulin-Zink-Komplex der Bauchspeicheldrüse und darüber hinaus Cofaktor für etwa 200 enzymatische Abläufe im Körper. Weiters ist es an Wachstum und Reifung beteiligt und Schutzschild gegen Angriffe von Schwermetallen wie Cadmium oder Blei. Zink ist im Übrigen an der Ausgeglichenheit von Säuren-Basen und Wasserhaushalt beteiligt. Haut, Haarwuchs, Wundheilung und Stoffwechsel profitieren ebenfalls von angemessener Zinkzufuhr.

Zinkhaltige Lebensmittel sind Huhn, Puten-,  Schaf-, Rind- und Kalbfleisch, Weizen- und Roggenkeime, Gerste, Grünkern, Haferflocken, Käse, Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Fisch und Meeresfrüchte, Linsen, Erbsen, Sesamsamen. Bei allen Getreidesorten sind vor allem die Keime besonders zinkhaltig. Zu beachten ist, dass beim Ausmahlen von Getreiden bis zu 80 % des Zinks verloren gehen. Ebenso sind hohe Kochverluste zu verzeichnen, weshalb zinkhaltige Lebensmittel möglichst ungekocht verzehrt werden sollten.

Die täglich empfohlene Menge für Erwachsene beträgt 7 - 10 mg. An einer Unterversorgung leiden vor allem Menschen, die wenig oder gar kein Fleisch essen, da die Konzentration in pflanzlichen Lebensmitteln vielfach geringer ist. Ebenfalls häufig von Unterversorgung betroffen sind Limonadenliebhaber, da der regelmäßige Konsum von Cola und Limo den Bedarf erhöht, ebenso bedürfen Menschen mit Bauspeicheldrüsenerkrankungen höherer Zinkmengen. Mangelerscheinungen können sich in Form von Haarausfall, brüchigen Nägeln, verlangsamter Wundheilung, Wachstumsstörungen, Müdigkeit, Hautproblemen, erhöhten Infektionsanfälligkeit und depressiven Verstimmungen zeigen. Überdosierungen führen unter Umständen zu Verdauungsproblemen, Nierenfunktionsstörungen, Kopfschmerzen oder Blutarmut.

Jod

Jod ist wichtiger Kooperationspartner für die Schilddrüsen. Die Entwicklung der Hormone, denen im Körper so vielfältige Aufgaben obliegen (und zwar betreffend den gesamten Organismus und vor allem auch den Stoffwechsel) ist an die Anwesenheit von Jod gekoppelt. Wird jedoch zuviel davon aufgenommen, wirkt sich dies hemmend auf die Schilddrüsenhormonproduktion aus, da die Schilddrüse das wichtigste Speicherorgan für Jod ist. In seiner Funktion als Regulator der Schilddrüsenhormonproduktion fungiert Jod indirekt als Steuerelement für den Kohlenhydratstoffwechsel, Abbau von Körperfett, Erhöhung des Grundumsatzes und Steigerung des Sauerstoffverbrauches. Europa ist ein Jod-Mangelgebiet, weshalb das bei uns erhältliche Speisesalz mit Jod angereichert ist, um die Grundversorgung zu sichern.

Im Übrigen hat Jod eine wichtige Aufgabe in der Entwicklung von Kindern. Im Kleinkindalter wird die Reifung des Gehirns gefördert, in der Pubertät der gesamte Organismus.

Jodhaltige Lebensmittel sind jodiertes Speisesalz, Käse, Fisch und Meerestiere, Feldsalat, Lauch und Sauerkraut.

Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen beträgt 180 - 200 µg, Schwangere und Stillende sowie Sportler haben einen entsprechenden Mehrbedarf.

Die gravierendste Auswirkung einer dauerhaften Unterversorgung ist der Kropf, zum Glück ist dies heutzutage sehr selten. Andere Mangelsymptome sind wie erwähnt Funktionsstörungen der Schilddrüse mit den Folgeerscheinungen auf den gesamten Körper. Eine Überdosierung kann ebenso dasselbe bewirken, genauso wie Verdauungsbeschwerden, Hautprobleme und Bindehautentzündungen.

Fluor

Fluor hat eine keimtötende und desinfizierende Wirkung – dies machen sich auch Hersteller von Zahnpasta und Mundhygienemittel zunutze, die uns durch fluorierte Produkte Kariesprophylaxe, Hemmung des Bakterienwachstums, Schutzfunktion und Zahnschmelzstärkung versprechen. Diese Versprechungen müssen allerdings relativiert werden, auch wenn die genannten Wirkungen nachgewiesen sind, kann eine Überdosierung fluoridhaltiger Mundpflegeprodukte durch Abtötung der physiologischen Mund- und Rachenflora im Endeffekt genau das Gegenteil bewirken; wenn nämlich das Feld von „gesunden“ Bakterien geräumt ist, haben Angreifer freie Bahn und es kann zu einer Fremdbesiedlung kommen. Im Körper hat Fluor darüber hinaus die Aufgaben, Kalzium in die Knochen einzubauen, die Knochen zu härten, Muskeln, Haut, Haare, Bindegewebe und Bänder aufzubauen.

Erwachsene sollten eine Menge von 2,9 - 3,8 mg täglich zuführen. Natürliches Fluorvorkommen finden wir in Schweineleber, Rinderniere, Fisch, schwarzem Tee, Spinat, Pilzen, Zwiebeln und Nüssen.

Eine dauerhafte Unterversorgung kann zu Karies, Neigung zu Knochenbrüchen und Wachstumsstörungen führen, eine Überdosierung kann über kurz oder lang zu Schilddrüsenfunktionsstörungen, Zahnverfärbungen, Nierenschäden, Übelkeit, Knochenverformungen führen und ab einer Menge von 5 Gramm sogar zum Tod führen (mittels Nahrungsmittel kann eine derart hohe Dosis allerdings nicht erreicht werden, also keine Angst!).

Kobalt

Kobalt ist Hauptbestandteil von Vitamin B12 und als solches mitverantwortlich für die einwandfreie Bildung, Erhaltung und Funktion von Nervenzellen, roten Blutkörperchen und Stoffwechsel. Kobalt fördert weiters die Eisenaufnahme und Tätigkeit vieler Enzyme.

Der Tagesbedarf kann bei Einhaltung der empfohlenen Vitamin B12 Verzehrsempfehlung leicht gedeckt werden, da der eigentliche Bedarf an Kobalt sehr gering ist.

Sollte es dennoch zu einer Unterversorgung kommen, können Abgeschlagenheit, Nervosität, Nervenfunktionsstörungen, Appetitlosigkeit, Verdauungsprobleme oder Blutarmut mögliche Symptome sein. Überversorgungen wirken sich auf Herz, Schilddrüse und Stoffwechsel aus.

Kobalt ist z. B. in folgenden Lebensmitteln enthalten: Haferkorn, Brokkoli, Birnen, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Naturreis, Weiß- und Rotkohl.

Kupfer

Kupfer ist am Aufbau von Nervenfasern, Bindegewebszellen, roten Blutkörperchen und am Proteinstoffwechsel beteiligt, außerdem einer der Farbstoffgeber für Haut und Haare. Die Eisenaufnahme ist ebenfalls kupferabhängig, ebenso das Immunsystem und das gesamte Herz-Kreislauf-System. Viele enzymatische Vorgänge benötigen Kupfer als Ko-Faktor.

Der tägliche Bedarf ist nicht genau festgelegt, kann bei durchschnittlicher Ernährungsweise aber leicht gedeckt werden. Unterversorgungsprobleme sind demnach selten, könnten sich aber in Form von Krämpfen, Koliken, Müdigkeit, Schlafstörungen, Migräne, Farbverlust von Haut oder Haaren, Nervenfunktionsproblemen oder Störung in der geschmacklichen Wahrnehmung manifestieren. Überdosierungen können zu Entzündungen des Bindegewebes, Muskel- und Gelenksschmerzen, Leberproblemen und Verdauungsstörungen führen.

In folgenden Lebensmitteln sind nennenswerte Kupfermengen enthalten: Rinderleber, Kaninchen, Meeresfrüchte, Käse, Nüsse, Vollkornprodukte, Sauerkraut, Tomaten, Kakaopulver, Portwein, Sherry und Wermut.

Mangan

Mangan wird im Körper für Knochenaufbau und -wachstum, Aufbau von Bindegewebe und Zähnen, Insulinherstellung in der Bauchspeicheldrüse, Enzymbildung und Protein- und Fettabbau (bzw. die Weiterverarbeitung von Aminosäuren und Cholesterin) benötigt. Die Botenstoffe Melanin und Dopamin, verschiedene Neurotransmitter (wichtig für die Weiterleitung von Nervenreizen zu den ausführenden Organen), das Vitamin B1 und die Blutgerinnung benötigen ebenfalls Mangan.

Der Tagesbedarf von Erwachsenen beträgt 2 - 5 mg und kann durch ausgewogene Ernährung normalerweise leicht gedeckt werden. Mangan ist in Weizenkeimen, roter Beete, Spinat, Bohnen, Sonnenblumenkernen, Vollkornprodukten und Nüssen enthalten.

Mängel an Mangan könnten Asthma, Diabetes, Osteoporose und Wachstumsstörungen begünstigen oder zu Kreislaufproblemen, Gewichtsabnahme, Hautentzündungen führen. Mängel sind jedoch bislang nicht dokumentiert, sodass diese Symptome lediglich in experimentellen Versuchen festgestellt werden konnten. Eine Überdosierung kann Nervenstörungen, Lungen- oder Verdauungsprobleme verursachen, ist jedoch ernährungsbedingt nicht zu befürchten sondern ausschließlich bei künstlicher Zufuhr (wie etwa bei Arbeiten im Bergbau) möglich.

Molybdän

Molybdän ist an vielen Enzymfunktionen beteiligt, insbesondere im Bereich des Eisen- und Schwefelstoffwechsels. Molybdän hemmt darüber hinaus das Bakterienwachstum, ist an Leberentgiftungsprozessen und immunologischen Vorgängen beteiligt und mit dem Aufbau von Zähnen (und in diesem Zusammenhang auch Karieshemmer) und Knochen vergesellschaftet.

Der tägliche Bedarf beträgt 50 - 100µg, durch Genuss von Mais, Hülsenfrüchten, Huhn, Innereien, Eier, Sojamehl und Kartoffeln kann dieser gedeckt werden. Ein Mangel kann sich in Symptomen wie Haarausfall, Müdigkeit, Karies, Nierensteinen und Fortpflanzungsproblemen äußern, Überdosierungen führen im schlimmsten Fall zu Gicht (diese kann allerdings auch von einem Molybdänmangel oder überhaupt von anderen Ursachen herrühren).

Nickel

Nickel ist für die einwandfreie Aktivität von verschiedenen Hormonen und Enzymen verantwortlich und steuert in dieser Eigenschaft indirekt auch die Blutgerinnung, den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, den Abbau von Blutzucker, die Eisenaufnahme und den Blutdruck.

Erwachsene haben einen Tagesbedarf von etwa 25 - 30 µg, tatsächlich nehmen wir allerdings durchschnittlich 150 - 500 µg pro Tag zu uns, was bis auf mögliche Nickelallergien auf der Haut keine Überdosierungserscheinungen hat. Unterdosierungen sind nicht bekannt.

Nickelhaltige Lebensmittel sind Kakao, Schokolade, Kaffee, schwarzer Tee, Bohnen, Erbsen, Nüsse und Vollkornprodukte.

Selen

Selen stärkt das Immunsystem und ist ein hochwirksames Antioxidans, so kann es etwa durch das Abfangen freier Radikale vor Gefäßkrankheiten, Rheuma, Arthritis, Schwermetallangriffen, Herzinfarkt oder sogar Krebs schützen. Die Arbeit von Leber und Bauchspeicheldrüse wird ebenfalls durch Selen mitgesteuert und auch für das Muskelgewebe (auch jenes des Herzens) und verschiedene Zellmembranen ist Selen ein wichtiges Spurenelement.

Sportler profitieren vor allem auch von der verletzungshemmenden Wirkung und der Hemmung der belastungsinduzierten Oxidation von Fetten und der dadurch begünstigten Zellmembranschädigung.

Österreich und Deutschland sind aufgrund der Übersäuerung der Böden und der Schwermetallbelastung selenarme Gebiete, daher sollte auf die Zufuhr selenhaltiger Lebensmittel besonderes Augenmerk gelegt werden. Derartige Selenlieferanten sind z. B. Schweinefleisch, Hühnerleber, Schweine- und Rinderniere, viele Fischarten, Eier, Meeresprodukte, Kartoffel, Weizen, Spargel, Nüsse und Sojabohnen.

Der tägliche Bedarf liegt bei 30 - 70 µg für Erwachsene. Unterdosierungen könnten Krebs, Herzinfarkt, Muskelprobleme, Rheuma oder Lebererkrankungen begünstigen, Überdosierungen können Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Erbrechen, Mundgeruch und Ausfälle im Zentralnervensystem, Gelbfärbung der Haut oder Haarausfall verursachen.

Silizium

Silizium ist ein wichtiges Strukturelement für Knochen, Knorpel, Haut und Bindegewebe. In den Gefäßen sorgt es für elastische Wände, die Haut bleibt durch Siliziumeinwirkung weich und straff und das Wachstum von Haaren, Nägeln sowie die Wundheilung wird positiv beeinflusst.

Der tägliche Bedarf beträgt ca. 10 - 40 mg und kann durch den Konsum von Hafer, Gerste, Hirse, Vollkornprodukten, Bananen, Bohnen, Kartoffeln und Lauch gedeckt werden. Überdosierungssymptome wurden bislang nicht wissenschaftlich nachgewiesen, Unterdosierungen haben Auswirkungen auf Haut, Haare, Nägel und schlimmstenfalls auch auf die Entwicklung von Osteoporose und Wachstumsstörungen.

Vanadium

Vanadium ist mitbeteiligt an der Insulinsynthese in der Bauchspeicheldrüse, der Glykogenaufnahme in der Leber und hat in diesen Funktionen indirekten Einfluss auf Glucose- und Fettverwertung, Energiegewinnung und Muskelversorgung. Vanadium wird in Knochen und einigen Organen gespeichert und bei Bedarf freigesetzt. Ob wir ohne Zufuhr von Vanadium leben könnten ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig belegt, weshalb es auch keine aussagekräftigen Verzehrsempfehlungen gibt. Frei nach dem Motto „hilft’s nicht, so schadet’s nicht“ seien hier einige Lebensmittel genannt, welche Vanadium enthalten (wobei Über- und Unterdosierungssymptome nicht erforscht sind): Krabben, Hummer, Austern, Nüsse, Reis, Vollkornprodukte, Pflanzenöl.

Mineralstoffbedarf

Der tatsächliche Bedarf ist individuell unterschiedlich und auch von der jeweiligen Lebenssituation (Schwangerschaft, Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, und und und) abhängig. Generell sind die Verzehrsmengen als Richtwerte zu sehen und sind keinesfalls auf jeden Menschen anzuwenden. Auch wenn man mit dem persönlichen Bedarf über oder unter den Bedarfsempfehlungen liegt, bedeutet dies nicht etwa, dass man krank ist. Jeder hat eine unterschiedliche Verdauung, eine andere Aufnahmekapazität, eine andere Ausscheidung oder Verbrauch oder entspricht einfach aus statistischer Wahrscheinlichkeit nicht der Grundgesamtheit. Dies soll kein Grund zur Beunruhigung und soll keinesfalls zur Verzweiflung führen, hat man aber einen derartigen Mehr- oder Weniger-Bedarf aufgedeckt, sollte man dies möglichst auf natürlichem Weg ernährungstechnisch kompensieren. Auch die Ernährungsvorlieben, wie etwa fleischarme Kost, können ein Ungleichgewicht in die Mineralstoffversorgung bringen, weshalb Warnsymptome des Körpers wahr- und ernstgenommen und dauerhafte Minderversorgungen im Sinne eines rundum zufriedenstellenden Gesundheitszustandes möglichst vermieden werden sollten.

An dieser Stelle möchten wir zwei Gruppen von Personen erläutern, die einen von der Norm abweichenden Bedarf an Mineralstoffen haben können, Sportler und Raucher.

Sportler

Durch das Schwitzen gehen Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen verloren, die dem Körper möglicherweise an anderer Stelle fehlen können. Je nach Ausmaß und Intensität des Trainings können durch Schwitzen von 2 - 5 Litern bis zu 3-fache Mengen an Mineralstoffen benötigt werden wie im Vergleich zu Nichtsportlern bzw. trainingsfreien Tagen. Vor allem die Antioxidantien, Vitamin B11, Pantothensäure, Vitamin C, Vitamin E, Zink, Selen, Kalium und Magnesium sowie Eisen rufen bei längerfristiger Mangelversorgung wegen unüblich hoher Ausscheidung diverse Probleme hervor, in Bezug auf die sportliche Aktivität vor allem bemerkbar durch Muskelkrämpfe, Muskelschwäche oder -zittern, verminderte Leistungsfähigkeit und Blutarmut (und damit einhergehend Sauerstoffmangel in den Muskeln und Organen).

Deshalb sollte danach getrachtet werden, Mangelerscheinungen vorzubeugen und bei Bedarf und unter ärztlicher Anweisung möglicherweise auf Präparate zur Substitution des fehlenden Elements zurückzugreifen.

Raucher

Raucher haben vor allem einen erhöhten Bedarf an Selen und Kalzium um die schädlichen Inhaltsstoffe der Zigaretten abbauen und entsorgen zu können und die Zellen vor den Schadstoffangriffen zu schützen.

Sport/Immunschwäche

Unser Immunsystem hat täglich mit Unmengen von Angreifern, sowohl von intern als auch von extern zu kämpfen. Sportliche Aktivität stärkt das Immunsystem erwiesenermaßen, Überanstrengung oder Übertraining kann aber auch das Gegenteil bewirken und das Immunsystem schwächen und so verschiedensten Krankheiten den Weg zu bahnen.

Sportler sind nach dem Training dem sogenannten „Open Window Phänomen“ ausgesetzt. Darunter versteht man die trainingsbedingten Veränderungen der Stresshormonkonzentration und der Immunzellaktivität. Während der ersten 1 - 2 Stunden nach dem Training ist dieses Phänomen zu bemerken, nach 3 - 24 Stunden haben sich diese Veränderungen wieder normalisiert – während dieser Zeit ist allerdings mit erhöhter Infektanfälligkeit, also einem „offenen Fenster“ für Erkältungsviren zu rechnen.

Dies ist jedoch nicht der einzige Faktor, der die Anfälligkeit für Erkältungen festlegt, neben der generellen immunologischen Konstitution jedes einzelnen, welche sich in frühester Kindheit und teilweise schon im Mutterleib entwickelt, spielen auch Ernährung, Schlafgewohnheiten und der jeweilige Stresspegel, dem wir immer häufiger ausgesetzt sind und mit dem auch jeder anders umgeht, bei der Entwicklung von Erkältungskrankheiten eine Rolle.

Zum Einflussfaktor Ernährung sei noch gesagt, dass bei Aufnahme von schnellen Kohlenhydraten im zeitlichen Zusammenhang mit einer Trainingseinheit die negative Beeinflussung des Immunsystems abgeschwächt werden kann. Wünscht man einen Gewichtsverlust sind gerade Kohlenhydrate allerdings meist Mangelware, weshalb man in diesem Fall auf die Zufuhr von reichlich Omega-3-haltigen Lebensmitteln achten soll.

Bei besonders schwerem Training mit teilweise gewebsschädigendem Nebeneffekt versucht der Körper diesen Schaden mittels Entzündungsreaktion abzuwehren. Auch in diesem Fall können Omega-3-Fettsäuren (enthalten in Fisch, Nüssen und einigen Pflanzenölen) das Ausmaß der Entzündung mildern.

Orthomolekulare Medizin

Unter Orthomolekularer Medizin versteht man den Gesundheitserhalt und die Krankheitsbehandlung mittels Veränderungen der Konzentration von natürlich vorhandenen und für die Gesundheit erforderlichen Substanzen im menschlichen Körper. Durch gezielte Nutzung der Wirkung von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und anderen Substanzen können Krankheiten verhindert, gemildert oder die Behandlung begleitet werden.

Bioaktive Substanzen sind gesundheitsfördernde Nahrungsinhaltsstoffe ohne Nährstoffcharakter (also weder Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß, noch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente). Diese „nicht-nutritiven“ Substanzen werden in folgende drei Kategorien unterteilt:

• sekundäre Pflanzenstoffe
• Ballaststoffe
• Substanzen in fermentierten (milchsauer vergorenen) Lebensmitteln (z. B. Joghurt, Käse, Sauerkraut)

Die sekundären Pflanzenstoffe

Unter sekundären Pflanzenstoffen sind unterschiedliche, chemisch sehr verschieden aufgebaute Stoffe zusammengefasst, welche in sehr geringen Konzentrationen in Lebensmitteln enthalten sind. Die Forschung über die Einteilung und Wirkungsvielfalt der sekundären Pflanzenstoffe steckt noch in den Kinderschuhen und wird in den nächsten Jahren und Jahrzehnten noch viele neue Erkenntnisse bringen. Bei vollwertiger Ernährungsweise nimmt man ausreichende Mengen dieser wertvollen Nahrungsbegleitstoffe zu sich. Positive Effekte sind Schutz vor freien Radikalen, Senkung des Cholesterinspiegels, Entzündungshemmung und Senkung des Blutzuckerspiegels sowie Schutz vor Arteriosklerose und Krebs. Der Grundsatz „5 x täglich Obst und Gemüse“ hat nach wie vor Gültigkeit und bei entsprechendem Abwechslungsreichtum in der Auswahl der Obst- und Gemüsesorten und dem Einhalten des Richtwerts von 400 g Gemüse und 300 g Obst pro Tag ist die Versorgung mit den wichtigen sekundären Pflanzenstoffen sichergestellt.

Direkte Auswirkungen des Fehlens dieser Stoffe würden sich nicht oder kaum bemerkbar machen, jedoch steht der Mangel an sekundären Pflanzenstoffen im Verdacht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erhöhen. Es sind ungefähr 60 000 - 100 000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, hinsichtlich des Aufbaus und der Wirkung untersucht sind allerdings erst ca. 5 %  davon, z. B. Carotinoide, Polyphenole, Saponine, Glucosinolate, Phytosterine, Sulfide.

Beliebtes Beispiel für die wissenschaftlich bewiesene positive Wirkung eines sekundären Pflanzenstoffes ist der herzgesundheitsfördernde Effekt des Resveratrols (gehört zur Gruppe der Polyphenole), enthalten in einem Glas Rotwein pro Tag. Einige weitere Beispiele werden im Folgenden dargestellt:

Carotinoide: Dieser Pflanzenfarbstoff (enthalten in gelben, roten, teilweise auch grünen oder weißen Pflanzen wie etwa Karotten, Tomaten, Brokkoli, Spargel) wird durch Kochen des Gemüses leichter verwertbar. Carotinoiden wird eine gesundheitsfördernde Wirkung hinsichtlich Infektionsschutz, Schutz vor freien Radikalen und Umweltgiften, Verbesserung und Verhinderung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stärkung des Immunsystems nachgesagt. Es wird zwischen sauerstoffhaltigen und sauerstofffreien Carotinoiden unterschieden.

Polyphenole: Die höchste Konzentration an Polyphenolen findet man in grünen Blättern (z. B. Kopfsalat, Feldsalat, Endiviensalat, Grünkohl) und auch Getreidesorten wie Weizen, Gewürzen wie Curcuma und Chili. Vorwiegend in den Randschichten dieser Pflanzen findet man Polyphenol, welches Blutzuckerspiegel, Entzündungen und Bakterienwachstum beeinflusst.

Flavonoide: Lieferanten sind Zwiebel, Brokkoli, Salat, Grünkohl, grüne Bohnen, Äpfel, Kirschen, Beeren und viele weitere Obst- und Gemüsesorten und Schokolade. Die positiven Wirkungen der Flavonoide sind Blutdrucksenkung, Senkung des Risikos, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, Senkung des Cholesterins im Blut, Senkung des Thromboserisikos und Erhöhung der Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse. Eine Gruppe der Flavonoide sind die Anthozyane, welche für die roten, blauen und schwarzen Farben von Obst und Gemüse verantwortlich sind.

Saponine: Kichererbsen, Bohnen, Luzernkeimlinge („Alfalfa“), Hafer, Spargel und Spinat enthalten Saponine, welche positive Effekte auf den Verdauungstrakt, die Bindung von Gallensäure, Stärkung der Abwehrkräfte, Senkung des Cholesterinspiegels im Blut und Senkung des Risikos an Dickdarmkrebs zu erkranken, zeigen.

Glucosinolate: Alle möglichen Kohlarten (Rosenkohl, Weißkohl, Rotkohl, Kohlrabi, ...) sowie Rettich, Senf, Raps, Aubergine und Gartenkresse enthalten diesen wertvollen sekundären Pflanzenstoff, welcher unseren Cholesterinspiegel senken kann, Infektionen der Harn- und Atemwege verhindert und die Bildung krebserregender Substanzen hemmt.

Phytosterine: Phytosterine sind der pflanzliche Bruder des tierischen Sterins (= Cholesterin). In fettreichen Pflanzen wie Nüssen, Sonnenblumenkernen und Sesamsamen sowie nativem Speiseöl enthalten können sie Cholesterinkonzentration im Darm senken, das Wachstum von Bakterien und Viren hemmen und die Blutgerinnung beeinflussen.

Sulfide: Hauptlieferant dieser schwefelhaltigen Verbindung ist Knoblauch. Bei regelmäßigem Genuss kann Cholesterin gesenkt, Gefäßplaques verhindert, Bakterienwachstum gehemmt und das Thromboserisiko minimiert werden.

Phytoöstrogene: Phytoöstrogene sind den im Körper gebildeten Östrogenen in ihrer chemischen Struktur sehr ähnlich, die pflanzliche Variante davon ist in Hülsenfrüchten enthalten (vor allem in den Randschichten) und in Leinsamen. Die Hauptwirkung im menschlichen Körper ist die Fähigkeit zur Verhinderung hormonbedingter Tumore wie Prostata- oder Brustkrebs.

Isoflavone: Ähnlich wie die Phytoöstrogene können sie den Hormonhaushalt regulieren, Wechseljahrbeschwerden mildern, Gefäße und Knochen schützen. Enthalten sind Isoflavone in Sojabohnen und Rotklee.

Tocotrienole: Tocotrienole sind in Gersten-, Hafer- und Roggensamen enthalten sowie in verschiedenen pflanzlichen Ölen (z. B. Palmöl, Gerstenöl, Haferöl). Sie können die Cholesterinbildung in der Leber hemmen und so die Gefäße sowie das Herz-Kreislauf-System schützen. 

Amylase-Inhibitoren: Durch die teilweise Blockierung von Amylase, welche im Körper für die Aufspaltung von Stärke und Zucker verantwortlich ist, kann der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten werden. Getreidesamen und Hülsenfrüchte beinhalten Amylase-Inhibitoren.

Tannine: Tannine sind eine Sonderform der Phenolsäuren, die in Hülsenfrüchten enthalten sind und die Stärkeverdauung reduzieren können.

Lektine: In Sojabohnen und grünen Bohnen sind Lektine enthalten, welche den Abbau von Kohlenhydraten reduzieren können. Unerhitzt sind sie gesundheitsschädlich, weshalb ihre Lieferanten (Hülsenfrüchte) nur gekocht verzehrt werden sollten.

Ballaststoffe

Durch die Annahme in früheren Zeiten, dass unverdauliche Nahrungsbestandteile keine wichtige Aufgabe im Körper erledigen können, kommen die Ballaststoffe zu ihrem Namen.

Getreide, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Samen – all das sind Lieferanten der für unser intaktes Verdauungssystem so wichtigen Ballaststoffe. Diese Stoffe werden von den Verdauungsenzymen nicht gänzlich zerlegt, sondern dienen in Form von Zellulose, Hemizellulose und Pektin für eine intakte Darmflora und Darmschleimhaut, ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, dem langsameren Ansteigen des Blutzuckerspiegels, der verminderten Cholesterinbildung in der Leber und einem reibungslosen Ablauf der Verdauungsvorgänge in Mund, Magen, Dünn- und Dickdarm. Sie haben ein hohes Wasserbindungsvermögen und benötigen daher viel Flüssigkeit zum Quellen. Steht diese Flüssigkeit nicht zur Verfügung, kann es zu Verstopfungen oder Blähungen kommen.

Das Quellvermögen sowie die Kombination aus schnell und langsam verdaulichen Kohlenhydraten sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und ein langsameres Ansteigen und Absinken des Blutzuckerspiegels, was bei der Gewichtsreduktion unterstützend wirkt und Heißhungerattacken vorbeugt, indem einerseits ein konstanter Blutzuckerspiegel und andererseits ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Hunger- und Sättigungshormonen hergestellt wird.

Besonders ballaststoffreiche Pflanzensorten sind Hülsenfrüchte, Getreidekörner, Vollkornprodukte, Rosenkohl, Radieschen, Kohl, Trockenobst, gequollene Kleie und Reis. Die Verzehrsempfehlung für Erwachsene beträgt mindestens 30 g pro Tag. Wird dieser Wert dauerhaft unterschritten, können Verstopfungen, Hämorrhoiden, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Gallensteine und Arteriosklerose als mögliche Mangelerscheinungen auftreten.

Negative Auswirkungen von Ballaststoffen können die vermehrte Bindung und Ausscheidung von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sein, Blähungen und Bauchschmerzen, zu niedrige Blutfettwerte, durch die vermehrte Wasserbindung hervorgerufene Beschleunigung der Darmpassage und vermehrtes Stuhlvolumen (dies bei einer verlangsamten Magenentleerung).