Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Besonders bei Frauen haben Aussehen, Wohlbefinden, Gesundheit und eine positive psychische Einstellung höchste Bedeutung. Neben einem moderaten Ausdauertraining kann man dies durch ein effizientes Krafttraining positiv beeinflussen. Das Resultat ist ein straffer, kraftvoller und belastbarer Körper, der toll aussieht. Krafttraining sorgt auch für gute Laune, indem die Ausschüttung körpereigener Opioide, sogenannter Endorphine, gefördert wird. Des weiteren werden die Hormone Dopamin und Serotonin ausgeschüttet, die ähnliche Effekte vorweisen. Dieses Gesamtpakt sorgt für gute Stimmung und einen Traumkörper! Und das ganz ohne Nebenwirkungen!
Manche Frauen befürchten, durch Krafttraining eine muskelbepackte, maskuline Figur zu erhalten – dies ist ein Irrglaube. Einerseits ändert sich der Körper ohnehin nicht von heute auf morgen, andererseits kann durch Intensität und Anzahl der Intervalle und Wiederholungen sehr gut geplant und reguliert werden, was die Ziele des Trainings sind. Frauen wünschen meist Körperformung und –straffung. Dies kann durch die Muskeldefinition und den Muskelaufbau beim Krafttraining erreicht werden.
Frauen tendieren generell eher zu Ausdauersportarten, einerseits werden diese wegen des hohen Kalorienverbrauchs geschätzt, andererseits halten sich die Gerüchte hartnäckig, dass Krafttraining Frauen zu muskulös und unweiblich erscheinen lässt. Wie oben erwähnt, ist dies jedenfalls nicht zutreffend. Bei richtig gewähltem und durchgeführten Krafttrainingsprogramm erreicht man einen straffen, natürlichen und schön definierten Körper und eine Senkung des Körperfettanteils. Ausdauertraining alleine führt nicht zu diesen Effekten, die richtige Mischung macht's aus!
Die Wahl der richtigen Gewichte beim Krafttraining ist sehr wichtig. Einerseits verliert man bei zu schweren Gewichten schnell die Motivation und das Krafttraining, das in erster Linie natürlich Spaß machen und eine Ablenkung vom Alltag sein sollte wird zum ungeliebten Pflichtprogramm. Dann ist auch ein Aufgeben über kurz oder lang absehbar, denn wer nicht mit Freude am Werk ist, wird schnell Ausreden finden, das Krafttraining wieder einzustellen. Andererseits ist die Wahl der richtigen Gewichte auch im Hinblick auf das gewünschte Trainingsergebnis relevant. Zu schwere Gewichte führen zu einem vielleicht unerwünscht hohen Muskelzuwachs.
Männer und Frauen sind grundsätzlich mit denselben Muskeln ausgestattet, ein geschlechtsspezifisches Muskeltraining ist daher nicht notwendig. Allein die Ziele des Krafttrainings (Bauch, Beine, Gesäß, Arme, Schultern, Rücken stärken, definieren, straffen) entscheiden über die Art der Durchführung. Krafttraining ist im Übrigen in jedem Alter möglich. Das Training der Muskulatur und der Aufbau von Muskeln ist nicht altersabhängig – ein „zu alt“, um mit Krafttraining zu beginnen, gibt es demnach nicht!
Frauen unterliegen auch im Hinblick auf die Effizienz und Effektivität des Krafttrainings einem hormonellem Zyklus. Während der postmenstruellen Phase ist die Leistungsfähigkeit am höchsten, während die prämenstruelle Phase, also die letzten Tage vor der Monatsblutung aufgrund des Einflusses des dann ausgeschütteten Hormons Progesteron die Leistungsfähigkeit vermindert ist, was zu Konzentrationsschwierigkeiten, schnellerer Muskelermüdung und antianabolen, also Muskelaufbau verhinderndem Effekt führen kann. Die Leistungsfähigkeit während der Menstruation ist unterschiedlich und hängt von individuellen Auswirkungen oder Beschwerden ab. Grundsätzlich kann aber gesagt werden, dass Krafttraining, wenn auch mit unterschiedlichem Erfolg, in allen Zyklusphasen absolviert werden kann.
Hervorzuheben ist noch der Nachbrenneffekt des Krafttrainings: Dadurch erreicht man eine erhöhte Stoffwechselrate, der Grundumsatz ist nach dem Krafttraining um bis zu 48 Stunden erhöht, d. h. man verbraucht auch in Ruhelage mehr Kalorien als ohne vorangegangenes Krafttraining.
Je nach ärztlicher Empfehlung können die meisten Schwangeren die meiste Zeit der Schwangerschaft hindurch Kraftübungen ausüben. Folgende Grundregeln sind jedoch unbedingt einzuhalten:
Nach der Entbindung sollte von einem Arzt festgestellt werden, wann wieder das normale Training ausgeführt werden kann.
Etwa 25 - 30 % aller deutschen Frauen leiden an Blasenschwäche, eine viel höhere Dunkelziffer wird vermutet. Von den über 80-Jährigen sind vermutlich bis zu 65 % von Inkontinenz betroffen. Die Ursache ist in der erschlaffenden Beckenbodenmuskulatur zu suchen, weiters wird der Blasenverschlussmechanismus durch Geburtsvorgänge, Übergewicht, Unterleibsoperationen und Entzündungen in Mitleidenschaft gezogen. Ein Beckenbodentraining kann Inkontinenz verhindern und mindern, der Beckenboden ist trainierbar wie jeder andere Muskel auch. Beckenbodentraining besteht aus kräftigenden und gymnastischen Übungen, durch Atmung (Pressatmung oder Einatmung in der Anstrengungsphase müssen vermieden werden) kann dieses Training unterstützt werden.
