Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Unter sanftem Kraftraining versteht man, dass die einzelne Trainingsserie nicht wie üblich bis zur letztmöglichen Wiederholung (also bis kurz vor Ermüdung des Muskels) sondern wesentlich früher beendet wird. Je nach gewünschtem Trainingsziel (Muskelaufbau, Kraftausdauer) wird die Gewichtsbelastung gewählt. Wird die Belastung z. B. ab der 20. Wiederholung als sehr stark empfunden (dies hängt natürlich vom subjektiven Anstrengungsempfinden ab), hört man bereits bei 10 - 12 Wiederholungen mit dem Satz auf.
Vor allem für Anfänger und wenig Trainierte ist sanftes Krafttraining eine ideale Methode, bei mittlerer Belastung trotzdem beachtliche Erfolge zu erreichen, dies bei Schonung von Muskulatur und Gelenken. Das heißt nicht, dass das Training eingestellt wird, sobald geringste Ermüdungserscheinungen auftreten – die Komfortzone soll schon verlassen werden, auch wenn man gerade erst mit dem Krafttraining beginnt, ganz nach dem Motto: „Von nichts kommt nichts".
Erwiesenermaßen sind die Zuwächse an Muskelmasse bzw. der Zugewinn an Ausdauer nur unwesentlich geringer als bei einem „harten“ Krafttraining, bei welchem man bis an die Grenzen der Leistungsfähigkeit geht.
Sanftes Krafttraining führt ebenso wie ein hartes Training bis zur Ausbelastung zu einer deutlichen Verringerung des Körperfettanteils. Die Reduktionseffekte sind umso höher, je höher der Körperfettanteil zu Beginn des Trainings sind. Dieser Effekt ist wiederum mit dem Nachbrenneffekt, also dem Mechanismus des Körpers, auch bis zu 48 Stunden nach dem Krafftraining noch vermehrt Kalorien zu verbrennen, zu begründen.
Aus orthopädischer und physiologischer Sicht ist sowohl beim sanften als auch beim harten Kraftraining auf ausreichende Aufwärmung, richtige Technik und Koordination der Übungen zu achten. Ansonsten können Probleme am Bewegungsapparat folgen.
Durch Aufwärmen wird die Belastungsverträglichkeit gebessert und Verletzungen vorgebeugt. Wichtig ist die richtige Durchführung der Übungen, auch bei bereits einsetzender Ermüdung. Schlampig durchgeführte Belastungen führen zu erhöhtem Risiko für Verletzungen oder Falschbelastungen von Muskeln und Gelenken.
Sanftes Krafttraining ist auch im Hinblick auf das Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystem zu bevorzugen. Die Laktatwerte sind gegenüber einem Training bis zur vollständigen Ausbelastung deutlich erniedrigt, die viel diskutierten negativen Auswirkungen zu hoher Laktatwerte können dadurch eliminiert werden. Die Belastung für das Herz ist niedriger, dies hat vor allem für Menschen mit bestehender Herzinsuffizienz oder mit Neigung zu Herzrhythmusstörungen Bedeutung. Für diese Menschen besteht bei einem Training bis zur vollständigen Ausbelastung die Gefahr, einen Angina-Pectoris-Anfall auszulösen bis hin zu Herzinfarkt oder plötzlichem Herztod.
Idealerweise zieht sich ein Krafttraining durchs ganze Leben – in kurzer Zeit möglichst schnell sichtbare Ergebnisse zu erzielen, ist vielleicht kurzfristig motivierend, auf lange Sicht und im Hinblick auf die Förderung und Erhaltung der Gesundheit ist eine konsequente Durchführung sanften Krafttrainings aber jedenfalls anzustreben.
Bodyweight-Training ist Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Gefordert und gefördert werden Herz- und Muskelleistung. Ausdauertraining alleine führt zu keinem Kraftaufbau, die tägliche Laufrunde im Park mag vielleicht dem geistigen Abschalten dienen und die Ausdauer einigermaßen aufrecht erhalten, einen Zugewinn an Kraft kann man dadurch jedenfalls nicht erwarten. Beim Bodyweight-Training werden die Grundbewegungen des Menschen (die aufgrund unserer meist sitzenden Tätigkeit in Vergessenheit geraten) wie Drücken, Ziehen, Hocken, Ausfallschritte, Bücken, ... ausgeführt, das hilft im Alltag und so kann auch ein solides Grundgerüst an Fitness aufgebaut werden.
Auch Liegestütze (auch wenn diese nicht unbedingt eine natürliche Bewegung des Körpers sind) sind in vielerlei Hinsicht positiv zu bewerten: Es werden dabei einerseits Brust und Schultern trainiert und andererseits durch die vielen verschiedenen Variationen die es von Liegestützen gibt unterschiedliche Anteile der Körpermitte, Gesäß- und Beinmuskulatur.
Krafttraining sollte unbedingt von all jenen durchgeführt werden, die sich vor allem dem Ausdauertraining wie etwa Laufen widmen: Vor allem die großen Gelenke (Knie, Hüfte) , Sehnen und Bänder werden durch die Dauerbelastung beim Laufen abgenützt und sollten von einer kräftigen Muskulatur unterstützt werden um Dauerschäden zu vermeiden.
Überhaupt sollte vermieden werden, einseitiges Training zu betreiben – am gesündesten ist eine Kombination verschiedener Sportarten und Krafttraining des gesamten Körpers. Natürlich hat jeder seine favorisierte Sportart und das ist auch gut so und selbstverständlich darf die Ausübung dieses Sports im Vordergrund stehen, eine angemessene Kombination ist aber jedenfalls empfehlenswert.
Im Gegensatz zum Training mit Gewichten kann die Intensität nicht in so kleinen Schritten abgestuft werden. Durch eine veränderte Hebelwirkung (kürzer oder länger) oder durch die Variation mit verschiedenen Hilfsutensilien bzw. Gebrauchsgegenständen aus dem Alltag kann man jedoch auch hier gewisse Abstufungen finden.
Natürlich bieten wir in unseren Programmen auch ein Bodyweight-Training an:
