Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Krafttraining hat eine kardioprotektive (d. h. herzschützende) Wirkung. Dies wird durch unterschiedliche Einflüsse auf das Herz erreicht. Durch Krafttraining kann eine Optimierung der Blutfettwerte (Erhöhung des HDL und Senkung des LDL) erfolgen, dadurch werden die Gefäße und in weiterer Folge das Herz geschützt. Auch der Stoffwechsel wird positiv beeinflusst, was eine Abnahme des Plasmainsulinspiegels und eine höhere Insulinsensitivität und höhere Glucosetoleranz bewirkt. Ob auch die Herzfrequenz durch Krafttraining dauerhaft verbessert werden kann, ist wissenschaftlich noch nicht belegt.
Der Blutdruck wird zwar während des Krafttrainings erhöht, chronische Erhöhungen bleiben jedoch aus. Je nach Belastungsintensität, Dauer und Anzahl der Wiederholungen variiert der Blutdruckanstieg. Auch Alter, Gewicht und Körperfettanteil sowie psychische Faktoren beeinflussen den Blutdruck. Diese Blutdruckerhöhung ist für gesunde Gefäße kein Problem, gefährlich kann es allerdings bei kardiovaskulär geschwächten Menschen werden, die sehr intensive Krafttrainingsübungen durchführen. Personen, die an erhöhtem Blutdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden sollten die Intensität der körperlichen Beanspruchung beim Krafttraining gering halten und eher moderate kraftbetonte Belastungsübungen durchführen.
Muskelarbeit braucht Energie – bereitgestellt wird diese teilweise direkt in der Muskelzelle in Form von ATP (siehe hier) oder durch verschiedene andere Stoffwechselwege. Die Faktoren Belastungsdauer, Intensität und Größe der eingesetzten Muskelmasse bestimmen darüber, welche Art der Energiebereitstellung genutzt wird. Unterschieden wird hier die anaerob alaktazide von der anaerob laktaziden Energiebereitstellung.
Anaerob alaktazide Energiebereitstellung bedeutet, dass die Muskelarbeit ohne Sauerstoff und ohne Laktatproduktion abläuft, dies findet bei sehr intensiven Belastungen bis zu 5 - 8 Sekunden statt, die Wiederholungszahl der Übungen ist gering (z. B. Gewichtheben).
Anaerob laktazide Energiebereitstellung funktioniert ebenfalls ohne Sauerstoff, jedoch wird Laktat produziert. Will man die Kraftausdauer verbessern oder Muskeln aufbauen, müssen Übungen durchgeführt werden, die diese Art der Energiebereitstellung erfordern, im Krafttraining etwa 15 Wiederholungen pro Serie.
Hohe Laktatwerte können Muskelschmerzen, vorübergehende Immunschwäche, Verminderung der Ausdauerleistungsfähigkeit und Steigerung der Stresshormonausschüttung verursachen. Die bei sportlicher Aktivität entstehenden Erhöhungen der Laktatwerte sind allerdings rasch rückläufig und stellen keine Bedrohung für das Herz-Kreislauf-System dar.
Die Formung des Körpers ist meistens das zentrale Motiv für die Ausübung von Kraftsport. Während Männer einen muskulöseren, athletischeren Körper anstreben, wünschen sich Frauen durch das Training einen Gewichts- und Fettverlust und einen optisch strafferen und besser definierten Körper. Männer erreichen meist mit Ausnahme der Taille Zuwächse der Körperumfänge, Frauen hingegen können interessanterweise eher eine Abnahme der Umfänge an Brust, Taille, Oberarmen und Oberschenkel verzeichnen.
Positiver Nebeneffekt des Krafttrainings ist die Verbesserung der psychischen Konstitution: Selbstwertgefühl, Selbstbewusstsein und Zufriedenheit mit dem eigenen Körper können gesteigert werden, ganz zu schweigen von der guten Laune, die beim Trainieren entsteht!
