Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Eine gut trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur schützt im Sport, Alltag und Beruf vor Verletzungen, weil der Körper sich bei spontanen Bewegungen oder sportlichem Einsatz nicht lange ausbalancieren muss. So fließt die aktive Kraft ohne Reibungsverlust in die gewünschte Bewegung. Ganz nebenbei verleiht uns eine trainierte Rumpfmuskulatur gutes Aussehen und ein starkes Auftreten.
Der Kapuzenmuskel befindet sich im oberen Teil des Rückens und zieht die Schulterblätter an unterschiedlichen Punkten zusammen und unterstützt das Heben und Abspreizen des Arms, außerdem stabilisiert er die Schulter. Er wird anhand der Verlaufsrichtung der Muskelfasern in drei Teile unterteilt. Dieser Muskel ist Gegenspieler des großen Brustmuskels.
Pars descendens (absteigender Anteil)
| Ursprung | Hinterhaupt und Dornfortsatz der 7. HWS |
|---|---|
| Ansatz | Laterales Drittel der Clavicula (Schlüsselbein), Acromion (Schulterdach) |
| Funktion | Heben der Schulter, z. B. Shrugs |
Pars transversa (querer Anteil)
| Ursprung | Dornfortsätze der 1. - 4. BWS |
|---|---|
| Ansatz | Akromion (Schulterdach), Spina scapulae (Schulterblattgräte) |
| Funktion | Zieht Schulter nach hinten |
Pars ascendens (aufsteigender Anteil)
| Ursprung | Dornfortsätze der 5. - 12. BWS |
|---|---|
| Ansatz | Spina scapulae (Schulterblattgräte) |
| Funktion | Senken der Schulter, z. B. Dips |
Ist einer der größten Muskeln des Körpers und für die "V-Form" (breites Kreuz) verantwortlich, seine Fasern bilden als deutlicher Wulst die hintere Begrenzung der Achselhöhle. Zieht den erhobenen Arm nach hinten unten und dreht ihn nach innen. Aktiv z. B. beim Klimmzug oder beim beidseitigen Abstützen. Gehört funktionell betrachtet zur Schultermuskulatur, der Latissimus ist aber auch an vielen Armbewegungen beteiligt.
| Ursprung | Lendenfaszie und Dornfortsatz der 7. - 12. BWS, unterer Schulterblattwinkel, dorsales Drittel der Crista iliaca (Darmbeinkamm) |
|---|---|
| Ansatz | Crista tuberculi minoris (zieht unter der Achsel nach vorne zum Oberarm) |
| Funktion | Retroversion (z. B. KH-Rudern vorgebeugt), Adduktion (z. B. Klimmzüge), Innenrotation (z. B. Latziehen – Arm durchgestreckt) |
Der Deltamuskel (griechisch „delta“ = dreieckig) umschließt das Schultergelenk und verleiht der Schulter ihre Form. Er setzt sich aus drei Anteilen zusammen, ist an allen Schultergelenksbewegungen beteiligt und stabilisiert die Schulter.
Pars clavicularis (vorderer Anteil)
| Ursprung | Laterales Drittel der Clavicula (Schlüsselbein) |
|---|---|
| Ansatz | Tuberositas deltoidea (rauer Knochenvorsprung im Deltamuskel) des Humerus (Oberarmknochen) |
| Funktion | Anteversion bei Brustübungen mitbeteiligt, z. B. Arnold Press |
Pars acromialis (mittlerer Anteil)
| Ursprung | Akromion (Schulterdach) |
|---|---|
| Ansatz | Tuberositas deltoidea (rauer Knochenvorsprung im Deltamuskel) des Humerus (Oberarmknochen) |
| Funktion | Abduktion z. B. Seitheben, Arnold Press |
Pars spinalis (hinterer Anteil)
| Ursprung | Unterer Rand der spina scapulae (Schultergräte) |
|---|---|
| Ansatz | Tuberositas deltoidea (rauer Knochenvorsprung im Deltamuskel) des Humerus (Oberarmknochen) |
| Funktion | Retroversion z. B. Seitheben vorgebeugt, Rudern vorgebeugt |
Großer und kleiner Rautenmuskel befinden sich unter dem Kapuzenmuskel und sind so wie dieser zur Schultergürtelmuskulatur zu zählen. Sie fixieren das Schulterblatt und ziehen es aufwärts zur Wirbelsäule hin.
| Ursprung | Dornfortsätze der 1. - 5. BW |
|---|---|
| Ansatz | Margo medialis scapulae (innerer Schulterblattrand) zwischen Spina scapulae (Schulterdach) und |
| Funktion | Zieht die Schulter nach hinten und nach oben, z. B. Rudern |
| Ursprung | Dornfortsätze der 6. - 7. BW |
|---|---|
| Ansatz | Margo medialis scapulae (innerer Schulterblattrand) im Bereich der Spina scapulae (Schulterdach) |
| Funktion | Zieht die Schulter nach hinten und nach oben, z. B. Rudern |
unterstützt den Latissimus
| Ursprung | Angulus inferior scapulae (untere Ecke des Schulterblatts) |
|---|---|
| Ansatz | Crista tuberculi minoris (Leiste des Oberarmknochens) |
| Funktion | Adduktion, Retroversion, Innenrotation |
Unter der sog. Rotatorenmanschette werden folgende 4 Muskeln zusammengefasst: M. supraspinatus (Obergrätenmuskel), M. infraspinatus (Untergrätenmuskel), M. subscapularis (Unterschulterblattmuskel), M. teres minor (kleiner Rundmuskel).
Diese vier, eher kleinen, schwächeren Muskeln sind dafür zuständig, dass der Humeruskopf in der Schultergelenkspfanne bleibt. Die einwandfreie Funktion der Rotatorenmanschette ist für die Schulterstabilität und Verletzungs-/Überlastungsprävention extrem wichtig, da das Schultergelenk aufgrund der extrem großen Beweglichkeit und des Missverhältnisses zwischen Kopf und Pfanne ohne die muskuläre Unterstützung keine Stabilität aufweisen würde.
Einer der 4 Muskeln der Rotatorenmanschette. Führt den Arm an den Körper heran und unterstützt die Außenrotation.
| Ursprung | Margo lateralis scapulae (äußere Schulterblattkante) |
|---|---|
| Ansatz | Tuberculum majus humeri (Knochenvorsprung in der Schulter) |
| Funktion | Außenrotation, Adduktion |
Einer der 4 Muskeln der Rotatorenmanschette. Hebt den Arm und spreizt ihn ab.
| Ursprung | Fossa supraspinata scapulae |
|---|---|
| Ansatz | Tuberculum majus (Knochenvorsprung in der Schulter) |
| Funktion | Abduktion, Elevation, Außenrotation des Armes |
Einer der 4 Muskeln der Rotatorenmanschette. Dreht den Arm nach außen, spreizt ihn ab (oberer Anteil) und führt ihn wieder an den Körper (unterer Anteil).
| Ursprung | Fossa infraspinata (Untergrätengrube) |
|---|---|
| Ansatz | Tuberculum majus humeri (Knochenvorsprung in der Schulter) |
| Funktion | Außenrotation, Adduktion |
Einer der 4 Muskeln der Rotatorenmanschette. Dreht den Arm nach innen und zieht den erhobenen Arm zum Körper zurück.
| Ursprung | Fossa subscapularis (Knochenvertiefung ventral des Schulterblatts) |
|---|---|
| Ansatz | Tuberculum minus (kleiner Knochenvorsprung in der Schulter) |
| Funktion | Kräftige Innenrotation, Adduktion |
| Ursprung | Querfortsätze der 1. - 4. HWS |
|---|---|
| Ansatz | Margo medialis superior scapulae (Innenrand des Schulterblatts) |
| Funktion | zieht den erhobenen Arm zurück |
Die Beweglichkeit der Wirbelsäule wird vor allem durch ein komplexes System aus sich überlappenden Muskelfaserüberzügen entlang der Wirbelsäule ermöglicht, das in seiner Gesamtheit als autochthone Rückenmuskulatur (Rumpfaufrichter, lat. M. erector spinae) bezeichnet wird.
Die Fasern der oberflächlich gelegenen Rückenmuskeln ordnen sich parallel zur Wirbelsäule von oben nach unten an. Diese langen Muskeln richten die Wirbelsäule auf und stützen die aufrechte Körperhaltung.
Diese Muskeln strecken die Wirbelsäule und drehen sie um die eigene Achse. Ferner stabilisiert die autochthone Rückenmuskulatur zusammen mit dem Bandapparat die Wirbelsäule und formt ihre physiologischen Krümmungen. Gebeugt wird die Wirbelsäule vor allem durch die vordere Bauchwandmuskulatur und den M. psoas major (Muskel der inneren Hüftmuskulatur).
Der Rückenstrecker verläuft vom Hinterhaupt bis zum Becken entlang der Wirbelsäule und ist für das Strecken, Stabilisieren und Bewegen von Kopf und Wirbelsäule verantwortlich (Seitneigung, Rotation).
| Ursprung | Os sacrum (Kreuzbein), Crista iliaca (Darmbein), Querfortsätze, Rippen |
|---|---|
| Ansatz | Hinterhaupt, Dorn- & Querfortsätze, Rippen |
| Funktion | Streckung des Rückens, Extension der Wirbelsäule, z. B. Rückenstrecker |
Fixiert das Schulterblatt und stabilisiert vor allem bei Druckübungen das Schultergelenk.
| Ursprung | 1. bis 9. Rippe der Laterallinie (= Außenseite) |
|---|---|
| Ansatz | Ventralfläche der Scapulae zum medialen Schulterblattrand |
| Funktion | Elevation, Schulterblattdrehung, z. B Überzüge |
