Hier erfährst du alles Wissenswerte zum Thema Ernährung. Außerdem stellen wir eine riesige Datenbank mit gesunden Nahrungsmitteln bereit und lassen dich in ein paar unserer Rezepte reinschnuppern.
Die früher vielfach vertretene Empfehlung, Fette und Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFS) wie Safloröl (Distelöl), Leinöl, Sonnenblumenöl und Maiskeimöl zu verwenden, wurde mittlerweile überholt: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren neigen besonders stark zur Oxidation durch Sauerstoff, daher werden diese natürlicherweise durch Antioxidantien, vor allem Vitamin E, geschützt. Ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren in einem Lebensmittel sehr hoch, werden die enthaltenen Antioxidantien für sich selbst gebraucht und für den Körper (dem wir die Antioxidantien ja eigentlich zuführen möchten) bleibt nichts mehr übrig, unter Umständen wird ihm sogar etwas davon entzogen um die ungesättigten Fettsäuren des verzehrten Lebensmittels zu schützen.
Nunmehr gilt daher die Empfehlung: Fette und Öle mit einem geringeren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren verwenden, zum Beispiel Olivenöl oder Rapsöl. Sie brauchen die in ihnen enthaltenen Antioxidantien (Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe) nicht so sehr für sich selbst, sondern können den Überschuss an Antioxidantien unserem Körper zur Verfügung stellen.
Olivenöl hat eine sehr gute Kombination aus 78 Prozent einfach ungesättigter Fettsäuren, vor allem der Ölsäure, und etwa 12 Prozent mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Nur 10 Prozent gesättigte Fettsäuren sind in Olivenöl enthalten. Diese Fettsäurekonstellation bewirkt die Senkung des negativen LDL-Cholesterins bei Erhöhung des positiven HDL-Cholesterins und hat einen blutverdünnenden Effekt, der sich positiv auf schmerz- (vor allem kopfschmerz)-geplagte Menschen auswirken kann.
Fette und Öle sind in flüssiger und fester Form am Markt. Bei Raumtemperatur ist es einfach, die Zusammensetzung des Fettes zu erkennen, denn flüssiges Fett enthält viele ungesättigte Fettsäuren, festes Fett mehr gesättigte Fettsäuren. Hinsichtlich mehrfach ungesättigter Fettsäuren muss beachtet werden, dass diese bei starker Hitze zerfallen und die Zerfallsprodukte teilweise ungesund sind. Temperaturen über 130°C sollten daher vermieden werden. An streichfähigen Fetten stehen uns neben Butter verschiedene Alternativen zur Verfügung, z. B. Margarine und Kokosfett.
Natürlich achten wir bei unseren Rezepten auch immer auf die richtige Verwendung der richtigen Öle. Näheres zu unseren Ernährungsplänen erfährst du hier:
Butter ist ein Naturprodukt, das zumindest zu 82 % aus Fett besteht und zu maximal 16 % aus Wasser. Weiterer Inhaltsstoff ist Beta-Karotin, welches für die gelbe Farbe der Butter sorgt. Butter hatte lange Zeit einen schlechten Ruf, mittlerweile weiß man aber, dass der Einfluss des in Butter enthaltenen Cholesterin aus Milchfetten auf den Cholesterinspiegel des Blutes äußerst gering ist. Ein Viertel der gesättigten Fettsäuren aus den mittel- und kurzkettigen Fettsäuren, die in Butter ebenso wie Vitamin A, B 12 und Calcium enthalten sind, können positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Besonders zu empfehlen ist Sommerbutter, sofern die Kühe mit Gras gefüttert wurden (je gesünder die Kuh isst, desto gesünder ist folglich auch das was rauskommt), der Anteil ungesättigter Fettsäuren ist bei dieser Butter höher.
Dieses Produkt enthält neben Butter einen Rapsölanteil, es kombiniert daher viele verschiedene Fettsäuren. Möglicherweise ist dies die gesündeste Variante von streichfähigem Fett.
Margarine ist wohl die beliebteste pflanzliche Alternative zu tierischer Butter. Der Fettanteil beträgt 80%, darüber hinaus werden oft noch die Vitamine A und D zugesetzt. Die noch vor einigen Jahren gefürchteten Transfettsäuren in Margarine sind mittlerweile kaum noch ein Thema. Transfettsäuren entstehen bei jenem chemischen Prozess, der das an sich flüssige Pflanzenöl härtet und somit streichbar macht. Wer sichergehen will, nicht zu viel davon zu konsumieren, sollte auf (Bio-)Produkte mit hohem Anteil an nativem Kaltpressöl zurückgreifen.
Beim Kauf von Margarine sollte man auf Folgendes achten: Weiche Margarine ist gesünder als harte, da sie mehr ungesättigte Fettsäuren, weniger Transfettsäuren und weniger Cholesterin enthält. Margarine mit Raps- oder Olivenöl an erster Stelle in der Zutatenliste ist zu bevorzugen oder fettreduzierte Margarine, in der Wasser als erstes in der Zutatenliste steht (wenn man Fett sparen möchte).
Kokosfett und Palmfett enthalten gesättigte Fettsäuren, daher wurde jahrelang propagiert, diese Fette zu meiden, dies hat sich mittlerweile jedoch als falsch erwiesen. Inzwischen weiß man, das gesättigte Fettsäuren zwar das schlechte Cholesterin (LDL) erhöhen können, gleichzeitig aber auch das gute Cholesterin (HDL) erhöhen. Kokosfett kann mittlerweile auch ohne Kokosgeschmack erworben werden, falls man kein Kokosaroma wünscht.
Kokosöl ist reich an mittelkettigen Fettsäuren, diese stehen dem Körper in kürzester Zeit als Energiequelle zur Verfügung und unterstützen die Leber bei der Gallenflüssigkeitsproduktion, Körperentgiftung und Verstoffwechselung von Nahrungsbestandteilen.
Als Light-Produkte dürfen all jene Lebensmittel gekennzeichnet werden, in welchen ein Inhaltsstoff (egal welcher) um 30 % reduziert wurde. Meist wird der Fettanteil reduziert, um Kalorien zu sparen. Leider verschwindet mit dem Fett auch ein großer Teil des Geschmacks. Um dem entgegen zu wirken, benutzt die Lebensmittelindustrie als Ausgleich Geschmacksverstärker, Zucker, Süßstoffe oder Natrium. Ebenfalls im Einsatz sind Glutamat, Glycin, Chloride, Lactate, Hefeextrakte oder andere (chemische) Aromen. Auch die Konsistenz des Lebensmittels ändert sich durch den Fettentzug, um dem Konsumenten jedoch trotzdem ein cremiges Endprodukt verkaufen zu können, wird auf Verdickungsmittel wie Johannisbrotkern- und Guarkernmehl, Sorbit oder Alginsäure zurückgegriffen.
Alle den fehlenden (meist Fett- oder Zucker-) Anteil ersetzenden Zusatzstoffe im Lebensmittel haben das Potenzial, Allergien auszulösen, Kopfschmerzen oder Durchfall herbeizuführen und den ursprünglichen Geschmack des Lebensmittels zu verfälschen. Weitere Nebeneffekte können Nierenbelastung durch Nitrat, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Beschwerden sein.
Es wurde übrigens wissenschaftlich nachgewiesen, dass Menschen, die Lightprodukte genießen, dadurch keine Minderung der Gewichtszunahme erreichen konnten! Begründet wird dies dadurch, dass dem Gehirn vorgetäuscht wird, es würde eine Energiezufuhr erfolgen – da diese jedoch ausbleibt, fordert das Gehirn Nachschub an und es entsteht Hungergefühl. Light-Produkte sollten daher möglichst vermieden werden, denn es entsteht im Endeffekt ein Mehrbedarf an Lebensmitteln, der zu einer Gewichtszunahme führt.
Neben den in pflanzlichen Fetten und Ölen enthaltenen Fettsäuren sind auch Tierprodukte wichtige Lieferanten essenzieller Fettsäuren. Der Gehalt dieser Fettsäuren im Fleisch kann durch die Tierhaltung und Fütterung optimiert werden. Das Fleisch von Weidetieren mit Grünfütterung enthält verglichen mit jenem gemästeter, soja- oder maisgefütterter Stalltiere einen hohen Anteil essenzieller Fettsäuren, einem niedrigen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis und einem geringeren Gesamtfettgehalt mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Umstieg auf Biofleisch lohnt sich also jedenfalls! Selbiges gilt übrigens auch für Fisch. Der günstige, überfettete Zuchtlachs etwa liefert bei weitem nicht so viele Omega-3-Fettsäuren, gemessen am allgemeinen Fettanteil. Fischprodukten mit dem MSC-Siegel ist auch aus ökologischen Gründen (die Fortpflanzung der Arten wird nicht beeinträchtigt und das Ökosystem soll erhalten bleiben) der Vorzug zu gewähren. Sardine, Makrele und Lachs sollten gegenüber Raubfischen wie Thun- oder Schwertfisch häufiger verzehrt werden, weil die genannten Raubfische gesundheitsschädliches Methylquecksilber anreichern.
Hinsichtlich der Verzehrsmenge von Fleisch wird von Gesundheitsexperten empfohlen, pro Woche nicht mehr als zwei Portionen rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) zu essen. Das von amerikanischen Fast-Food-Restaurants in Burgern verwendete Faschierte (Hackfleisch) beinhaltet übrigens Ammoniumhydroxid, welches in größeren Mengen gesundheitsschädlich ist. Auf Fast-Food-Konsum sollte jedoch generell verzichtet werden, immer wieder tauchen neue Meldungen über fragwürdige Tierbehandlung, Fleischverarbeitung und giftige Inhaltsstoffe in Fast Food auf.
Wie hinlänglich bekannt, ist Obst aufgrund seines Vitamin- und Nährstoffgehalts, des hohen Wasseranteils und der enthaltenen Ballaststoffe gesund – in rauen Mengen sollten wir es dennoch nicht essen, da viele Sorten hohe Fructoseanteile besitzen. Zu bedenken ist auch das Verhältnis von Fructose zu Glucose. Besonders Personen mit Fructoseintoleranz müssen bei der Wahl der Obstsorten darauf achten. So haben etwa Bananen ein 1:1 Verhältnis von Fructose zu Glucose, was diese besonders verdaulich macht. Bei Äpfeln hingegen überwiegt der Fructoseanteil deutlich, dies macht sie möglicherweise schwerer verdaulich. Auch der gleichzeitige Verzehr von Obst und Milch(produkten) kann die Verdaulichkeit verbessern, ebenso der Obstverzehr nach einer reichhaltigen Mahlzeit.
Früchte in ihrer unverarbeiteten Form sind aufgrund der Zusammensetzung aus Ballaststoffen, Vitaminen und Nährstoffen sehr gesund und dürfen auf keinem Speiseplan fehlen! Fruchtsäfte und Smoothies hingegen fehlen wichtige Inhaltsstoffe wie z.B. Faserstoffe (im Fall von Smoothies sind diese zwar noch enthalten, da ja meist die gesamte Frucht verarbeitet wird, jedoch aufgrund der Zerkleinerung unbrauchbar), hingegen ist der Anteil an Zucker (Fructose) erhöht, diese Lebensmittel sind also entgegen ihrer vermeintlichen gesundheitsförderlichen Wirkung eher mit Vorsicht und nur in Maßen zu genießen. Die Pflanzenfasern bewirken eine langsamere und somit gesündere Verarbeitung des Fruchtzuckers. Man sollte sich beim Genuss eines Fruchtsaftes oder Smoothies des hohen Nährwerts und vor allem des Zuckergehalts bewusst sein und diese Produkte eher als Nahrungsmittel denn als Getränk sehen.
Aufgrund seines Koffeingehalts schätzen wir Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke als Muntermacher. Diese Wirkung mag im Büro oder Arbeitsalltag durchaus förderlich sein, für Sportler ist eine Leistungssteigerung durch Koffein jedoch kaum möglich.
Allerdings profitieren Ausdauersportler von der fettstoffwechselaktivierenden Funktion des Koffeins – Glykogenspeicher in Muskel und Leber werden nicht so schnell abgebaut, da Fett als erster Energielieferant herangezogen wird.
Zu Bedenken ist, dass Koffein die Flüssigkeitsausscheidung steigern kann und dies im täglichen Flüssigkeitsbedarf zu berücksichtigen ist. Eine negative Auswirkung auf die Wasserbilanz muss nicht eintreten, die Expertenmeinungen scheiden sich in diesem Punkt. Ein Glas Wasser zusätzlich pro Kaffee kann allerdings nicht schaden und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist damit gewährleistet.
Milch liefert dem Körper wertvolles Kalzium, Mineralstoffe und die Vitamine A, B1, B2, B6, B12, C, D, E und K, fördert den Knochenerhalt im Alter, hilft Zuckerstoffwechselstörungen und Übergewicht sowie Bluthochdruck und schlechte Blutfettwerte zu vermeiden. Milch verfügt natürlicherweise über einen Fettanteil von 3,8-4 %, im Handel begegnen uns neben Vollmilch auch fettarme Milch mit einem Fettanteil von 1,5-1,8 %, Magermilch mit maximal 0,5 % Fett, Rohmilch, Frischmilch, ESL-Milch, H-Milch, Kondensmilch, lactosefreie Milch und Sojamilch. Die Unterschiede zwischen den einzelnen Milchsorten werden wir hier erklären:
Frischmilch ist pasteurisierte Milch, d.h. sie wurde zur Abtötung von Mikroorganismen für 15-30 Sekunden auf 72-75°C erwärmt. Die enthaltenen Vitamine bleiben großteils erhalten. Frischmilch liefert Energie in Höhe von 64 Kalorien pro 100 ml.
ESL-Milch (engl. "extended shelf life", "Länger frisch") ist Milch, deren Haltbarkeit bei ungeöffneter Verpackung zwischen jener der Frischmilch (einige Tage) und der H-Milch (3 bis 6 Monate) liegt, wobei zusätzliche Verfahren zur längeren Haltbarmachung neben der Pasteurisierung verwendet werden, allerdings keine Ultrahocherhitzung.
Der geringe Fettanteil von 1,5-1,8 % wird durch Zentrifugation erreicht. Der fette Teil wird vom flüssigen Teil der Milch „herausgeschleudert“. Vitamine und Mineralstoffe bleiben allerdings erhalten. Der Kaloriengehalt pro 100 ml liegt bei etwa 50 Kalorien.
Magermilch verfügt über kein Cholesterin, jedoch ist auch der Gehalt an den fettlöslichen Vitaminen A, D und E verringert. Andere Spurenelemente und Vitamine bleiben allerdings erhalten.
Rohmilch ist im Handel üblicherweise nicht erhältlich, sondern lediglich beim Bauern. Als Rohmilch bezeichnet man die Milch direkt aus dem Euter der Kuh, ohne jegliche Nachbehandlung (es ist lediglich die Filtration durch einen groben Filter zulässig, keinesfalls jedoch darf Rohmilch über 40°C erhitzt worden sein). Dementsprechend ist jedoch die Haltbarkeit verringert, nach 2-3 Tagen Lagerung kommt es zur Gerinnung und die Milch wird ungenießbar. Dem Konsumenten wird empfohlen, Rohmilch vor dem Genuss abzukochen (Erhitzung auf 72°C für 20-30 Sekunden, dadurch werden schädliche Keime abgetötet).
Homogenisierte Milch („H-Milch“) hat den Vorteil, für mehrere Monate bei Zimmertemperatur haltbar zu bleiben. Krankheitserregende Keime wurden durch Erhitzung auf 135-150°C gänzlich abgetötet, darunter leiden jedoch auch die Vitamine. Vor allem Vitamin C, B 1, B 2 und B 12 sind gegenüber Vollmilch bis zu 15% reduziert, diese Verluste erhöhen sich bei längerer Lagerung – kurz vor Ende des Mindesthaltbarkeitsdatums können bis zu 100 % der Vitamine verloren gegangen sein. Durch die Verarbeitung von H-Milch fällt weder an der Konsistenz noch am Geschmack auf, wenn sie verdorben ist. Daher sollte sie bei nicht sachgemäßer Lagerung oder nach dem Mindesthaltbarkeitsdatum sowie ab 3 Tage nach dem Öffnen einer Verpackung nicht mehr verwendet werden.
Erfunden wurde die Kondensmilch, um die Haltbarkeit der Milch durch Zugabe von Zucker zu verlängern. Jetzt wird sie durch Wasserentzug hergestellt und haltbar gemacht. Kondensmilch ist in Tuben, Dosen oder Tetrapacks, in gezuckerter oder ungezuckerter Form und in verschiedenen Fettstufen erhältlich. Kohlenhydrate und Fette sind darin reichlich enthalten, vom zu häufigen Konsum von Kondensmilch muss daher abgeraten werden.
Lactosefreie Milch ist sowohl als Vollmilchvariante als auch in fettreduzierter Form erhältlich und für lactoseintolerante Menschen vorgesehen. Kurz nach der Geburt bildet der Mensch ein Enzym, welches den in der Muttermilch enthaltenen Milchzucker in Glucose und Galactose aufspalten und somit verdaubar machen kann. Sobald mit dem Stillen aufgehört wird, stellt sich auch die Produktion des Enzyms unwiederbringlich ein und man ist nicht mehr in der Lage, Milchzucker aufzuspalten. Nur ca. 25 % der Menschen sind auch im Erwachsenenalter noch mit dem milchzuckerspaltenden Enzym ausgestattet, die Reaktionen auf Milchkonsum oder Konsum lactosehältiger Lebensmittel variieren allerdings sehr stark. Hat man den Verdacht, auf milchzuckerhaltige Lebensmittel mit Verdauungsproblemen zu reagieren, ist ein Allergietest empfehlenswert sowie der Umstieg auf lactosefreie Milch und Milchprodukte.
Mineralstoff-, Spurenelemente- und Vitamingehalt sind in lactosefreien Produkten in gleichem Ausmaß wie in lactosehältigen Lebensmitteln enthalten.
Sojamilch (auch als „Sojadrink“ bezeichnet) hat mit herkömmlicher (Kuh-) Milch nichts gemein. Sie besteht aus Sojabohnen und Wasser, ist daher auch in eine vegane Ernährungsweise integrierbar. Der Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt ist geringfügig höher als in Kuhmilch, der Fettgehalt jedoch geringer. Vitamin C und Vitamin B12 fehlen gänzlich, Kalzium wird künstlich zugesetzt.
Das in Eiern enthaltene Cholesterin hat keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Körper. Es gibt sogar Studien von Bodybuildern, die während einer Muskelaufbauphase täglich mehr als 10 Eier konsumiert haben und trotzdem kein wesentlicher Einfluss auf die Blutfettwerte erkennbar war. Im Übrigen enthält Ei auch Lecithin, welches die Cholesterinaufnahme im Darm sogar senken kann und Cholin, welches wichtig für eine gute Gehirnfunktion ist. Die Qualität des im Ei enthaltenen Proteins ist ebenfalls hervorzuheben – bereits ein Ei deckt den Tagesbedarf an Vitamin D zu 30 %!
Vor einem jahrelangen Überkonsum von Hühnereiern, kombiniert mit einer generell unausgewogenen Ernährung muss dennoch gewarnt werden, neben möglicherweise erhöhten Blutfettwerten kann auch das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, dadurch erhöht werden.
Der Konsum von Zucker bewirkt eine stärkere Insulinausschüttung als dies andere Kohlenhydrate bewirken. Dies hat zur Folge, dass diese Zuckerart das Abnehmen erschweren kann. Der gewöhnliche Haushaltszucker besteht aus Glucose und Fructose, im Dünndarm erfolgt die Trennung in diese beiden Bestandteile. Während Glucose sofort ins Blut „schießt“, ist Fructose eher langsamer. Nicht nur die Art, sondern auch die „Verpackung“ des Zuckers hat einen Einfluss auf die Schnelligkeit der Aufnahme ins Blut und somit den Anstieg der Insulinausschüttung. Während Limonaden ihren Zuckeranteil schnell ans Blut abgeben, ist Obst (auch aufgrund seiner weiteren nützlichen Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Wasser, Vitamine) ein deutlich günstigerer Zuckerlieferant.
In Bezug auf die Fettverbrennung ist es Studien zufolge relativ egal woher der Zucker stammt und ob die Einzelbestandteile Glucose oder Fructose sind bzw. wie das Verhältnis zwischen Glucose und Fructose im Lebensmittel ist – auf die gefürchteten Heißhungerattacken hat ein ständig schnell steigender und fallender Blutzuckerspiegel allerdings bewiesenermaßen großen Einfluss. Langsamere Zuckerlieferungen sind auf jeden Fall zu bevorzugen.
Lebensmittel verfügen oftmals über eine nicht quantitative Aufschrift bezüglich Zuckergehalt – reduzierter Zuckergehalt, zuckerarm, zuckerfrei. Was diese Angaben zu bedeuten haben, ist nachfolgend dargestellt:
Ein Schlagwort, dass uns im Zusammenhang mit Süßungsmitteln immer öfter begegnet, ist High Fructose Corn Syrup (HFCS): Vor allem in den USA und Mexiko hat sich HFCS zu einer massiven Gesundheitsbelastung für die Gesamtbevölkerung entwickelt. Neben Übergewicht und dessen Folgeerscheinungen zeigt HFCS schneller negative Stoffwechselveränderungen als normaler Haushaltszucker.
Die Beschaffung von Glucose, welche sich in der Verarbeitung durch die Lebensmittelindustrie bewährt hatte, wurde in den letzten Jahrzehnten zunehmend teurer und schwieriger, da sich diese nur aus Stärke (z.B. aus Reis, Kartoffeln oder Getreide) gewinnen ließ. Der Vorteil von HFCS ist die einfache und kostengünstige Herstellung, die Unabhängigkeit von schwankenden Rohstoffpreisen für die Glucoseproduktion und die Variabilität hinsichtlich des Süßungsgrades. HFCS wird durch Enzyme hergestellt, welche Glucose in Fructose verwandeln. Ausgangsprodukt ist (vor allem in USA und Mexiko reichlich vorhandener und günstig produzierbarer) Mais. Auch die beliebten low-fat und light Produkte enthalten vielfach als geschmackgebende Zutat HFCS.
Seit der Einführung von HFCS ist es gelungen, die Lebensmittelpreise zu stabilisieren und wie so oft überwiegt der wirtschaftliche Gedanke gegenüber dem Wunsch nach gesundheitlichem Wohlergehen der Bevölkerung. Damit Lebensmittelproduzenten trotz gleichbleibender Preise dennoch Wachstum verzeichnen konnten, wurden größere Portionen angeboten und ein aggressives Marketing für hochkaloräre Lebensmittel betrieben. Der reduzierte Fettgehalt bei den seit dem Ende der 1970er Jahre massenhaft produzierten und propagierten low-fat-Produkten wird mit HFCS ausgeglichen, um den Geschmack zu erhalten. Somit wird dem Konsumenten nur vorgegaukelt, gesünder zu leben.
Diese Gründe sind verantwortlich für die teils eigenartige amerikanische Esskultur (jederzeit und allerorts Snacks und Limo zu konsumieren, fett- und zuckerreiche Fertigprodukte zu bevorzugen, alleine statt in Gesellschaft zu essen, unkontrollierte Mengen zu verzehren, …) und die oft damit verbundene Fettleibigkeit. Beide Dinge schwappen nunmehr auch immer mehr und mehr zu uns herüber.
Honig verfügt ebenso wie brauner Zucker oder Rübensirup über einen etwas höheren Vitamin- und Mineralstoffgehalt als gewöhnlicher Haushaltszucker. Diese Tatsache macht ihn aber dennoch nicht zu einem „gesunden“ Lebensmittel, da das Plus an Mikronährstoffen in keiner Relation zu der (großen) Kalorienmenge steht.
Honig verfügt über einen relativ hohen Wassergehalt (ca. 20 %), deswegen ist auch der Kaloriengehalt etwas geringer als bei Haushaltszucker (Honig: 330 kcal/100g; Zucker: 410 kcal/100g).
Beachten sollte man, dass im Honig enthaltene und vor allem in der Naturheilkunde geschätzte Inhaltsstoffe wie Enzyme durch Hitze zerstört werden, weshalb Honig möglichst bei Zimmertemperatur genossen werden sollte und nicht über 50°C erhitzt werden sollte.
Nitrat besteht aus Stickstoff und Sauerstoff und stellt einen wichtigen Teil im Stickstoffkreislauf der Natur dar. Den Pflanzen dient es als Nährstoff zum Eiweißaufbau, als Salz ist es leicht wasserlöslich und in der Landwirtschaft dient es als Dünger. Jene Anteile des Nitratdüngers, die nicht von den Pflanzen aufgenommen werden können, gelangen ins Grundwasser und folglich auch ins Trinkwasser. Große Mengen Nitrat nehmen wir auch über Gemüse und Salate zu uns – in Summe nehmen wir etwa 80 mg Nitrat pro Tag zu uns. Gesundheitsschädlich ist dies nach derzeitigem Stand der Wissenschaft (ausgenommen für Säuglinge) nicht, allerdings ist das Abbauprodukt von Nitrat im Körper Nitrit und in weiterer Folge Nitrosamine, welche krebserregend sein können. Vitamin C kann als Antioxidans die Bildung dieser Abbauprodukte stoppen, weshalb empfohlen wird, zu nitratreichen Speisen wie Spinat auch reichlich Vitamin C zuzuführen (z.B. mittels Zitronen- oder Orangensaft).
Dieser Ballaststoff, enthalten z.B. in Kartoffelsalat, hat Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. Die Stärke, die nicht von unseren Enzymen abgebaut werden kann, wird von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren umgebaut, welche die Cholesterinproduktion in der Leber senken können.
Keime und Sprossen werden aufgrund ihrer großen Mengen an Vitalstoffen von Ernährungsexperten hoch geschätzt und erfreuen sich auch beim Konsumenten immer größerer Beliebtheit. Durch das Einlegen von Samenkörnern in Wasser beginnen sie zu keimen und stellen dem „neuen Leben“ dadurch große Mengen wichtiger Inhaltsstoffe zur Verfügung. So enthalten Keimlinge etwa den 5-fachen Gehalt an Vitamin C, Kichererbsenkeimlinge den doppelten Gehalt an Beta-Carotin und Vitamin D, Weizenkeime einen hohen Anteil an Magnesium, Linsenkeime reichlich Vitamin C und Vitamin E und Sonnenblumenkeimlinge Zink. Keime und Sprossen sind vor allem auch als Sporternährung empfehlenswert, weil die natürlich entstehenden Inhaltsstoffe für den Körper wertvoller sind als künstlich zugeführte.
Regelmäßiger Verzehr von Nüssen wirkt sich wegen der optimal kombinierten Fettsäuren, den Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen günstig auf das Herz-Kreislauf-System aus. Auch der Cholesterinspiegel im Blut (v.a. Triglyceride) wird gesenkt, das positive HDL kann erhöht werden.
Unsere älteste Kulturpflanze wird neben dem geschmackgebenden Effekt bei niedrigem Energiegehalt in der Küche ebenso geschätzt wie als Hausmittel bei Erkrankungen von Hals, Nase, Ohren und Atemwegen. Dies aufgrund der keimabtötenden, antientzündlichen, cholesterinsenkenden und antiasthmatischen Wirkung.
Knoblauch gehört zur Familie der Zwiebelgewächse und ist uns als Gewürz- und Heilpflanze bekannt. Blutdruck und Cholesterin können gesenkt werden, die Blutgerinnung wird etwas gehemmt, was vor allem bei Neigung zu Thrombosen hilfreich ist. Knoblauch sollte übrigens frisch genossen werden. Zu Pulver vermahlt, getrocknet, in Öl eingelegt oder zu Knoblauchsalz verarbeitet, geht die Wirkung weitgehend verloren.
In Geschmack und Wirkung ähnlich dem Knoblauch gilt Bärlauch als besonders reich an Flavonoiden und Sulfiden. Diese Stoffe bewirken die Senkung der Blutfette, Vorbeugung von Artheriosklerose und das Abfangen freier Radikale.
Flohsamenschalen werden bei Verstopfung und bei zu hohen Cholesterinwerten empfohlen. Das Wachstum darmfreundlicher Bakterien wird angeregt, diese helfen beim Ballaststoffabbau und hemmen die Cholesterinproduktion in der Leber.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer und Haferprodukten (Haferschrot, Hafergrütze, Haferflocken, Haferkleie) zum Frühstück eine Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit bewirken kann. Das Durchhaltevermögen wird verbessert, die Ermüdbarkeit sinkt, die Widerstandsfähigkeit gegenüber Umweltbedingungen erhöht sich. Sogar eine antidepressive Wirkung, Verbesserung der Magen-Darm-Tätigkeit und Wachstumsförderung bei Kindern wurden festgestellt.
Hafer besitzt im Übrigen eine cholesterinsenkende Wirkung und die hohe Ballaststoffkonzentration hat positive Auswirkungen auf den gesamten Magen-Darm-Trakt.
Zu Schokolade oder einem schmackhaften Heißgetränk verarbeitet ist Kakao sehr beliebt, die gesundheitsfördernde Wirkung ist aber kaum bekannt. Wenn man vom Fettgehalt verarbeiteter Produkte absieht, kann Kakao durchaus als gesundes Lebensmittel angesehen werden. Das gute HDL-Cholesterin kann erhöht werden, das schlechte LDL sinkt und die Gehirndurchblutung bessert sich bei einem Verzehr von etwa 7-8 g Schokolade täglich. Es soll jedoch darauf geachtet werden, anstatt von Milchschokolade eine Sorte zu wählen, die über mindestens 60 % Kakaomasse verfügt.
Rotklee finden wir im gesamten Frühjahr, Sommer und Herbst auf allen möglichen Wiesen und Feldern. Der Genuss eines Rotklee-Tees oder der Blätter und Stängel kann die Blutfettwerte verbessern. Rotklee enthält außerdem mehr Isoflavone als Soja!
Bei der Bierherstellung übernimmt Bierhefe die Umwandlung der Kohlenhydrate aus Getreide in Alkohol. Bierhefe ist aber auch ein wertvoller Spender von B-Vitaminen, Aminosäuren und Mineralstoffen sowie der Spurenelemente Chrom und Selen. Durch seine entgiftenden Eigenschaften nützt Bierhefe einer gesunden Darmflora und hilft der Immunabwehr.
In geringer Dosis genossen bewirkt Salbei eine Anregung der Kreativität durch den Stoff Thujon, welcher auch in Wermut enthalten ist. Außerdem ist Salbei - unserer Meinung nach - das mit Abstand beste Mittel gegen Hals- und Rachenbeschwerden!
Sojabohnen sind sehr eiweißreich und enthalten besonders viele essentielle Aminosäuren. Durch pflanzliches Eiweiß kann der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt werden. Sojabohnen können nur in gekochter Form verzehrt werden, roh wären sie gesundheitsschädlich.
Acerolakirschen, beheimatet in Amerika und der Karibik, enthalten ein Vielfaches des In Zitrusfrüchten enthaltenen Vitamin C, die an sich ja schon als sehr gute Vitamin-C-Quellen gelten. Auch Äpfel, die wegen ihres hohen Gehalts an Vitamin C und Bioflavonoiden („an apple a day keeps the doctor away“) in Ernährungsempfehlungen oft hochgeschätzt werden, können aus Überzüchtungsgründen und den damit einhergehenden Einbußen bei den Wirkstoffen, mit Acerolakirschen bei weitem nicht mithalten.
Die Grünteeherstellung unterscheidet sich von der Schwarzteeherstellung dadurch, dass auf die Enzymfermentierung verzichtet wird, die Enzyme werden durch Erhitzung denaturiert und somit bleibt die Grünfärbung erhalten. In puncto Inhaltsstoffe geht Grüntee ebenfalls klar als Sieger hervor – Grüntee ist ein Antioxidantienlieferant, kann die Fettverbrennung verbessern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Unter diesem Begriff versteht man die Einteilung der Nahrung in lebende und tote Nahrungsmittel. Mechanische und fermentative Bearbeitung, Erhitzung, Konservierung oder andere Zubereitungs- und Verarbeitungsprozesse machen Nahrungsmittel weniger wertvoll oder sogar „tot“. Natürliche Lebensmittel hingegen (etwa frisches Obst und Gemüse, Samen, Nüsse, Joghurt, Honig, Eier, Milch, Vollwertgetreideprodukte) sind in unverarbeiteter Form die wertvollsten, lebendigsten Lebensmittel, die sich gegenseitig auch noch aufwerten können und daher toten Nahrungsmitteln vorzuziehen sind. In Verbindung mit Lebensweise und Umwelt empfiehlt der Erfinder des Begriffs der Lebenden Nahrung Prof. Dr. med. Werner Kollath eine Ernährung mit eben diesen lebendigen Nahrungsmitteln.
