Hier erfährst du alles Wissenswerte zum Thema Ernährung. Außerdem stellen wir eine riesige Datenbank mit gesunden Nahrungsmitteln bereit und lassen dich in ein paar unserer Rezepte reinschnuppern.
Wir bestehen zu 60 % aus Wasser, zwei Drittel davon befindet sich innerhalb unserer Zellen, ein Drittel außerhalb, also z. B. in den Blutgefäßen oder in den Bereichen zwischen Zellen. Gehirn, Leber und Muskulatur sind die wasserreichsten Organe und können mit Wassermangel bzw. einem Ungleichgewicht im Wasserhaushalt nur ganz schlecht umgehen. Wasser- und Mineralstoffhaushalt stehen durch osmotische Vorgänge in einem engen Verhältnis: Jede Zelle ist von einer Membran umgeben, welche zwar Wasser durchlässt, Mineralstoffe, Ionen und andere Stoffe aber nur bedingt hinaus oder herein lässt. So kann Wasser die erforderliche Konzentration (bzw. den Konzentrationsunterschied innen-aussen) schaffen und aufrecht erhalten, indem mehr oder weniger Wasser die Zellmembran passiert.
Die täglichen Wasserverluste durch Ausscheidung, Schwitzen, Ausatmen werden hauptsächlich durch Getränke und Lebensmittel ausgeglichen. Der Mindestbedarf an mittels Essen und Trinken zuzuführender Flüssigkeit beträgt 2 Liter pro Tag.
Je nach Trainingszustand variiert auch die durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit – gut trainierte Menschen verfügen über eine größere Anzahl und höhere Aktivität der Schweißdrüsen. Während Untrainierte etwa 0,8 Liter Schweiß pro Stunde produzieren, erhöht sich diese Menge auf bis zu 3 Liter stündlich bei sportlichen Menschen. Der Sinn dieser physiologischen Schweißzellvermehrung und Aktivitätssteigerung liegt im Bedarf des Körpers, die produzierte Wärme abzugeben und die Körpertemperatur konstant zu halten. Etwa 30 % der im Zuge eines Trainings erzeugten Muskelenergie wird in mechanische Arbeit investiert, der Rest geht durch Schwitzen verloren. Den kühlenden Effekt von Schweiß auf der Haut kennt und schätzt wahrscheinlich jeder von uns!
Wassermangel hemmt die Leistungsfähigkeit, deshalb sollten wir auch während des Sports (und nicht erst im Anschluss an ein Training oder beim Aufkommen von Durstgefühl) auf reichlich Flüssigkeitszufuhr achten! Die Schweißsekretion kann durch verminderte Wasserzufuhr auch nicht unterdrückt werden, genau das Gegenteil ist der Fall: Bei reichlicher Flüssigkeitszufuhr schwitzt man weniger, da die Blutgefäße besser gefüllt sind und so imstande sind, mehr Wärme abzugeben. Die über Schweiß abzugebende Wärme verringert sich dadurch und das Resultat ist vermindertes Schwitzen.
Durch Schwitzen geht jedoch nicht nur (das einfach zu ersetzende) Wasser verloren, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium sowie Vitamine (z. B. Vitamin C). Sportler sollten daher vermehrt kalium-, magnesium- und vitaminreiche Lebensmittel und Getränke verzehren um diesen Verlust auszugleichen und keine Mangelerscheinungen zu riskieren. Andere ebenfalls „rausgeschwitzte“ Stoffe wie Eisen sollten nur unter ärztlicher Anleitung substituiert werden, da Überdosierungen nicht einfach ausgeschieden werden können sondern zu Ablagerungen und Nebenwirkungen führen können.
Sollten durch Schwitzen und/oder Durchfall höhere Flüssigkeits- und Elektrolytmengen verloren werden und keine mineralstoffreichen Getränke zur Verfügung stehen, kann auf folgendes Rezept zur Rehydrierung zurückgegriffen werden: 3,5 g Kochsalz + 1,5 g Kaliumchlorid + 2,5 g Natriumbikarbonat + 20 g Traubenzucker in einem Liter Wasser auflösen. Kaliumchlorid und Natriumbikarbonat erhält man in Apotheken und Drogeriemärkten und sollten idealerweise bei Reisen in tropische Länder mitgeführt werden.
Man sollte es aber mit dem Wassertrinken auch nicht übertreiben. Durch Unmengen an Wasserzufuhr wird der Elektrolythaushalt (Haushalt der Mineralstoffe) gestört – neben den vorgegebenen Normen sollte vor allem auch auf das eigene Durstgefühl geachtet werden!
isotonisch – hypertonisch – hypotonisch: was es mit diesen Schlagworten auf sich hat und wie die entsprechenden Getränke auf den Körper wirken, wollen wir hier erklären:
Physikalischer Hintergrund der Wasserverteilung im Körper ist die Osmose. Darunter versteht man den Konzentrationsausgleich zwischen zwei unterschiedlichen Räumen (also z. B. innerhalb und außerhalb einer Zelle) zwischen denen eine halbdurchlässige Membran liegt – halbdurchlässig deswegen, weil zwar Wasser ungehindert passieren kann, feste Stoffe allerdings nur bedingt. Soll nun innerhalb und außerhalb dieser Zelle eine gewisse Konzentration eines Stoffes vorliegen, kann dies nur durch Vermehrung oder Verminderung der Wassermenge (und nicht etwa durch Änderung der Menge der gelösten Partikel dieses Stoffes) erreicht werden. Bei längerer sportlicher Betätigung macht es durchaus Sinn, sich über die Teilchenkonzentration in den während des Ausdauersports zugeführten Getränke Gedanken zu machen, da diese einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und Ausdauer haben. Auch eine rasche Absorption ist erstrebenswert, reines Wasser würde etwa zu lange brauchen um vom Körper verwertet werden zu können. Die natürlich in Körperflüssigkeiten vorhandene Mineralstoffkonzentration ist Vorbild für das ideale Sportgetränk, werden mit der aufgenommenen Flüssigkeit diese Mineralstoffe nicht mitgeliefert, bedeutet dies mehr Arbeit für den Körper.
Isotonisch bedeutet, dass eine Flüssigkeit dieselbe Konzentration an gelösten Teilchen hat, wie diese natürlicherweise im Blutplasma zu finden ist. Der Konsum derartiger isotonischer Getränke bewirkt eine rasche Absorption und kann sich positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken.
Hypertonisch werden Flüssigkeiten bezeichnet, die eine höhere Konzentration an gelösten Teilchen aufweisen als in den Körperflüssigkeiten vorhanden sind. Der menschliche Körper strebt immer Gleichgewicht an, deshalb wird ihm durch derartige Getränke Wasser entzogen um die hohe Konzentration auszugleichen. Durch diesen Wasserentzug kann das Leistungsvermögen herabgesetzt werden, weshalb hypertonische Getränke beim Training nicht zu empfehlen sind, da die Absorption viel zu lange dauern würde.
Hypotonische Getränke enthalten eine niedrigere Konzentration an gelösten Stoffen als natürlich im Plasma vorzufinden. Bei hohen Schweißverlusten durch Sport können derartige Getränke durchaus empfohlen werden, da sie vom Körper rasch absorbiert werden können und auch reichlich an verlorenem Wasser ersetzen. Man erhält hypotonische Getränke auch ganz einfach durch Verdünnen von isotonischen Getränken mit Wasser.
Freizeitsportler sind mit Fruchtsäften (wie etwa Apfel- oder Johannisbeersaft), im Verhältnis 1:3 mit mineralstoffreichem Wasser verdünnt bestens versorgt, eventuell mit einer Prise Salz pro Liter. Im Leistungssport bedarf es einer genaueren Betrachtung der Getränke, da übermäßiger Verzehr von Apfelsaft etwa Verdauungsprobleme und ein Ungleichgewicht im Natrium-Kalium-Haushalt bewirken könnte.
Für ein Training mit einem Umfang von ca. einer Stunde reicht allerdings reines Wasser (oder Mineralwasser) vollkommen aus – erst bei einer längeren Belastung wäre ein „Sportgetränk“ sinnvoll.
Die Trinktemperatur jeglicher Getränke sollte angemessen sein, zu kalt oder heiß temperierte Getränke verweilen zu lange im Magen oder können (im Fall von zu geringer Temperatur) zu Halsschmerzen oder Durchfällen führen.
Auch vom Verzehr von wasserreichen Früchten wie Äpfel, Melonen oder Orangen profitiert der Körper – dadurch wird nicht nur Wasser zugeführt, sondern auf schmackhafte Weise auch andere wichtige Stoffe wie Kalium, Magnesium, Vitamine, Ballaststoffe und Kohlenhydrate!
Ergänzend zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung werden für sportlich aktive Menschen Nährstoffkonzentrate angeboten, die den durch Ernährung möglicherweise nicht ersetzbaren Mehrbedarf ausgleichen sollen. Diese Nährstoffkonzentrate bieten die Vorteile, ein großes Spektrum an Nährstoffen bei geringem Volumen des Präparats abzudecken, einfach in der Handhabung und Dosierung zu sein, Ort- und Zeitunabhängigkeit der Einnahme zu ermöglichen und unerwünschte Begleitstoffe wie Fette, Cholesterin, Harnstoffe zu vermeiden. Entscheidet man sich für die Substitution mittels industriell gefertigter Nährstoffkonzentrate soll man sich genau an die Verzehrs- und Dosierungsempfehlungen halten, allenfalls Rücksprache mit einem Arzt halten und nur im Kontext mit einer umfassenden, abwechslungsreichen und gesunden Ernährungsweise auf derartige Mittelchen zurückzugreifen. Eine einseitige Ernährung kann keineswegs durch künstlich zugeführte Ergänzungsmittel ausgeglichen werden und führt über kurz oder lang möglicherweise zu schwerwiegenden Folgen und Mangelerscheinungen!
Bei abwechslungsreicher Ernährung mit Mischkost kann der Bedarf an Eiweiß normalerweise gedeckt werden. Allerdings können manche Umstände den Bedarf erhöhen, wie etwa häufige und intensive Muskelaufbautrainings, Wunsch nach Gewichtsreduktion bei gleichbleibender Muskelmasse oder verminderter Zufuhr wegen Einschränkung des Konsums tierischer Lebensmittel. Neben wichtigen Transportfunktionen ist Eiweiß zuständig für die Versorgung des Körpers mit wichtigen (essentiellen) Aminosäuren. Bei Verwendung von Eiweißkonzentraten soll auf das richtige Verhältnis der darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren geachtet werden. Im Handel sind Eiweißpräparate aus Molke, Magermilch und Soja erhältlich - sollte etwa eine Lactoseintoleranz (oder andere Unverträglichkeit) vorliegen, muss auch darauf geachtet werden und auf ein passendes Produkt zurückgegriffen werden um keine allergischen Reaktionen zu provozieren. Ein ideales Eiweißkonzentrat verfügt darüber hinaus auch noch über ergänzende Vitamine und Mineralstoffe, deren Bedarf bei vermehrtem Eiweißverbrauch ebenfalls steigt.
Eiweißpräparate sollten in einem zeitlichen Rahmen von ein bis zwei Stunden vor dem Training bis etwa 30 Minuten nach dem Training eingenommen werden.
Kohlenhydratkonzentrate werden in Gel- oder Energieriegelform angeboten und sind so der ideale Begleiter im Wettkampf – geballte Energie mit kleinem Volumen. Angereichert mit Vitaminen und Mineralstoffen (teilweise noch ergänzt um spezielle Aminosäuren) liefern sie schnelle Kohlenhydrate, die gegen Ermüdungs- und Erschöpfungszeichen helfen, den Glykogenwiederaufbau unterstützen und durch ihre Mischung aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten sowohl der schnellen Energiegewinnung als auch langanhaltender Versorgung dienen.
Ebenfalls erhältlich sind Kohlenhydrat-Mineralstoffgetränke, die bei intensiven Trainings, die sich über mehrere Stunden ziehen, empfohlen werden. Die durch das Schwitzen verlorenen Stoffe können so wieder aufgefüllt werden, auf die richtige Konzentration soll aber geachtet werden um den Körper nicht mit Abbauprozessen während des Sports zu belasten.
