Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Die Ziele des Krafttrainings müssen auf die individuellen genetischen Voraussetzungen abgestimmt werden, ansonsten können diese Ziele nicht oder nur sehr schwer erreicht werden. Die richtige Trainingsmethodik stellt auch sicher, dass man Freude am Training hat und die gesetzten Ziele auch erreichbar sind.
Folgende Richtlinien sind bei der Wahl der Trainingsprinzipien einzuhalten:
Der Überlebensdrang des Menschen führt seit jeher zur Adaption der biologischen Gegebenheiten an die aktuellen körperlichen Belastungen. Auf einen gewissen Belastungsreiz reagiert der Körper mit einer speziellen Anpassungsreaktion. Die Erfolge dieser Adaption sind bei untrainierten Personen höher als wenn bereits eine Anpassungsreaktion stattgefunden hat. Darum zeigen Untrainierte, die mit Krafttraining beginnen, schnell sichtbare Erfolge, während mit zunehmendem Leistungszuwachs die Leistungssteigerung in immer kleineren Schritten erfolgt, auch wenn die Trainingsbelastung erhöht wurde.
Der Mechanismus der Reaktion auf einen muskulären Reiz mit Muskelzuwachs wird als Superkompensation bezeichnet. Der Grund dafür liegt wahrscheinlich in der durch erhöhte Muskelbeanspruchung erzeugten Mikrotraumen (also kleinsten Verletzungen) in den Muskelfasern, welche bestimmte Zellen dazu motiviert, mit den geschädigten Zellen zu verschmelzen, was eine Zunahme der Muskelmasse zur Folge hat.
Verschiedenste Faktoren wie Alter, Geschlecht, Trainingszustand und genetische Bedingungen beeinflussen das Ausmaß dieser Superkompensation. Diese Umweltbedingungen und persönlichen Grenzen können durch das Prinzip des überschwelligen Reizes kompensiert werden: Die letzten Wiederholungen eines Übungssatzes sollten nur schwer oder mit größerer Anstrengung zu schaffen sein, mit zunehmendem Trainingszustand werden diese Wiederholungen folglich immer mehr. Dadurch kann man eine leistungsfördernde Anpassungsreaktion in Form von weiterem Kraft- und Muskelzuwachs erreichen. Dies alles funktioniert allerdings nur, wenn regelmäßig ein überschwelliger Reiz gesetzt wird, ansonsten ist der weitere Zuwachs an Kraft und Muskelmasse bald erschöpft.
Abhängig von der individuellen Leistungsfähigkeit, dem Trainingszustand und dem Alter sowie der Durchführung müssen die Phasen von Belastung und Erholung in einem angepassten Verhältnis stehen. Dies gilt sowohl innerhalb jeder einzelnen Trainingseinheit als auch zwischen den Trainingseinheiten.
Je nach Trainingsmethode werden Pausen von 1 bis zu 6 Minuten zwischen den Sätzen empfohlen, wobei die individuellen Pausenzeiten vom Trainierenden je nach persönlichem Belastungsempfinden gestaltet werden sollten. Bei einem Kraft-Zirkeltraining bzw. bei statischen Übungen mit kurzer Haltedauer (ca. 6 - 8 Sekunden) kann die Pausenzeit auch kürzer gewählt werden (unter einer Minute).
Ideal ist es, 2 - 3 Übungen mit unterschiedlicher muskulärer Beanspruchung zu kombinieren (z. B. Arm- und Beinübungen), die Übungen sollten abwechselnd durchgeführt werden und dazwischen kurze Pausen eingelegt werden. Bis wieder mit der ersten Übung begonnen wird, sollte die entsprechende Muskelgruppe 3 - 5 Minuten rasten.
Hinsichtlich der zeitlichen Planung der einzelnen Trainingseinheiten müssen die notwendigen muskulären Regenerationszeiten beachtet werden. Die Pausen zwischen den Trainings hängen im Wesentlichen von der Intensität und dem Umfang der Trainingseinheit ab. 1 - 2 Mal Training pro Woche erfordert eine Regenerationsphase von 3 - 7 Tagen, 3 Mal Training pro Woche erlaubt folglich max. 2 Tage Regeneration. Der Umfang und die Intensität sind darauf abzustimmen.
Ein Übertraining ist unbedingt zu vermeiden, ansonsten stagniert die Leistungsfähigkeit trotz erhöhtem Trainingsaufwand und die gesetzten Ziele können nicht erreicht werden. Ideal wäre ein 3 - 4 maliges Training pro Woche. Die Regeneration kann beschleunigt werden, indem man in den Pausen Cool-down-Phasen einlegt, z. B. Fahrradergometer, Dehnübungen, etc. . Physiotherapeutische Maßnahmen und passive Maßnahmen wie Sauna oder Massage und die Beachtung der Ernährungskomponente können zur besseren und schnelleren Regeneration beitragen.
Der gewünschte Effekt des Kraftzuwachses hängt vom aktuellen Trainingszustand ab, d. h. ist man bereits auf einem hohen Level von Muskelkraft angelangt, müssen die Widerstände erhöht werden, um noch höhere Leistungsniveaus zu erreichen. Je nach Trainingstyp und individuellem Geschmack können diese Widerstandserhöhungen kontinuierlich oder sprunghaft erfolgen, von zu starken Erhöhungen in zu kurzer Zeit wird aber abgeraten, um eine Überlastung des Bewegungsapparates zu vermeiden.
Die Leistungssteigerung bei gleichbleibender Trainingsgestaltung ist nach Erreichen des aktuellen Trainingsziels im Idealfall nach einer gewissen Trainingsphase geglückt. Um eine weitere Leistungssteigerung anzuschließen, müssen die Trainingseinheiten adaptiert werden, empfohlen wird diese Anpassung spätestens alle 3 Monate. Folgende Möglichkeiten bestehen für diese systematische Steigerung der Belastung:
Will man das vorhandene Kraftniveau steigern oder den aktuellen Trainingszustand erhalten, ist Regelmäßigkeit des Trainings angesagt. Bei Unterbrechungen des Trainings, zu langen Pausen, unregelmäßig durchgeführtem Training, zu einseitigem Training oder zu geringer Intensität muss mit einem Abbau der Muskelmasse und Kraft gerechnet werden. Daher gilt es, sich auch in Phasen geringerer Motivation aufzuraffen, um keinen Verlust an Leistungsfähigkeit und Kraft zu riskieren.
Um ein effektives und effizientes sowie gesundheitsförderndes Krafttraining absolvieren zu können, muss auf die individuellen Eigenschaften Rücksicht genommen werden. Die Trainingsziele sind auf die Bedürfnisse des Trainierenden abzustimmen, je nachdem ob man den Körper formen oder Gewicht reduzieren oder Muskelmasse zunehmen möchte, variieren Art, Dauer und Umfang der Krafttrainingseinheiten.
Auch auf die individuelle Belastungsverträglichkeit im Hinblick auf allfällige „Schwachstellen" wie angeborene Rücken-/Herzkreislauf- oder sonstige Probleme muss Rücksicht genommen werden. Die Belastung muss auch auf das Alter, die Trainingsvorerfahrungen und die genetischen Voraussetzungen abgestimmt werden.
Man wird auch niemals bei zwei Menschen, die ein völlig identes Krafttraining betreiben exakt dieselben Trainingserfolge feststellen – wir sind eben alle einzigartig und so reagiert auch jeder Körper anders auf Krafttraining.
