Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Belastungsnormative sind Beschreibungsgrößen der Trainingsbelastung und –methoden. Damit können Intensität, Dauer, Umfang, Dichte und Häufigkeit der Trainingsinhalte bestimmt werden. Neben der persönlichen körperlichen Komponente sind auch die Trainingsziele von den Belastungsnormativen abhängig.
Darunter versteht man den Anstrengungsgrad einer Übung, angegeben in Prozent der Maximalkraft oder mittels der 7-stufigen RPE (Rate of perceived Exertion) Skala, wobei 1 für "sehr leicht" und 7 für "sehr schwer" steht. Im gesundheitsorientierten, nicht leistungssportlich orientierten Krafttraining wird die Kopplung einer bestimmten Wiederholungszahl mit dem subjektiven Belastungsempfinden „mittel“ bis „schwer“ (also etwa 4 , maximal aber 6 auf der RPE-Skala) empfohlen.
Die Belastungsdauer bezeichnet die Zeitspanne einer Serie oder eines Satzes von Krafttrainingsübungen.
Darunter versteht man die Gesamtmenge an Belastungsreizen bzw. der bewältigen Last in Kilogramm bei einer Übung. Wird die Übung wiederholt, multipliziert sich der Belastungsumfang, z. B. Bankdrücken, 3 Sätze x 10 Wiederholungen bei 50 kg Belastung = 1500 kg Belastungsumfang.
Die Belastungsdichte beschreibt das zeitliche Verhältnis von Belastung und Erholung, wird also durch die Pausenzeiten zwischen den Serien bestimmt. Je nach individueller Leistungs- und Erholungsfähigkeit sowie Belastungsintenstität und Belastungdauer variiert die Belastungdichte. Die Belastungdichte sollte subjektiv abgestimmt werden, in der Regel werden Pausen von 1 bis 6 Minuten, bei Zirkeltraining auch unter einer Minute, empfohlen.
Die Trainingshäufigkeit gibt an, wieviele Trainingseinheiten pro Woche absolviert werden.
