Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Ausdauer ist die Summe von Ermüdungswiderstandsfähigkeit (körperlich), Ermüdungstoleranz (psychisch) und Wiederherstellungsfähigkeit (Dauer bis zur körperlichen und psychischen Regeneration).
Die Ermüdungswiderstandsfähigkeit ist umso höher, je länger die Intensität der körperlichen Aktivität verlustfrei und technisch einwandfrei stabil ist.
Die Ermüdungstoleranz beschreibt die psychische Fähigkeit, die körperliche Aktivität trotz Ermüdung bis zur Beanspruchungsgrenze weiterzuführen.
Die Wiederherstellungsfähigkeit ist jene Zeitspanne, die in Phasen geringerer Beanspruchung (z. B. Trainingspause oder -beendigung, Pause im Wettkampf) erforderlich ist, um körperlich und psychisch wieder fit zu werden.
Das erste Ziel bei Beginn eines Ausdauertrainings ist der Aufbau einer guten Grundlagenausdauer. Durch den erhöhten Energieverbrauch, den aktivierten Fettstoffwechsel und den Fettabbau kann mit Erreichen der Grundlagenausdauer auch ein diszipliniertes Essverhalten und somit eine Gewichtsreduktion erreicht werden. Der Körper muss auf früher angelegte Fettreserven zurückgreifen bis sich das richtige Körpergewicht eingependelt hat – wenn sich Zufuhr und Verbrauch die Waage halten, muss man auch keine Gewichtszunahme mehr befürchten.
Die langfristigen Ziele des Ausdauertrainings ist ein möglichst langes Aufrechterhalten von hohen Belastungsintensitäten bzw. Minimieren der Intensitätsverluste, eine Erhöhung der Belastungsverträglichkeit und eine Beschleunigung der Regenerationsfähigkeit.
Herz/Kreislauf: Herzgewicht und Herzvolumen nehmen zu, die Ruhefrequenz sinkt, das Schlagvolumen pro Schlag wird erhöht, womit die geringere Frequenz wieder ausgeglichen wird
Blut: Blutvolumen wird erhöht, das Blut wird dünnflüssiger, Pufferkapazität, Kaliumkonzentration und Kalziumkonzentration steigen
Atmung: Vitalkapazität, Atemminutenvolumen und Sauerstoffaufnahme steigen, Ruhefrequenz sinkt
Durch die Dauermethode wird eine Verbesserung der aeroben Ausdauer und der Grundlagenausdauer erreicht. Die kontinuierliche Variante unterscheidet sich von der Methode mit Intensitätswechsel darin, dass Geschwindigkeit und Intensität während des Trainingsverlaufs konstant sind, während bei der Methode mit Intensitätswechsel entweder ein Tempowechsel oder ein Wechsel von Tempo und Intensität erfolgt.
Beim intensiven Intervalltraining (Reizintensität 80 - 100 %) wird die anaerobe Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft verbessert, durch extensive Intervalle (Reizintensität 60 - 80%) erreicht man eine Verbesserung von aerober und anaerober Ausdauer bei großem Reizumfang. Die Wiederholungsmethode traininert die anaerobe Ausdauer.
Der Unterschied zwischen der Dauermethode mit Intensitätswechsel und der Intervallmethode liegt darin, dass bei der Intervallmethode neben Trainingsdauer und -intensität auch der Belastungsumfang und die Belastungsdichte angepasst werden.
Die maximale Herzfrequenz soll 220 Schläge pro Minute abzüglich Lebensalter sein. Die Intensität soll so gewählt werden, dass etwa beim Laufen noch gesprochen werden kann bzw. könnte („Sprechtest“ – Laufen ohne zu schnaufen).
Die Trainingsplanung soll weiters folgende Faktoren berücksichtigen:
Steigerungen dieser Faktoren sollten stufenweise erfolgen mit einer jeweiligen Anpassungszeit an die höhere Stufe von ca. 6 Wochen.
