Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Das menschliche Skelett verfügt im ausgewachsenen Zustand über 233 Knochen, die Hälfte davon befindet sich in den Händen und Füßen. Neben der Stabilität des Körpers sorgt das Skelett für den Schutz der Organe.
Unterteilt wird das menschliche Skelett in obere und untere Extremitäten sowie den Stamm, welcher sich wiederum in Kopf, Hals und Rumpf unterteilt. Der Rumpf gliedert sich wiederum in Thorax (Brust) und Abdomen (Bauch).
Die Muskulatur des menschlichen Körpers unterscheidet sich in Halte- und Bewegungsmuskulatur. Die Haltemuskulatur wird auch als tonische Muskulatur bezeichnet und ermöglicht gezielte Bewegungen. Regelmäßiges Training verbessert deren Fähigkeiten.
Gegenspieler der Haltemuskulatur ist die Bewegungsmuskulatur, auch genannt phasische Muskulatur, zu finden z. B. in den Adduktoren, der dreiköpfigen Unterschenkelmuskulatur, der Achillessehne, gerader und äußerer Oberschenkelmuskel, dem kleinen Brustmuskel, der Wadenbeinmuskulatur und vielen mehr. Ohne Training würde diese Muskulatur schnell abbauen. Allerdings ist diese durch das ständige Kontraktionserfordernis normalerweise täglich gefordert, durch Training können die stabilisierenden und haltenden Effekte jedoch noch deutlich verbessert werden.
Tonische Muskulatur finden wir im großen und kleinen Brustmuskel, im absteigenden Teil des Trapezius, im Schulterblattheber, in der Ober- und Unterschenkelmuskulatur. All diese Muskeltypen gehören zur quergestreiften Muskulatur.
Bei den Muskeln werden quergestreifte, glatte und Herzmuskulatur unterschieden. Die einzelnen Muskeltypen unterscheiden sich wie folgt:
Folgende Faktoren haben Einfluss auf die Kontraktionskraft der Muskeln:
Die dynamische Bewegungsarbeit und die statische Haltearbeit ergeben zusammen die muskuläre Kontraktionsfähigkeit. Die Grafik erklärt den Zusammenhang zwischen den einzelne Bausteinen:
Ideal wäre die Kombination von dynamisch-konzentrischen und dynamisch-exzentrischen Kontraktionsformen.
Je nach Muskeltyp (quergestreift, glatt oder Herzmuskulatur) variiert der Aufbau des einzelnen Muskel. Gemein haben alle Muskeltypen die Hauptbestandteile Aktin und Myosin (dies sind die kontraktilen Elemente innerhalb der einzelnen Fasern) und die Umgebung mit einer Bindegewebshülle. Die Bindegewebshülle umschließt den Muskel und ist aus kollagenem Bindegewebe aufgebaut. Nerven und Blutgefäße versorgen die Muskulatur mit notwendigen Nährstoffen. Die Verbindung zwischen Nervenzelle und Muskelfaser heißt Synapse. In diesen Synapsen werden die innerhalb der Nervenzelle elektrisch weitergeleiteten Impulse in chemische Befehle konvertiert und an die Muskelfaser weitergeleitet. Hat eine Nervenzelle mehrere Muskelfasern zu bedienen, fällt die Kontraktion grobmotorischer aus (z. B. Bein). Werden weniger Muskelfasern durch eine Nervenzelle versorgt, wie z. B. in den Augen, ist die Muskulatur feinmotorischer.
Hinsichtlich der Muskelfasertypen werden Slow-Twitch(ST)-Fasern (rote, dunkle Muskelfasern) und Fast-Twitch(FT)-Fasern (diese sind weiß, glucogenreich und dienen der Energiegewinnung durch aeroben Stoffwechsel) unterschieden. Darüber hinaus existiert ein Intermediärtyp, welcher schnell UND relativ ermüdungsresistent ist. Die ST-Fasern werden auch als langsame oder rote Fasern bezeichnet, die FT-Fasern sind schnelle bzw. weiße Fasern. Der Anteil dieser Fasern bestimmt die Maximalkraft und Schnellkraft der Muskulatur. Je höher der Anteil an schnellen Muskelfasern ist, desto höher und schneller kann durch Hypertrophietraining Muskelmasse aufgebaut werden. Slow-Twitch-Fasern hingegen sind positiv für die Ausdauer, ermüdungsresistenter und langsamer. Jeder Muskel besteht aus beiden Fasertypen, je nach Beanspruchung durch Training und genetischer Veranlagung können Slow- oder Fast-Twitch-Fasern vermehrt vorkommen. Krafttraining verbessert den Energiestoffwechsel in den Muskelfasern, indem sich der Stoffwechsel an die steigende Belastung anpassen muss und dadurch auch die Belastungsfähigkeit.