Ernährungsplan

du hast die Wahl zwischen folgenden Ernährungsplänen:

• low carb: mit wenig Kohlenhydraten
• high carb: mit einem höheren Kohlenhydratanteil
• vegetarisch: fleischlos (auch ohne Fisch)

Aufgrund deiner persönlichen Angaben (Größe, Gewicht, Alter sowie dein „PAL“) wird dein gewählter Ernährungsplan auf deine benötigte Menge (also wieviel Kalorien du täglich zu dir nehmen sollst) abgestimmt. Alle zwei Wochen wird diese Kalorienanzahl sowie die Kohlenhydratzufuhr reduziert (der Fettanteil bleibt in etwa gleich), das Kaloriendefizit wird also kontinuierlich größer.

Du bekommst alle zwei Wochen eine neue Auswahl an Rezepten, die du dann beliebig innerhalb der Kategorien (Frühstück, Hauptspeise, Snack) kombinieren kannst. Alle Gerichte sind mit einer Zubereitungsanleitung sowie mit einem Foto versehen, außerdem wird aus deiner Wunschauswahl automatisch eine Einkaufsliste erstellt.

Wenn du dir eine abwechslungsreiche Auswahl zusammenstellst, dann ist auch eine ausreichende Versorgung mit allen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, …) garantiert. Um deine körperliche Gesundheit nicht zu gefährden, solltest du das vor allem in den letzten Wochen der Diät beachten, da der Körper aufgrund des steigenden Kaloriendefizits ohnehin schon sehr gefordert ist. Nichtsdestotrotz kannst du z. B. zum Frühstück täglich das gleiche „Lieblingsgericht“ essen, zu kompliziert solltest du dir es auch nicht machen und wichtig ist, dass dir das Essen schmeckt und du somit den Spaß an der Sache nicht verlierst!

Ob low oder high carb ist Geschmackssache (wir sind da auch verschiedener Meinung: Susi bevorzugt high carb, Severin low carb), es gibt auch keine aussagekräftigen Studienergebnisse die belegen, dass die eine oder andere Methode erfolgreicher wäre. Wichtiger als die Makronährstoffverteilung ist das Kaloriendefizit, vieles ist aber einfach auch deiner genetischen Veranlagung geschuldet.

Trainingsplan

du kannst dich zwischen folgenden Trainingsplänen entscheiden:

• Home: Training zu Hause, du brauchst dafür zwei Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichtsscheiben sowie eine Trainingsbank (mit verstellbarer Lehne) und eine Matte o.ä. für Bodenübungen
• Studio: Training im Fitnessstudio, du brauchst dafür nur eine Mitgliedschaft im Studio deiner Wahl
• Bodyweight: Training zu Hause, fast alle Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt, du brauchst lediglich ein paar Hilfsmittel, die als Gewichte dienen (Bücher, Tasche, …) sowie eine Matte o.ä. für Bodenübungen

oder du wählst eines unserer Ausdauerprogramme:

• Laufen: Anfänger oder Fortgeschrittene, du brauchst dafür geeignete Schuhe sowie eine passende Bekleidung
• Nordic Walking: du brauchst dafür Stöcke sowie geeignete Schuhe und eine passende Bekleidung
• Schwimmen: du brauchst dafür viel Wasser und eine Badehose

Wenn du dich für Home, Studio oder Bodyweight entscheidest, bekommst du alle Trainingseinheiten fertig zusammengestellt als pdf zum Notieren (dein verwendetes Gewicht bzw. die Wiederholungsanzahl wird mitgeschrieben). Außerdem bekommst du jede Trainingseinheit als Video, wir führen dein aktuelles Training 1:1 vor und du kannst es im gleichen Tempo nachmachen.

Wenn du dich für Laufen, Nordic Walking oder Schwimmen entscheidest, bekommst du die Trainingspläne nur im pdf-Format, also ohne Videos.

Egal welches Training du wählst, unsere Trainingserklärung bietet dir nicht nur die Möglichkeit tiefer in die Materie einzutauchen, du findest auch eine detaillierte Beschreibung wie man die Ausdauersportarten richtig ausführt, außerdem werden alle Kraftübungen einzeln in Text und mit einem Kurzvideo erklärt.