Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Das Minimalprogramm für den Erhalt der Grundlagenausdauer lautet 2 - 3 Mal wöchentlich (jeweils mit mindestens 1 Ruhetag dazwischen) 30 Minuten laufen – weniger oder kürzer zu laufen würde kaum eine Auswirkung hervorrufen und die Basisausdauer würde sich verringern. Der Puls sollte sich zwischen 160 Minus Lebensalter und 180 Minus Lebensalter bewegen.
Optimal für eine kontinuierliche Leistungssteigerung wäre 3 - 4 x wöchentlich ca. 45 - 60 Minuten zu laufen. Damit bleibt die Grundlagenausdauer auf jeden Fall erhalten, es ist bei kontinuierlicher Durchführung mit einer Steigerung der Leistungsfähigkeit gegenüber dem untrainierten Zustand um ca. 20 - 30 Prozent zu rechnen und es werden ca. 2000 - 2500 Kalorien pro Woche zusätzlich verbrannt.
Die Laufstile unterscheiden sich in den unterschiedlichen Aufpralleigenschaften des Fußes. Die Übergänge zwischen den einzelnen Stilen sind fließend.
Im Langstreckenlauf ist dies der häufigste Laufstil. Zunächst setzt der Fersenaußenrand am Boden auf, knickt dann leicht nach innen (physiologische Pronation), bis schließlich der ganze Fuß aufliegt. Das Abrollen erfolgt über die Großzehenballen.
Bei diesem – aus medizinischer Sicht ungünstigen – Laufstil wird die gesamte Fußsohle gleichzeitig auf den Boden aufgesetzt. Die Abfederungsfunktion geht somit verloren.
Im Mittelstreckenlauf, beim Sprinten und Springen ist dieser Laufstil häufig zu beobachten. Die Großzehenballen kommen als erstes mit dem Boden in Kontakt, dann erfolgt eine kurze Aufsetzbewegung des Mittelfußes und der Ferse, die Abstoßung erfolgt jedoch wieder über die Großzehenballen.
Nicht nur Leistungssportler profitiern von Laufschulungen, auch im Freizeitsport kann man durch die geschulte, ideale Technik muskuläre Dysbalancen und Beschwerden des Stütz- und Bewegungsapparates vermeiden, den Wirkungsgrad erhöhen und die Bewegungsabläufe möglichst ökonomisch gestalten. Die perfekte Technik korrigiert typische Lauffehler und trägt zur Leistungssteigerung und dem Leistungserhalt bei.
Einmal pro Woche sollte man sich als Läufer die Zeit nehmen, sich bewusst der Lauftechnik zu widmen, dazu stehen folgende Übungen zur Verfügung:
Nach 10-minütigem Aufwärmen durch lockeres Laufen begibt man sich in eine aktive, aufgerichtete Position mit locker gebeugten Knien, einer angespannten Rumpfmuskulatur und der Gewichtsverlagerung auf die Fußballen. In dieser Position schwingt man die Arme bei allen Übungen parallel zum (idealerweise gespannten) Rumpf in einem Ellbogenwinkel von 90°.
Die Sprunggelenke können durch folgende Übung trainiert werden: Der Fuß setzt mit dem Ballen auf, mit den Fersen berührt man kurz und intensiv den Boden, während die Knie gestreckt werden. Anschließend werden die Fußgelenke sofort wieder gestreckt und die Knie gebeugt. Es besteht dauernder Bodenkontakt.
Beim Kniehebelauf (hohe Skippings) werden ebenfalls bei schwingenden Armen beide Beine abwechselnd mit deutlichem Kniehub angezogen. Ein Zurücklehnen ist unbedingt zu vermeiden, der Oberkörper sollte immer aufrecht sein.
Anfersen ist eine Übung, bei welcher die Fersen zügig an das Gesäß geführt werden. Gleichzeitig wird das Knie gebeugt und das Hüfgelenk gestreckt. Der Oberkörper befindet sich in gerader Position.
Vertikale, hohe Sprünge auf einem Bein fördern den kraftvollen Abdruck beim Laufen und kräftigen die gesamte Beinmuskulatur. Der gegenüberliegende Arm schwingt zur Haltung der Balance nach vorne.
Große horizontale Sprünge sorgen für einen langen Schritt beim Laufen und fördern Koordination und Kraft. Für einen langen Sprung in horizontale Richtung ist es erforderlich, sich aus der Laufbewegung kräftig nach vorne abzustoßen und das Sprungbein dabei vollständig zu strecken.
Jedes Lauftraining soll mit Dehnübungen beginnen und enden. Die beim Laufen am meisten beanspruchte Muskulatur ist die Wadenmuskulatur, eine empfehlenswerte Dehnübung ist das Absenken der Fußferse beim Stehen über einem Treppenrand. So wird eine Verkürzung der Wadenmuskulatur ebenso wie eine Beeinträchtigung der Kniestreckung verhindert.
Aber auch die Rückenmuskulatur soll gedehnt werden, am besten durch weites Vorbeugen des Oberkörpers im Sitzen oder Hocken. Ein Hohlkreuz kann damit ebenso verhindert werden wie Schmerzen in der Lendenwirbelsäule.
Azyklische Schnelligkeit (wie beim Laufstart beim 100-m-Lauf) und zyklische Schnelligkeit, also die höchstmögliche Geschwindigkeit beim Laufen sind von verschiedenen Faktoren abhängig:
In unseren Programmen kannst du auch das Laufen (für Anfänger bzw. Fortgeschrittene) als Ausdauer-Sportart wählen:
