Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Die Bauchmuskeln sind die wichtigsten Beugemuskeln des Oberkörpers und bedecken die Fläche zwischen dem Brustkorb und dem oberen Beckenrand sowie die Körperseiten bis zur Lendenwirbelsäule. Sie schützen die inneren Organe und bilden mit den Rückenmuskeln (= Antagonisten) unser muskuläres Korsett. Sie stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule beim Heben, Stehen, Sitzen und haben entscheidenden Einfluss auf die Haltung und die Position des Beckens und der Wirbelsäule. Der gerade Bauchmuskel verbindet die Rippen mit dem Schambein, beim Training müssen sich diese also annähern. Die Beine dienen als Zusatzgewicht.
| Ursprung | Außenfläche der 5. - 7. Rippenknorpel, Processus xiphoideus (Schwertfortsatz des Brustbeins) |
|---|---|
| Ansatz | Os pubis (Schambein), Crista publica (Leistenkamm) |
| Funktion | Beugung der Wirbelsäule, z. B. Crunches |
| Ursprung | Außenfläche der 5. - 12. Rippe |
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| Ansatz | Linea alba (Linie von Brustbein bis Becken) und Crista iliaca (Darmbeinkamm) |
| Funktion | Rotation des Rumpfes zur Gegenseite, Lateralflexion, Drehung des Oberkörpers in Richtung Becken, z. B. Russian Twist, reverses Rumpfdrehen |
| Ursprung | Ligamentum inguinale (Leistenband), Crista iliaca (Darmbeinkamm), Fascia thoracolumbalis (Lendenfaszie), Spina iliaca anterior superior (vorderer oberer Darmbeinstachel) |
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| Ansatz | Linea alba (Linie von Brustbein bis Becken) |
| Funktion | Rotation des Rumpfes zur gleichen Seite, Lateralflexion (beidseitig), Drehung des Beckens in Richtung Oberkörper, z. B. reverse Crunch mit Drehung, auf Klimmzugstange |
Umspannt die Taille und ist an keiner Bewegung beteiligt.
| Ursprung | Ligamentum inguinale (Leistenband), ), Crista iliaca (Darmbeinkamm), Spina iliaca anterior superior (vorderer oberer Darmbeinstachel) |
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| Ansatz | Linea alba (Linie von Brustbein bis Becken), Sternum (Brustbein), Os pubis (Schambein) |
| Funktion | Rotation des Rumpfes zur gleichen Seite, Bauchpresse (beidseitig), Kahnförmiges Einziehen der Bauchwand (beidseitig), z. B. Husten, Lachen |
