Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Neben der korrekten Durchführung der Übungen ist ein ausreichendes Aufwärmen im Umfang von 5 - 10 Minuten besonders wichtig, um die allgemeine organische Leistungsbereitschaft durch erhöhte Herz- und Atemtätigkeit sowie Blutzirkulation zu verbessern und eine gute Koordination durch Einspielen des technischen Bewegungsablaufes zu ermöglichen. Weiters wird die psychische Leistungsbereitschaft erhöht, indem Aufmerksamkeit und Motivation für das Training gefördert werden. Ein ganz wesentlicher Punkt ist der Schutz vor Verletzungen, Muskeln und Gelenke neigen weniger zu Verletzungen, wenn sie an die Bewegung gewöhnt und auf die Belastung vorbereitet werden. Das Aufwärmen im Krafttraining sollte aus einer leichten Ausdauerbelastung (es sollte noch nur durch die Nase eingeatmet werden können, wenn du auch den Mund zum Einatmen brauchst, dann ist die Ausdauerbelastung zu schwer bzw. deine Nase zu verstopft), einem Dehnprogramm und etwaigen speziellen Aufwärmsätzen für Spezialübungen bestehen. Die funktionell richtige Ausführung der Aufwärmübungen entscheiden über den Erfolg des Warm-ups, es ist erforderlich, sich auf den zu dehnenden Muskel zu konzentrieren.
Ebenso sollte jedes Training mit einer Cool-down-Phase beendet werden. Dieses ermöglicht eine schnelle Regeneration der Muskeln und sollte wie beim Warm-Up aus einer leichten Ausdauerbelastung sowie einem Dehnprogramm bestehen. Bei einer Dauer dieser Cool-Down-Übungen von 10 - 15 Minuten wird die Muskelregeneration angeregt und Muskelkater vermieden.
Zwischen den einzelnen Sätzen einer Übung und am Ende des Trainings empfiehlt sich, Dehnungsübungen durchzuführen. Auch zwischen den einzelnen Dehnübungen sollten Lockerungsübungen erfolgen. Folgende Arten von Dehnübungen werden unterschieden:
Aktive Dehnübungen betreffen den Zielmuskel durch aktive Kontraktion seines Gegenspielers.
Passive Dehnübungen erfordern die Zufuhr äußerer Kräfte (z. B. durch einen Partner) und fördern die Beweglichkeit.
Dynamische Dehnübungen wie Wippen, Schwingen oder Federn dehnen die entsprechenden Muskeln möglichst weit bei gleichzeitiger Erhöhung der Muskelspannung. Kleine rhythmische Bewegungen, ähnlich wie beim Schnellkrafttraining lösen im Muskel den Zwang aus, sich stärker zu dehnen. Dadurch wird ein Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus erreicht. Bei dieser Form der Dehnung muss man besonders vorsichtig sein, um Muskelrisse zu vermeiden.
Statische bzw. isometrische Dehnübungen sind die Grundlage für Stretching (=passiv-statisches Dehnen bei langsamem Einnehmen der Dehnposition und Steigerung bis zur Zunahme des Widerstands); Bei statischen bzw. isometrischen Übungen wird durch Halten der einmal eingenommenen Dehnposition die Muskulatur länger gedehnt als bei anderen Methoden. Die Dehnposition wird für 20 - 30 Sekunden gehalten bei leichtem bis mittelstarkem Dehnungsgrad. Vor dem Training wird diese Methode nicht empfohlen, da sie sich leistungsmindernd auswirken könnte.
Beim Krafttraining ist es besonders wichtig, den Rücken zu dehnen, da die Wirbelsäule durch das Training gestaucht wird. Auch an trainingsfreien Tagen sollte zumindest 30 Sekunden an der Reckstange gehangen werden, um die Wirbelsäule zu entlasten. Durch unsere häufig stehenden oder sitzenden Tätigkeiten wird die Wirbelsäule ebenfalls zusammengedrückt, was zu einem Wasserverlust in den Bandscheiben führen kann. Die Stoßdämpfungsfunktion wird verhindert und man bekommt Rückenschmerzen.
Warm-Up- und Dehnvideos sind auch Bestandteil unserer Trainingspläne im Rahmen unserer Programme:
