Neben einer ausführlichen Erklärung aller relevanten Aspekte des Kraft- und Ausdauertrainings findest du hier eine Vielzahl an Kraft- und Bodyweight-Übungen mit detaillierten Beschreibungen zur korrekten Ausführung inklusive Kurzvideos.
Trainingsziel bzw. gewünschte Wirkung des Trainings bestimmen die Trainingsmethoden. Die Trainingsziele Muskelquantität, willkürliche Muskelaktivierungsfähigkeit, schnelle Kontraktionsfähigkeit, Spannungsfähigkeit und geringe Ermüdungsneigung als Trainingsziele stehen im Kontext mit den Kraftfähigkeiten Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft und Reaktivkraft. Sowohl Figurformung und gesundheitsorientiertes Fitnesstraining als auch Leistungssteigerung erreicht man durch Kraftausdauer- und Muskelaufbautraining.
Die Muskelquantität bzw. Muskelmasse kann durch den Muskelquerschnitt errechnet werden. Unzählige winzige in den Muskelfasern enthaltenen Eiweiße, genannt Aktin und Myosin, sind verantwortlich für die Kontraktilität des gesamten Muskels.
Darunter versteht man das Vermögen, ein möglichst großes Kraftpotential willkürlich aktivieren zu können. Die Muskeln willentlich rekrutieren, also mittels nervlichem Reiz zur Aktivität anregen zu können ist dabei ebenso wichtig wie die Frequenzierung, also die Anregung einer motorischen Einheit. Dies führt zu einer hohen Synchronisation, es werden also viele motorische Einheiten gleichzeitig aktiviert.
Möglichst schnell Kraft zu entwickeln ist das Ziel einer schnellen Kontraktionsfähigkeit. Die tatsächliche Maximalkraft spielt dabei keine Rolle, abhängig ist die schnelle Kontraktionsfähigkeit hauptsächlich von der Zusammensetzung der Muskelfasern (je mehr schnelle Muskelfasern, desto schneller die Kontraktionsfähigkeit). Die Abfolge der Muskelaktivierung ist genau geregelt, und zwar werden zuerst die ermüdungsrestistenten, kleinen Fasern eingesetzt und dann erst die großen, schnell ermüdenden Fasern.
Die reaktive Spannungsfähigkeit beschreibt die Fähigkeit, bei hoher Dehnungsbelastung eines Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus die Muskelspannung beibehalten zu können und einen hohen Kraftstoß ausüben zu können. Ein schneller Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus hat demnach eine gute reaktive Spannungsfähigkeit zur Folge. Reaktives Krafttraining ist jedoch im Fitnessbereich nicht empfehlenswert und sollte nur von äußerst gut trainierten Athleten oder professionellen Sportlern regelmäßig durchgeführt werden.
Die Ermüdungswiderstandsfähigkeit ist umso höher, je länger eine Kraftbelastung aufrecht erhalten werden kann. Dies zeigt sich je nach Art der Kraftübung in der Anzahl der Wiederholungen oder der Haltedauer. Neuronale Faktoren beeinflussen die Ermüdungswiderstandsfähigkeit ebenso wie Laktatkonzentration und die Maximalkraft.
Die Methode des Krafttrainings ist immer in Abhängigkeit vom Ziel zu sehen. Im Folgenden werden die gängigen Methoden, wie in der Grafik weiter oben ersichtlich, dargestellt:
30 - 65 % der Maximalkraft sind erforderlich, die Übungen werden langsam bis zügig drchgeführt. Bei 20 - 50 Wiederholungen sind je nach Leistungsniveau und Disziplin 3 - 6 Serien möglich.
Die Pausen zwischen den Serien sollten 1 - 5 Minuten betragen und das Training sollte 1 - 4 Mal pro Woche durchgeführt werden. Im Bodyshaping, zur Verletzungsprophylaxe und für Rehabilitationszwecke gelangt diese Methode zum Einsatz. Dadurch wird die Ermüdungswiderstandsfähigkeit erhöht und mittlere Zunahme von Muskelmasse erreicht.
Die Intensität liegt bei 65 - 85 % der Maximalkraft, die Übungen werden kontinuierlich, langsam bis zügig durchgeführt. Der Umfang und die Dichte variieren je nach Leistungsniveau und Trainingsziel. Das Training sollte 2 - 4 Mal pro Woche stattfinden.
Durch diese Methode verbessert man Muskelquantität und fördert die Körperformung. Auch diese Übungen finden Anwendung im Bodybuilding und Bodyshaping, bei gesundheitsorientiertem Krafttraining und als Verletzungsprophylaxe.
Die Intensität der Übungen darf zwischen 30 und 80 % schwanken, allerdings sind die Übungen bezüglich Krafteinsatz und Bewegungstempo explosiv durchzuführen. 3 - 8 Wiederholungen bei 3 - 7 Serien werden empfohlen. Diese Methode kann bei einer Trainingshäufigkeit von 1 - 4 Mal pro Woche erfolgen.
Man profitiert von dieser Methode durch schnellere Kontraktionsfähigkeit. Einsatzgebiete sind in der Vorbereitungs- und Wettkampfphase und in allen Schnellkraftdisziplinen.
Hier beträgt die Intensität mindestens 85 %, Steigerungen bis 100 % der Maximalkraft sind möglich. Die Übungen werden explosiv durchgeführt, 1 - 3 Mal wiederholt und 3 - 7 Serien davon durchgeführt. Je nach Leistungsniveau und subjektivem Empfinden werden zwischen den Serien 3 - 5 minütige Pausen eingelegt. Die Trainingshäufigkeit pro Woche liegt zwischen 1 und 3 Mal. Man kann mit dieser Methode die schnelle Kontraktionsfähigkeit verbessern und die intramuskuläre Koordination fördern, was zu einer besseren Aktivierungsfähigkeit der Muskeln führt. Diese Übungen gelangen am Ende der Vorbereitungszeit und in Wettkampfzeiten zum Einsatz und dienen auch der Verringerung des Kraftdefizits nach Muskelhypertrophietraining.
Diese Methode verlangt 100%igen Einsatz der Maximalkraft, die Übungen werden 5 - 10 Mal wiederholt, in 3 oder mehr Serien. Die Trainingshäufigkeit liegt bei 1 - 3 Mal pro Woche. Als Übungsarten empfehlen sich Übungen mit dem Körpergewicht, gegebenenfalls mit leichten Zusatzgewichten.
Mit dieser Methode wird die reaktive Spannungsfähigkeit und besonders die Sprungkraft verbessert, dies bei nur geringer Zunahme an Muskelmasse.
