1. Fitnessprogramm: 80% Ernährung | 20% Training
  2. Training
  3. Übungen
  4. Übungsdetail
Gesäß-Kicks Übung - Richtige Ausführung

Hauptmuskeln:

Plattsehnenmuskel, Halbsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (langer Kopf)

Sekundäre Muskeln:

Großer Gesäßmuskel, Hintere Fasern des Mittleren Gesäßmuskels, Großer Schenkelanzieher, Birnenförmiger Muskel, Viereckiger Schenkelmuskel

Richtige Ausführung

  • Vierfüßlerstand: Hände und Knie am Boden, Hände sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, Fußspitzen nach hinten gestreckt, gerader Rücken
  • Ein Bein wird gerade nach hinten oben bis knapp über die Waagerechte (oder höher) „gekickt“
  • Das Bein langsamer absenken und die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen
  • Zu beachten: Konzentration auf die Gesäßmuskelanspannung
  • Zu vermeiden: Knie zu weit vorne absenken, Hohlkreuz, Drehung der Hüfte

Atmung

  • Beim Absenken des Beines einatmen
  • Beim „Kicken“ des Beines ausatmen

Steigerung der Intensität

  • Bein in der obersten Position länger halten bzw. das Bein erst satzweise wechseln

 

Varianten:

VarianteBeschreibungTrainingsartVideo
Bein in der LuftDie Kick-Bewegung wird – ohne das Knie abzusetzen – mehrfach wiederholt und dann erst das Bein gewechseltBodyweight, Home, Studio Programm kaufen
zur Übungsübersicht
Programm kaufen