Richtige Ausführung

• Stehend, Füße leicht nach außen gedreht und etwa schulterbreit, Hüft- Knie- und oberes Sprunggelenk bilden eine Linie, Knie ist genau über dem Vorderfuß
• Bauchmuskeln angespannt, Rücken gerade, Langhantel im Obergriff (Handflächen unten), liegt hinter dem Kopf auf dem Trapez- und hinteren Deltamuskel auf
• Körperschwerpunkt ist auf der Mitte des Fußes, die ganze Sohle ist also belastet und die Fersen bleiben am Boden
• Knie in Richtung der Füße beugen bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, die Fersen dabei nicht anheben und die Spannung aufrechthalten um in der tiefsten Position die Bänder nicht zu sehr zu belasten, Rücken bleibt gerade (Tendenz zum Hohlkreuz)
• Zu beachten: die Knie dürfen bei der Abwärtsbewegung nicht weiter vorne als die Füße sein, je tiefer die Kniebeuge, desto stärker werden der gerade Schenkelmuskel und der große Gesäßmuskel beansprucht => so tief gehen wie der Rücken gerade gehalten werden kann (ab einer gewissen Position kippt das Becken ab und es kommt zum Rundrücken)
• Zu beachten: die genaue Bewegungsausführung hängt von den körperlichen Voraussetzungen ab: Personen mit kurzem Oberschenkel und langem Oberkörper können auch bei tiefer Ausführung den Rücken gerade halten, Personen mit langem Oberschenkel und kurzem Oberkörper müssen sich bei der tiefen Kniebeuge weiter nach vorne beugen und der untere Rücken ist dann stärker beansprucht
• Zu vermeiden: Bewegungen des Rückens, Armstreckung

Atmung

• Bei der Abwärtsbewegung einatmen
• Bei der Aufwärtsbewegung ausatmen